fredag 29 april 2011

Frågor och svar med Lars coach

Elin: Hej coach hur är läget såhär efter påsken?
Lars coach: Jo då, här är allt bra. Våren eller snarare sommaren har ju kommit så nu har långkalsongerna åkt av och kortbyxorna tagits på när jag är ute och tränar.
Jag har i dagarna kört igång en ny omgång med nybörjarlöpare i vår klubb och det kom 30 st personer och tränade så jag kan bara konstatera att du är helt rätt ute som också vill lära dig att springa.

Elin: Jag är nu inne i vecka 3 av träningsprogrammet vilket innebär intervall med upp till 3 min löptid. Är det ngt speciellt jag ska tänka på under detta pass?
Lars coach: Den tredje veckans träning innehåller lika mycket löpning som promenad för att till vecka fyra ändras så att andelen löpning blir högre än andelen promenad. Försök att hitta ett bra flyt i löpningen under denna vecka så fokusera på att löpningen skall kännas lätt, avslappnad och behaglig. Det är viktigt att denna veckans löpning ger dig en känsla av att du har kontroll på din fart och att du inte "rusar iväg för fort". Det är lätt i början som nybörjarlöpare att hålla en för hög fart i förhållande till den konditionen och styrka som du har och då kommer nästkommande veckors träning att bli jobbig! Om du tenderar att springa för fort och med för mycket driv så prova helt enkelt att lyfta blicken från marken framför fötterna och ta en titt ut på den vackra omgivningen. Det brukar fungera bra och det brukar hålla ner tempot till en behaglig nivå.

Elin: På programmet står att intensiteten i löpningen ska vara "prattempo". Tycker att jag springer såå långsamt, men ändå drar pulsen iväg långt över prattempo. Endera har jag helt enkelt för dålig kondis eller så gör jag ngt fel. Har du några goda råd att komma med?
Lars coach: I detta skedet av programmet har promenaderna mellan löpningarna till uppgift att pulsen skall gå ner och att du skall återhämta dig och kunna känna efter vilket tempo som passar för dagen innan nästa löpning börjar. Även underlag och kupering på löpspåret bidrar till att pulsen kan sticka iväg allt för mycket innan du känner att tempot var lite för högt. Ett tips kan vara att du förlänger gångtiden lite eller att du helt enkelt står still en eller två minuter för att på så sätt få ner pulsen och hittar tillbaka till rätt löptempo. I tabellen nedan har jag försökt beskriva och ge lite tips på i vilken intensitet som löpträningen lämpligen utförs.





Aktivitet
Intensitet av din maximala förmåga att springa

Kontroll

Antal löpsteg per in / utandningar

Känsla

Vi tränar

Rask promenad

50-60%
-
4 – 4
Mys
NEJ, inte här
Löpning lätt
60-70%
Prattempo
3 - 3
Trevligt
70 % här
Löpning medel
70-85%
Stakningar
2 - 2
Jobbigt
30 % här
Löpning hård
85-95%
Få ord
1,5 - 1,5
Starkt obehag
NEJ, inte här
Löpning max
95-100%
Tyst !
1-1
#)%&¤!
NEJ, inte här



onsdag 27 april 2011

Träningsprogram nybörjarlöpning

Så har jag kommit till vecka 3 i mitt träningsupplägg inför Blodomloppet.
Denna vecka ökar jag löpningen från 1.30 min till 3 min som mest i intervall med rask promenad. Körde första passet igår och det gick över förväntan med tanke på lederna. Kände av fotlederna någon timme efter träningen men inget extra idag, hurra. Däremot tycker jag inte att flåset hänger med. Trots att jag försöker hålla mig till ”prattempo” sticker pulsen iväg så att jag låter som ett bättre lokomotiv. Och jag kan garantera att det inte blev mycket pratat med maken som var med ut.
Begriper inte hur jag skall få till det att springa långsammare för att inte pulsen ska bli för hög, då stannar jag ju. Jag måste ju ändå ha lite driv i steget för att komma framåt. Slösar jag kraft på annat, har jag dåligt steg, flaxar jag med armarna för mycket? Det blir till att skicka iväg några frågor till coach igen.
Här kan du ta upp hela programmet på nybörjarlöpningen.
Träningsprogram Nybörjarlöpning

