Frågor och svar med Lars coach

Elin: Hej coach hur är läget såhär efter påsken?
Lars coach: Jo då, här är allt bra. Våren eller snarare sommaren har ju kommit så nu har långkalsongerna åkt av och kortbyxorna tagits på när jag är ute och tränar.
Jag har i dagarna kört igång en ny omgång med nybörjarlöpare i vår klubb och det kom 30 st personer och tränade så jag kan bara konstatera att du är helt rätt ute som också vill lära dig att springa.

Elin: Jag är nu inne i vecka 3 av träningsprogrammet vilket innebär intervall med upp till 3 min löptid. Är det ngt speciellt jag ska tänka på under detta pass?
Lars coach: Den tredje veckans träning innehåller lika mycket löpning som promenad för att till vecka fyra ändras så att andelen löpning blir högre än andelen promenad. Försök att hitta ett bra flyt i löpningen under denna vecka så fokusera på att löpningen skall kännas lätt, avslappnad och behaglig. Det är viktigt att denna veckans löpning ger dig en känsla av att du har kontroll på din fart och att du inte "rusar iväg för fort". Det är lätt i början som nybörjarlöpare att hålla en för hög fart i förhållande till den konditionen och styrka som du har och då kommer nästkommande veckors träning att bli jobbig! Om du tenderar att springa för fort och med för mycket driv så prova helt enkelt att lyfta blicken från marken framför fötterna och ta en titt ut på den vackra omgivningen. Det brukar fungera bra och det brukar hålla ner tempot till en behaglig nivå.

Elin: På programmet står att intensiteten i löpningen ska vara "prattempo". Tycker att jag springer såå långsamt, men ändå drar pulsen iväg långt över prattempo. Endera har jag helt enkelt för dålig kondis eller så gör jag ngt fel. Har du några goda råd att komma med?
Lars coach: I detta skedet av programmet har promenaderna mellan löpningarna till uppgift att pulsen skall gå ner och att du skall återhämta dig och kunna känna efter vilket tempo som passar för dagen innan nästa löpning börjar. Även underlag och kupering på löpspåret bidrar till att pulsen kan sticka iväg allt för mycket innan du känner att tempot var lite för högt. Ett tips kan vara att du förlänger gångtiden lite eller att du helt enkelt står still en eller två minuter för att på så sätt få ner pulsen och hittar tillbaka till rätt löptempo. I tabellen nedan har jag försökt beskriva och ge lite tips på i vilken intensitet som löpträningen lämpligen utförs.

Aktivitet	Intensitet av din maximala förmåga att springa	Kontroll	Antal löpsteg per in / utandningar	Känsla	Vi tränar
Rask promenad	50-60%	-	4 – 4	Mys	NEJ, inte här
Löpning lätt	60-70%	Prattempo	3 - 3	Trevligt	70 % här
Löpning medel	70-85%	Stakningar	2 - 2	Jobbigt	30 % här
Löpning hård	85-95%	Få ord	1,5 - 1,5	Starkt obehag	NEJ, inte här
Löpning max	95-100%	Tyst !	1-1	#)%&¤!	NEJ, inte här

Träningsprogram nybörjarlöpning

Så har jag kommit till vecka 3 i mitt träningsupplägg inför Blodomloppet.
Denna vecka ökar jag löpningen från 1.30 min till 3 min som mest i intervall med rask promenad. Körde första passet igår och det gick över förväntan med tanke på lederna. Kände av fotlederna någon timme efter träningen men inget extra idag, hurra. Däremot tycker jag inte att flåset hänger med. Trots att jag försöker hålla mig till ”prattempo” sticker pulsen iväg så att jag låter som ett bättre lokomotiv. Och jag kan garantera att det inte blev mycket pratat med maken som var med ut.

Begriper inte hur jag skall få till det att springa långsammare för att inte pulsen ska bli för hög, då stannar jag ju. Jag måste ju ändå ha lite driv i steget för att komma framåt. Slösar jag kraft på annat, har jag dåligt steg, flaxar jag med armarna för mycket? Det blir till att skicka iväg några frågor till coach igen.

