onsdag 26 april 2017

Träningsprogram för nybörjarlöpning



Nu är det många som luftar sina löparskor eller så är du som jag en person som längtar efter att kunna springa. 2011 genomförde jag motionsloppet Blodomloppet på 5 km efter att ha tränat enl programmet nedan. Kanske kan det hjälpa även dig igång i år.




















Ja men har du bestämt dig nu då...!? Att vara med i ngt motionslopp i sommar. Strålande!!
Om det är så att du siktar in dig på ett löparlopp så bjuder jag på ett program för nybörjarlöpning som jag själv följde förra året. Detta program fick jag av min distanscoach Lars som har god erfarenhet av att leda kurser för nybörjarlöpare. Från att i princip aldrig sprungit längre än 500 m i följd fixade jag att på 9 veckor klara Blodomloppets 5 km slinga. Oj vilken seger det var. Jag använder detta program som grund tillsammans med Lars coach goda råd. Min erfarenhet var att jag i vissa veckor fick köra de kortare passen ytterligare någon vecka för att mina fotleder inte skulle knorra för mycket innan jag vågade öka belastningen (löptiden) och gå vidare till nästa lite längre pass. Läs gärna mina inlägg från  april och maj 2011 där jag skriver om detta.

 Här är träningsprogrammet!


VeckaTräningspass 1Träningspass 2Träningspass 3
1Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 1 minut.
Gå i 1½ minut.
 till en total tid av 20 minuter (8 st).
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 1 minut.
Gå i 1½ minut.
 till en total tid av 20 minuter (8 st).
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 1 minut.
Gå i 1½ minut.
 till en total tid av 20 minuter (8 st).
2Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 1½ minut.
Gå i 2 minuter.
 till en total tid av 20 minuter (6 st).
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 1½ minut.
Gå i 2 minuter.
 till en total tid av 20 minuter (6 st).
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 1½ minut.
Gå i 2 minuter.
 till en total tid av 20 minuter (6 st).
3Värm upp m. 5 min rask promenad.
Utför två repetitioner av följande intervaller:
Spring i 1½ minut.
Gå i 1½ minut.
Spring i 3 minuter.
Gå i 3 minuter.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Utför två repetitioner av följande intervaller:
Spring i 1½ minut.
Gå i 1½ minut.
Spring i 3 minuter.
Gå i 3 minuter.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Utför två repetitioner av följande intervaller:
Spring i 1½ minut.
Gå i 1½ minut.
Spring i 3 minuter.
Gå i 3 minuter.
4Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1½ minut.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1½ minut.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1½ minut.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1½ minut.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1½ minut.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1½ minut.
5Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 8 minuter.
Gå i 5 minuter.
Spring i 8 minuter.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 20 minuter utan att gå.
6Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 8 minuter.
Gå i 3 minuter.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 10 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 10 minuter.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 25 minuter utan att gå.
7Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 25 minuter utan att gå.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 25 minuter utan att gå.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 25 minuter utan att gå.
8Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 28 minuter utan att gå.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 28 minuter utan att gå.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 28 minuter utan att gå.
9Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 30 minuter utan att gå.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 30 minuter utan att gå.
Värm upp m. 5 min rask promenad.
Spring i 30 minuter utan att gå.


Träningsprogrammet är upplagt för att vägleda en person som inte sprungit tidigare att på 9 veckor utvecklas från att vara ”stillasittande” till att kunna springa i 30 minuter.

måndag 24 april 2017

Mattias Sunneborns 5 bästa träningstips!

Ett inlägg som publicerades första gången i januari 2016, väl värt att läsas igen!





"Aktiv träning" finns i januarinumret en artikel om friidrottaren Mattias Sunneborn. Här är hans fem bästa träningstips.


1. Gör enkla tester så att du vet ditt utgångsvärde.


2. Sätt upp en målsättning som du blir peppad av. Vad vill du med din träning?


3. Träna tre gånger i veckan resten av livet.


4. Öka kvaliteten, prioritera tung/snabb styrketräning i olika former.


5. Skaffa en motiverande träningskompis eller tränare


Som fysioterapeut (sjukgymnast) inom reumatologin skriver jag under på tipsen från Mattias Sunneborn. Alla personer med reumatisk sjukdom kan göra någon form av test för sina utgångsvärden det kan handla om allt från ren rörlighet i en led till ett konditions eller styrketest. Något går alltid att testa.