torsdag 21 april 2011

Löpskolning

Detta med löpskolning är ett nytt begrepp för mig, jag har läst om det tidigare men aldrig provat att lägga in det i min egen träning.
Så här skriver Lars coach om löpskolning i sitt tränarunderlag…
Löpskolningsövningar har flera uppgifter att fylla: Bygger styrka i de löprelaterade musklerna. Hjälper till att stärka senor, ligament etc. Hjälper till med att bygga upp hållningen. Hjälper till att bygga upp balans. Förbättrar rörlighet. Förbättrar nervsystem och nervsignaler (rätt signal till rätt muskelgrupp). Är skadeförebyggande. Förbättrar löpteknik. Förbättrad rörelseekonomi.
För mig känns detta resonemang väldigt bekant ifrån sjukgymnastiken. På detta sätt resonerar ju jag när jag skall jobba med att bygga upp en specifik rörelsefunktion eller kroppsstruktur. Skönt då känns det genast lättare. Så vad är det då jag behöver? Jag behöver garanterat få starkare muskler och senor i de muskler som främst jobbar vid löpning. Lite mera rörlighet ffa i både i fotleder och höfter tackar jag inte heller nej till och en skvätt förbättrad balans, ja tack.
Sagt och gjort, jag gav mig på ett par löpskolningsövningar som benämns ”Tripping och Indianhopp” med Lars coach råd i bakhuvudet…
Fokusera på kvalité när du genomför övningarna.
Bättre med ett lite lägre tempo och korrekt utförd övning framför fort och slarvigt.
Ta en titt och se hur det gick. Annalyser och kommentarer mottages gärna.
Och du, Glad Påsk!



tisdag 19 april 2011

Nyskodd




















Här om dagen blev jag med nya löparskor. Ramlade in på
Intersport på Segelgatan för att titta lite på utbudet. Blev raskt uppraggad av en vänlig butiksman och när jag förklarat mitt ärende och fotbehov lotsade han mig till en annan kollega som var inriktad på skoanalys och bedömning.
Kollegan var minst lika trevlig och höjde inte alls på ögonen när jag berättade om min ledsjukdom och mina struliga fötter utan föreslog att vi till att börja med skulle titta på mitt löpsteg på löpbandet med ett par skor som i princip inte gav ngt stöd alls för att se hur mina fötter betedde sig. Han konstaterade att jag har ett så kallat neutralt löpsteg, alltså landar ganska rakt på foten utan att kompensera mot sidorna (pronation eller supination). Utifrån analysen fick jag sedan prova ett antal skor med lite olika läster för att känna på passform och vidare tester på löpbandet. För till syvende och sist handlar det om att skon ska kännas skön på foten.
Efter mycket provande och testande fastnade jag för en doja av märket Saucony modell Triumph med egenskaper som vridstyvhet vilket ger stabilitet åt mina fotleder och ökad dämpning i både framfot och häl vilket ger minskad smärta i mellanfoten när jag springer.
Detta tillsammans med mina nya inlägg (fotbäddar) som jag nu fått från OTC hoppas jag blir ett riktigt bra koncept.
En synnerligen fiffig finess som Intersport nu erbjuder är ”Nöjd kund garanti” vilket går ut på att om man provar ut ett par skor med hjälp av någon av deras skosäljare får man fritt prova dojorna i 30-dagar och oavsett hur leriga de är byta om man inte är nöjd.
Har hunnit med ett pass i mina nya springa-fort-skor och hittills känns de riktigt lovande.

Här är tips på några ytterligare skobutiker/kliniker som Lars coach letat fram...
Foten
Stegkliniken
Gå och löpkliniken
Aktiv ortopedteknik

måndag 18 april 2011

På banan igen!

Nu är jag med i matchen igen, förkylningen har givit med sig. Helgens väder kan man inte klaga på. Var ut och körde en löprunda i lördags. Segt som tuggummi i kroppen som vanligt efter en förkylning. Körde gamla upplägget med 60 sek löpning och 90 sek promenad varvat 8 ggr. Funkade bra.
Tyvärr tappade jag en veckas träning pga infektionen men det är bara att nöta på enligt programmet. Så denna vecka är det dags för första belastningsökningen. Tre pass med ett upplägg av 5 min rask gång som uppvärmning följt av 6 st intervaller med 90 sek löpning följt av 120 sek gång.
När jag tittar på upplägget känns det ju som lite lång gångtid, men det är klart det kanske krävs som återhämtning när jag lägger på 30 sek löpning mot förra veckans intervaller. Men ändå…!?
Lars coach, är du där? Jag undrar varför man inte kör 90 sek löpning följt av 90 sek gång i 8:a intervaller istället?
Ska bli spännande och se hur fötterna reagerar på belastningsökningen.