Här kan du ta upp hela programmet på nybörjarlöpningen.
Träningsprogram Nybörjarlöpning

Löpskolning

Detta med löpskolning är ett nytt begrepp för mig, jag har läst om det tidigare men aldrig provat att lägga in det i min egen träning.

Så här skriver Lars coach om löpskolning i sitt tränarunderlag…
Löpskolningsövningar har flera uppgifter att fylla: Bygger styrka i de löprelaterade musklerna. Hjälper till att stärka senor, ligament etc. Hjälper till med att bygga upp hållningen. Hjälper till att bygga upp balans. Förbättrar rörlighet. Förbättrar nervsystem och nervsignaler (rätt signal till rätt muskelgrupp). Är skadeförebyggande. Förbättrar löpteknik. Förbättrad rörelseekonomi.

För mig känns detta resonemang väldigt bekant ifrån sjukgymnastiken. På detta sätt resonerar ju jag när jag skall jobba med att bygga upp en specifik rörelsefunktion eller kroppsstruktur. Skönt då känns det genast lättare. Så vad är det då jag behöver? Jag behöver garanterat få starkare muskler och senor i de muskler som främst jobbar vid löpning. Lite mera rörlighet ffa i både i fotleder och höfter tackar jag inte heller nej till och en skvätt förbättrad balans, ja tack.

Sagt och gjort, jag gav mig på ett par löpskolningsövningar som benämns ”Tripping och Indianhopp” med Lars coach råd i bakhuvudet…

Fokusera på kvalité när du genomför övningarna.
Bättre med ett lite lägre tempo och korrekt utförd övning framför fort och slarvigt.

Ta en titt och se hur det gick. Annalyser och kommentarer mottages gärna.
Och du, Glad Påsk!

Nyskodd

Här om dagen blev jag med nya löparskor. Ramlade in på Intersport på Segelgatan för att titta lite på utbudet. Blev raskt uppraggad av en vänlig butiksman och när jag förklarat mitt ärende och fotbehov lotsade han mig till en annan kollega som var inriktad på skoanalys och bedömning.

Kollegan var minst lika trevlig och höjde inte alls på ögonen när jag berättade om min ledsjukdom och mina struliga fötter utan föreslog att vi till att börja med skulle titta på mitt löpsteg på löpbandet med ett par skor som i princip inte gav ngt stöd alls för att se hur mina fötter betedde sig. Han konstaterade att jag har ett så kallat neutralt löpsteg, alltså landar ganska rakt på foten utan att kompensera mot sidorna (pronation eller supination). Utifrån analysen fick jag sedan prova ett antal skor med lite olika läster för att känna på passform och vidare tester på löpbandet. För till syvende och sist handlar det om att skon ska kännas skön på foten.

Efter mycket provande och testande fastnade jag för en doja av märket Saucony modell Triumph med egenskaper som vridstyvhet vilket ger stabilitet åt mina fotleder och ökad dämpning i både framfot och häl vilket ger minskad smärta i mellanfoten när jag springer.
Detta tillsammans med mina nya inlägg (fotbäddar) som jag nu fått från OTC hoppas jag blir ett riktigt bra koncept.

En synnerligen fiffig finess som Intersport nu erbjuder är ”Nöjd kund garanti” vilket går ut på att om man provar ut ett par skor med hjälp av någon av deras skosäljare får man fritt prova dojorna i 30-dagar och oavsett hur leriga de är byta om man inte är nöjd.

Har hunnit med ett pass i mina nya springa-fort-skor och hittills känns de riktigt lovande.

Här är tips på några ytterligare skobutiker/kliniker som Lars coach letat fram...
Foten
Stegkliniken
Gå och löpkliniken
Aktiv ortopedteknik

På banan igen!