Punkt nummer två och tre är också ledstjärnor spelar ingen roll om du lever med en reumatisk sjukdom eller ej. Ja men punkt fyra då? Här får vi tänka till lite. Idag vet vi att styrketräningen är ack så viktig även vid olika reumatiska sjukdomar, det kluriga är bara att dosera träningen rätt utifrån dagsform och sjukdomsaktivitet. Då kommer rådet i punkt fem väl till pass. Ta hjälp av tex en fysioterapeut för att utforma din träning och peppa dig längs vägen.


/Sjukgymnast Elin

fredag 21 april 2017

Fredagsfys: Stavgång med extra allt



Om du ändå är ute och promenerar ta med stavarna! Genom att lägga till stavar vid gång ökar du inte bara din steglängd och gånghastighet, kondisen ökar också. Lägg samtidigt till några övningar under promenaden så får du med styrka och rörlighet på köpet.

Se tips på övningar vid stavgång nedan.
Sidböjning: http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=5406
Rotation: http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=5397
Utfall: http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=5430


tisdag 18 april 2017

Träning som sjukdomsmodifierande behandling vid myosit



Det sker framsteg i forskningen för patienter med diagnosen myosit. Reumatikerförbundet ger även i år anslag till professor och överläkare Ingrid Lundberg på Karolinska Universitetssjukhuset, och Helene Alexandersson, fysioterapeut och docent, som forskar om träning som sjukdomsmodifierande behandling vid myosit.

Från Centrum för Molekylär Medicin.
Professor Ingrid Lundberg är överläkare på reumatologkliniken på Karolinska Universitetssjukhuset och forskar vid Centrum för Molekylär Medicin på Karolinska Institutet om reumatisk muskelinflammation, myosit. Det var en av hennes patienter som på 80-talet fick henne att börja ifrågasätta den rådande normen att vila vid myosit. Patienten vägrade att lyda Ingrids råd och kunde påvisa förbättring av sin träning och Ingrids öppna sinne banade väg för forskningen som skrev om läroböckerna. 

Myosit är en kronisk muskelsjukdom som yttrar sig genom muskelsvaghet och minskad uthållighet. I mikroskop kan man se inflammationsceller och ofta har patienterna påverkan på lungor och leder. Den vanligaste behandlingen vid myosit är kortison, i början i väldigt höga doser och gärna i kombination med något annat immundämpande läkemedel men patienterna återfår sällan full funktion. Ingrid Lundberg har tillsammans med sin forskargrupp lagt grunden för att även fysisk aktivitet numera ordineras som grundläggande behandling.

Läs hela artikeln om träningens betydelse vid myosit här >>



onsdag 12 april 2017

Endast två platser kvar till Lidingöloppet-MTB





Skynda att anmäla dig!


Det finns endast två platser kvar till Lidingöloppet-MTB 23 km som körs lördag 6:e maj. Du som är medlem i Reumatikerförbundet har möjlighet att anmäla ditt intresse för dessa fria startplatser.


Skick in din anmälan (namn och medlemsnummer) till...
info.stockholm@reumatiker.net


Vi ses på cykeln!







tisdag 11 april 2017

Har du psoriasisartrit



Psoriasisartrit är en kronisk ledsjukdom där många drabbade får vänta länge på diagnos och behandling. Det är angeläget att kunskapen om sjukdomen ökar, och därför startar Reumatikerförbundet i dag upplysningskampanjen hardupsoriasisartrit.se i samarbete med Psoriasisförbundet och NetDoktor.

Läs mera här och gör testet "Har du psoriasisartrit?" >>


måndag 10 april 2017

Gästbloggare Elisabet: Katt bland hermelinerna



Jag har nog aldrig riktigt förstått vem som är vad i det uttrycket, men onekligen är något av djuren i helt fel sällskap.

Ska vi prata i metaforer så är också ”att vara ute på djupt vatten” passande i sammanhanget.

Under senhösten, vintern och vårvintern har jag nog haft mitt livs näst värsta skov i kombination med upprepade virusinfektioner. Med sikte på Masters-SM så blev tiden mer och mer knapp. Jag fick hoppa över ett pass, två pass, simma ett, hoppa över tre, simma två, hoppa över två … så gick vecka efter vecka efter nyår. Blev sjukskriven på hel- och deltid i olika perioder – den ena längre än den andra. Ingen kondisträning, ingen styrketräning – de få dagar jag var någorlunda ok så jobbade jag och simmade bara teknikträning – lugnt och sansat.


Men så kom den, den där dagen jag vaknade och kände mig pigg på riktigt! Satsade lite extra på simningen och kände direkt att orken var körd i botten, likaså styrkan. Två veckor före tävlingen var jag så ok att jag kunde börja simma sprintar och maxningar igen. Men det var så dags då – fast skam den som ger sig.