fredag 15 april 2011

Stenåldersträning




En fördel med att vara förkyld är att man kan unna sig lite ny trivsam läsning om man ändå måste ta det lugnt. Och tänka sig, som på beställning har årets nummer av Outside träning just kommit ut.
Inget går upp emot att träna i drömmen liggande på sofflocket J
Skämt å sido, detta är tredje året i rad som tidskriften Outside ger ut ett separat träningsnummer såhär i början av våren då flera av oss börjar vakna upp ur våra iden och bli lite sugna på utomhusträning.
Här blandas artiklar om stort och smått med personporträtt av färgstarka träningspersonligheter. Jag gillar Outside för de lyckas ofta med en bra mix av användbar normalträning till extrem idrottsutövning. Personligen tycker jag om att läsa om båda. Normalträningen kan jag omvandla till mina egna förutsättningar och ger inspiration för mina mål medan extremdelen helt enkelt är kul att läsa om.
En artikel som jag fastnade lite extra i handlade om så kallad stenåldersträning. En träningsform som jag läst om mer och mer under de senaste året. Träningen går i grunden ut på att i så hög grad som möjligt använda sig av våra grundläggande rörelsemönster så som att gå, springa, åla, krypa med aktiviteter iform av att lyfta, dra, brottas, balansera och så vidare. Träningen utförs utomhus med de medel som står till buds tex ute i skogen. Den största förespråkaren av träningsformen i Sverige är triathleten Jonas Colting som håller träningsläger/dagar i ämnet. Han kör ut hela gänget i skogen och röjer omkring bland stock och sten.
Jag gillar tanken, att göra det som faller en in i alla de rörelseriktningar som kroppen för stunden klarar av med fantasin och skogsomgivningen som gyminstruktör. Att slippa träningsmaskiner, träningsprogram och hysterisk musik. Nog borde detta gå att anpassa för en ledgångsreumatiker!?
Man kanske skulle ta sig en sväng ut i mossan i helgen. För nu är jag på gång igen, förkylningen har lagt sig så det är dags att komma upp från sofflocket och följa Lars coach träningsupplägg igen. Det ska bli fint väder i helgen!

måndag 11 april 2011

Förkylt!

Ja ha ja, då har man drabbats av förkylningsbaskiluskerna då. Är ärligt talat förvånad att jag inte trillat dit tidigare med tanke på alla snufsiga människor på både lokaltrafiken och jobbet de senaste månaderna. Förkylningar hör till, en på våren och en på hösten brukar vara mitt snitt.

Lite trist dock när jag kommit igång bra med löpträningen enl Lars coach program och denna vecka skulle jag öka på löpdelen lite också. Surt!

Men nu ska jag vara klok, och ta hand om mig och inte träna för tidigt. Har slarvat tidigare och då har det tagit en halv evighet att bli av med infektionen.

Nej, chokladpraliner, vila och mycket vatten. Det är medicinen, ffa chokladpraliner.

Har du ngt bra tips på huskur för förkylningsbotning kan du väl skriva en kommentar!

fredag 8 april 2011

Tilltryfflad!




