Nu är jag med i matchen igen, förkylningen har givit med sig. Helgens väder kan man inte klaga på. Var ut och körde en löprunda i lördags. Segt som tuggummi i kroppen som vanligt efter en förkylning. Körde gamla upplägget med 60 sek löpning och 90 sek promenad varvat 8 ggr. Funkade bra.

Tyvärr tappade jag en veckas träning pga infektionen men det är bara att nöta på enligt programmet. Så denna vecka är det dags för första belastningsökningen. Tre pass med ett upplägg av 5 min rask gång som uppvärmning följt av 6 st intervaller med 90 sek löpning följt av 120 sek gång.

När jag tittar på upplägget känns det ju som lite lång gångtid, men det är klart det kanske krävs som återhämtning när jag lägger på 30 sek löpning mot förra veckans intervaller. Men ändå…!?

Lars coach, är du där? Jag undrar varför man inte kör 90 sek löpning följt av 90 sek gång i 8:a intervaller istället?

Ska bli spännande och se hur fötterna reagerar på belastningsökningen.

Stenåldersträning

En fördel med att vara förkyld är att man kan unna sig lite ny trivsam läsning om man ändå måste ta det lugnt. Och tänka sig, som på beställning har årets nummer av Outside träning just kommit ut.

Inget går upp emot att träna i drömmen liggande på sofflocket J
Skämt å sido, detta är tredje året i rad som tidskriften Outside ger ut ett separat träningsnummer såhär i början av våren då flera av oss börjar vakna upp ur våra iden och bli lite sugna på utomhusträning.

Här blandas artiklar om stort och smått med personporträtt av färgstarka träningspersonligheter. Jag gillar Outside för de lyckas ofta med en bra mix av användbar normalträning till extrem idrottsutövning. Personligen tycker jag om att läsa om båda. Normalträningen kan jag omvandla till mina egna förutsättningar och ger inspiration för mina mål medan extremdelen helt enkelt är kul att läsa om.

En artikel som jag fastnade lite extra i handlade om så kallad stenåldersträning. En träningsform som jag läst om mer och mer under de senaste året. Träningen går i grunden ut på att i så hög grad som möjligt använda sig av våra grundläggande rörelsemönster så som att gå, springa, åla, krypa med aktiviteter iform av att lyfta, dra, brottas, balansera och så vidare. Träningen utförs utomhus med de medel som står till buds tex ute i skogen. Den största förespråkaren av träningsformen i Sverige är triathleten Jonas Colting som håller träningsläger/dagar i ämnet. Han kör ut hela gänget i skogen och röjer omkring bland stock och sten.

Jag gillar tanken, att göra det som faller en in i alla de rörelseriktningar som kroppen för stunden klarar av med fantasin och skogsomgivningen som gyminstruktör. Att slippa träningsmaskiner, träningsprogram och hysterisk musik. Nog borde detta gå att anpassa för en ledgångsreumatiker!?

Man kanske skulle ta sig en sväng ut i mossan i helgen. För nu är jag på gång igen, förkylningen har lagt sig så det är dags att komma upp från sofflocket och följa Lars coach träningsupplägg igen. Det ska bli fint väder i helgen!

Förkylt!

Ja ha ja, då har man drabbats av förkylningsbaskiluskerna då. Är ärligt talat förvånad att jag inte trillat dit tidigare med tanke på alla snufsiga människor på både lokaltrafiken och jobbet de senaste månaderna. Förkylningar hör till, en på våren och en på hösten brukar vara mitt snitt.

Lite trist dock när jag kommit igång bra med löpträningen enl Lars coach program och denna vecka skulle jag öka på löpdelen lite också. Surt!

Men nu ska jag vara klok, och ta hand om mig och inte träna för tidigt. Har slarvat tidigare och då har det tagit en halv evighet att bli av med infektionen.

Nej, chokladpraliner, vila och mycket vatten. Det är medicinen, ffa chokladpraliner.

Har du ngt bra tips på huskur för förkylningsbotning kan du väl skriva en kommentar!