Kan man inte träna så kan man nätshoppa, en FINA-godkänd baddräkt, i vattenavstötande kompressionsmaterial – inte helt lätt att komma i kan jag meddela.

Så var det dags, vi for till Eskilstuna, checkade in på hotellet och gick över till Munktellbadet, där tävlingen redan börjat med det långa distanserna. Det var där det började gå upp för mig att vi hade fått en coach av kaliber med oss. ”Alla” hälsade och kände igen honom. Vi fick våra ackrediteringar och så gick vi in i hallen för att titta. Vilket fantastiskt ställe! Hallen är ny och har en 50 m bana som går att dela av på mitten så det blir två 25 m bassänger. Läktare och gott om plats för publik. Så olika där jag tränar till vardags.

Det var så overkligt att se banderollen och vet att dagen efter skulle jag stå på startpallen under den.

Morgonen efter var det frukost, och så iväg till hallen. Vi skulle starta i 50 m som en av de första grenarna. Så vi var ombytta och klara för insim strax efter klockan åtta. Så nervös jag var, så nervös – jag började skaka. Satt där på läktaren och tittade på heaten före mig, så duktiga alla var!

Så blev det min tur, startpallen framför mig, avvakta signal att gå fram. Hela jag skakade, Jesper och Camilla försökte prata med mig, men jag såg bara att deras munnar rörde sig, hörde inte vad de sa.

Första signalen, fram till pallen, andra signalen, upp på pallen. Bakre foten upp på stödet, andas, fokus. ”På era platser”, böjer mig ner i startposition och så går starten. Jag känner att starten är bra, kickar och kommer upp till ytan och börjar simma. Känner att jag vill för mycket, armtagen blir för korta, men innan jag hinner korrigera ser jag strecket i botten. Förbereder mig för vändningen och den sitter! Jag skjuter ifrån och får ny fart, justerar armtagen och så sitter det! Det funkar och poff – så är den gula plattan för målgång där. Handen i och jag har simmat mitt första mästerskapslopp!

Hänger mig på linan och avvaktar att nästa heat startar, simmar fram till stegen och klättrar upp. 52.08 – jag är 20 sekunder efter vinnaren och fyra tiondelar sämre än mitt personbästa. Besviken över att känna att orken och styrkan inte fanns där, men nöjd med att jag känt vad som funkat och vad som jag inte satte. Jesper kvitterar mina egna observationer.
Camilla simmar sitt heat och gör det väldigt bra! Kul att se hur hon har lyckats utvecklas på den korta tiden! Vi går tillbaka till hotellet, checkar ut och går o äter lunch. Vid två-tiden är det dags för nästa insimning.

Den här gången skulle vi simma 100 m frisim. Jag skakar inte längre, är mer komfortabel i startproceduren. Starten går och jag kommer iväg. Åter sitter starten, första längden går bra, vändningen sitter, andra längden går lika bra, tredje vändningen sitter. Jag vår börja hoppas att det kommer att bli en bra tid. Då, halvvägs på tredje längden så slår det till, det är som att simma in i en vägg – jag tar tvärslut. Så långt räckte orken, jag kan inte kompensera med styrka heller. Sista vändningen sitter, jag får lite extra kraft av den men den dalar snabbt och det går långsammare och långsammare – det känns som om jag aldrig kommer fram till den gula målplattan där min handflata ska slå i och jag är klar. Men så är den där, jag är i mål!

Hänger på linan, nästa heat startar, jag tittar upp på resultattavlan medan jag kliver upp ur bassängen. Helt slut, tar flera minuter innan jag ens kan prata. Strax över två minuter. Får åter bekräftelse på det jag känt, att start, vändningar och tekniken sitter.
På vägen hem så infann sig en tomhet. Vad ska jag göra nu? Jag gillade verkligen tävlingsmomentet, jag gillade stämningen, jag träffade flera bekanta som jag inte hade räknat med. Det är en väldigt trevlig tävlings. Jag vill göra det igen!

Så nu ska jag börja om igen. Fick besked för några dagar sedan. Jag har blivit beviljad rehab i Spanien och åker i mitten av maj. Jag inser med tacksamhet att utan min träningsdisciplin under de senaste åren så hade jag varit i ett väldigt dåligt skick efter den här vintern. Nu ska jag se till att börja trappa upp träningen och hoppas att jag efter rehaben kan komma tillbaka till mina normala träningsrutiner.

Funkar det så ska jag ta mig en allvarlig funderare på det där med simningen 😊