Styrde glad i hågen stegen mot Löplabbet på St:Eriksgatan här i Stockholm för att prova ut ett par nya löparskor. Min coach Lars hade uppmuntrat mig att få hjälp att prova ut ett par skor som passar för mina behov och förutsättningar. För mig var det första besöket i en affär med specialinriktning på skor för ändamålet löpning. Namnet på butiken klingade lite åt ortopedteknik med en inneboende trygghet av kunskap.
Men ack vad jag bedrog mig. Möttes av en butiksman som uppenbarligen inte hade sin bästa dag. Som avbröt mig innan jag ens hunnit till punkt i mitt ärende med orden – Jag har inte tid för en massa snack. Jag höll då just på att presentera mig själv som nybörjarlöpare och sjukgymnast på Reumatikerförbundet med en önskan om att med mig själv som försökskanin få hjälp och tips på vad man skall tänka på vid val av löparskor som person med funktionsnedsättning i fötterna tex på grund av en reumatisk sjukdom för att sedan kuna ge tipsen vidare här på bloggen.
Jag kom helt av mig vid denna avsaknad av kundintresse och tappade på stående fot all förväntan och glädje som jag känt inför besöket en stund tidigare. Då han såg min förvånade min och allt mörknande blick blev tonen mildare. Han togs sig då i alla fall tid att titta på min fotbelastning i en såkallad spegellåda och jag provade vidare två par olika skomodeller på löpband. Men då jag gick vidare med frågor om stabilitet, fotavveckling, sulans rull och så vidare utifrån mina stela fotleder och mellanfötters behov hade butiksmannen inte många svar att komma med.
På min direkta fråga om han hade erfarenhet av att hjälpa kunder med funktionsnedsättning i fötterna i största allmänhet och personer med reumatisk sjukdom i synnerhet gällande val av löparskor svarade han krasst att han inte hade någon större erfarenhet i ämnet. Besöket avslutades med att butiksmannen bad om ursäkt för sin stressade inledning som han kallade det.
Tämligen slokörad gick jag sedan vägen upp tillbaka till kansliet, minns inte när jag kände mig så tilltryfflad som ”reumatiker” senast. Vad såg butiksmannen framför sig när jag berättade att jag kom från Reumatikerförbundet? Var han rädd att ett gäng jobbiga individer med sina problemfötter skulle komma och invadera butiken efter att jag skrivit om besöket på träningsbloggen?
Han såg i alla fall inte möjligheten att genom mitt besök bredda butikens kundkrets och kanske även sin egen kunskap. Han såg mig inte som kund.
Nästa vecka gör jag ett besök hos Runners`Store istället!

torsdag 7 april 2011

Afropass och motivationsföreläsning


Kansliets afrogäng

Den här veckan går i hälsans tecken här på Reumatikerförbundets kansli. Sedan i måndags fram till på fredag kan vi i personalen delta i olika friskvårdsaktiviteter.









I tisdag fick vi besök av Emma Runaspång, sjukgymnast på Danderyds sjukhus. Emma har flera års erfarenhet av att leda afropass. Så ner med tyngdpunkten och ut på savannen. Emma lärde oss ett antal rörelsekombinationer som vi sedan fick sätta ihop till en helhet, allt till rytmen av taktfasta trummor.
Ingrid och Emma dansar ut över "savannen"















Personligen blev jag sjukgymnast av flera anledningar, en orsak är att jag har lättare för att leda en träningsgrupp än att vara deltagare. Jag har så usel koordination, så när gänget stampade mot höger enl Emmas ledning fladdrade jag iväg till vänster J. Efter en halvtimme var vi rejält varma och hade hittat fler muskler än vi trodde att vi hade. Kul!
Anna från Friskis & Svettis föreläser















Under gårdagen var den ”Motivation till förändring” som stod på schemat. Anna Blomkvist från Friskis & Svettis, Stockholm höll en lunchföreläsning på temat. För många av mina kollegor inklusive mig själv fattas inte kunskapen om vikten av träning, och träningsprogram i olika former har många fått i sådan mängd att man kan tapetsera med dom.
Men hur håller man motivationen vid liv? Hur lägger man till en god vana?
Anna startade med att var och en fick skriva en målsättning ”Jag vill…” för att sedan gå vidare med att para om vad som kan utgöra hinder för att komma igång med eller upprätthålla en god träningsvana. Avslutningsvis fokuserade föreläsningen på ”Framgångsfaktorer” så som bland annat självförtroende, socialt stöd, glädje, belöning osv.
En riktigt matnyttig timme som gav mig en spark i rumpan att fortsätta motivera mig för fysisk aktivitet och träning.
Har du varit på någon givande föreläsning om träning på sistone?

måndag 4 april 2011

Nybörjarlöpning




















I helgen tog jag mina första stapplande ”löpsteg” med sikte på Blodomloppet i juni. Jag följer ett upplägg för nybörjarlöpning som min coach Lars bearbetat och använder i Anderstorps OK. Upplägget är lånat och modifierat utifrån Couch to 5k. Detta program sträcker sig över 9 veckor och tanken är att det skall kunna följas av personer som aldrig tidigare joggat eller sprungit. Upplägget syftar till att efter 9 veckor klara att springa i 30 min, vilket ger ca 5 km i sträcka. Man kör tre pass/vecka och stegrar gradvis löptiden i förhållande till gångtiden.
Så sagt och gjort efter ett peppande samtal med coach i fredags, snörade jag igår på mig skorna och greppade tidtagaruret. Strunta i sträckan sa Lars, och se till att inte springa för fort. Munnen ska vara glad genom hela passet.
Så jag gjorde som det stod på programmet, jag värmde upp med en rask promenad i 5 min och började sedan följa intervallerna med 60 sek joggning i trevligt prattempo, följt av 90 sek rask promenad. Detta upprepade jag åtta gånger. Precis samma pass ska jag nu köra ytterligare två gånger denna vecka innan planen är att öka belastningen ngt under nästa vecka. Allt beroende på hur lederna svarar.
Analysen efter mitt första pass blev förvånansvärt positiv, trots att jag min själ inte har någon vidare koll på fötter och ben, ökade inte min fotledssmärta och flåset hängde med bra. Blev sådär skönt varm och mjuk i hela kroppen. Idag, dagen efter har jag inte mera ledont än vanligt och än så länge inga problem med ledhinnor och vader. Roligt!
Vad har du för erfarenhet av nybörjarlöpning och att följa ett program?

fredag 1 april 2011

Lars coach

Nu är det hög tid att presentera min coach som ska hjälpa mig att nå mållinjen i Blodomloppet.
Lars är 45 år och kommer från Anderstorp i Småland, där han bor tillsammans med sin fru och sina två barn. Till vardags jobbar Lars med kvalitet och miljö inom tillverkningsbranschen.
Så här skriver Lars om sig själv...
 
Idrottslig bakgrund
Har alltid varit motorsportintresserad och har åkt som kartläsare i ca 140 st tävlingar. Tävlade flitigast som kartläsare mellan åren 1986 till 1994 där en 2:a plats i klassen Volvo original på Svenska rallyt blev min största merit. Nämnvärt är att under en framgångsperiod på 20 st starter hade vi 18 st segrar, en andraplats och en bruten tävling. Därefter körde jag själv ca 20 st rallytävlingar innan jag sålde bilen och köpte en crossmotorcykel och körde runt några år på. Var också aktiv inom skytte i min ungdom och tävlade då mest på lokal och distriktsnivå. Intresset för mer fysisk idrottsutövning började då jag ganska snart förstod att crossåkandet krävde betydligt bättre kondis än vad jag som inaktiv och rökande medborgare med ”love handles” kunde prestera. Det tog inte många minuter bakom styret innan det var akut dags för paus! Min fru som hade börjat löpträna året innan ställde naturligtvis upp och följde med till sportaffären där löparskor inköptes för att sedan provas på terrängbanan. Hon sprang och jag dog i princip. Men intresset hade väckts och jag kämpade på efter bästa förmåga. Träningspassen bedrevs oftast sent på kvällen då barnen hade nattats och jag fick flera gånger prova min förmåga att löpa i månsken, då belysningen släcktes under passet (23:00). Tiden gick, tanken på att tävla igen blev allt mer lockande. Träningen intensifierades och formen tog sig så bra att jag tävlingsdebuterade som LÖPARE nyårsafton 2005 på ett 5 km lopp. Framgången som nystöpt löpare gav en otrolig kick och almanackan fylldes allt mer med planerade träningar. Jag märkte också att mina rundor på crossen gick allt lättare och även här blev det några tävlingar. Sen hände det något konstigt, crossen såldes och skostället och garderoben fylldes allt snabbare med löprelaterad utrustning. Ciggisarna avpolletterades efter ca 20 år.

Löpning hade blivit min nya livsstil
I den klubb som jag är aktiv i håller jag i intervallträningar och nybörjarlöpning. Under hösten 2010 gick jag kursen löptränare/löpträning steg 1, som svenska friidrottsförbundet arrangerar. Har sprungit Göteborgsvarvet, Lidingöloppet, Midnattsloppet, Blodomloppet och flera multisporttävlingar.














Livet som coach
Det är en stor ära att få coacha Elin i hennes väg mot att bli löpare. Hon har en bra fysik vilket hon bevisade på kortvasan vilket hon kommer att ha nytta av i sin träning. Utmaningen för mig blir att coacha på distans och jag hoppas att vi tränar ihop någon gång snart i real life också.

Träningsfilosofi
1. Var nöjd med ditt träningspass även om det inte blev riktigt som planerat.
2.
Bli trött av träning och inte på träning.
3.
Ditt senaste träningspass lägger grunden till ditt nästa träningspass.
4.
Om du känner dig trött och sliten så är du nog också det och anpassar således träningen därefter, men om du känner dig pigg och i form så var inte rädd för att köra på lite hårdare.

Dolda talanger
Är ganska bra på att baka brödbullar. Kan cykla enhjuling J