Tillbakablick, analys av nybörjarlöpning

Elin kontaktade mig och frågade om jag ville vara med och coacha henne då hon ville prova på och se om hon kunde lära sig att springa vilket hon ej hade gjort tidigare i livet pga. sin  ledgångsreumatism som hon fick som barn. Vi beslutade oss om att använda oss av träningsprogrammet ”Träningsprogram för att få någon som inte sprungit tidigare att på 9 veckor gå från stillasittande till att springa i 30 minuter” som bas och med lite rörelseövningar som extra hjälp.

Målet för Elin var att deltaga i Blodomloppet 5 km den 8/6 och utmaningen var att få in det rörelsemönster som ligger till grund för löpning på ett sätt som fungerar för Elin. Träningen påbörjades och flöt på fint och målet att springa Blodomloppet nåddes samt att vi lyckades med utmaningen att hitta ett rörelsemönster som passar för Elin.

Nu har det gått några veckor och det är dags att sammanfatta vårens stora träningsuppgift.
/Lars coach

Fördelar / nackdelar med att träna efter ett fastställt program.

Många som börjar att springa i vuxen ålder har ett tidigare förflutet inom idrottsvärden och har som unga tex. spelat fotboll, tennis, innebandy, simmat. När dessa personer skall börja springa igen har dom en minnesbild att dom klarar av att träna hårt och länge men upptäcker omgående att hjärnan vill tillbaka till den tiden men att kroppen är i ett helt annat skick.
Hur tycker du att det var att träna efter ett program?

Elin: Att träna efter ett program är inget nytt för mig. Under åren har jag fått hyllmeter med program av alla mina sjukgymnaster, men att träna med hjälp av en person som inte är sjukgymnast var första gången för mig och att dessutom med hjälp av programmet träna så veckostrukturerat. För mig och även min make som följde med på tåget har det varit rakt igenom positivt.

Programmets utformning. 

Programmet är uppbyggt på att i början växla mellan gång och löpning för att i slutskedet endast innehålla löpning.
Passade detta programmet dig och kan du rekommendera det till andra personer?

Elin: Ja, jag kan verkligen rekommendera detta till andra personer. Inte minst om man som jag har lite speciella förutsättningar (ledgångsreumatism) och behöver en lång startsträcka för att kroppen ska hinna med. Programmets uppbyggnad genom växlingen gång - löpning har gjort att leder och muskler sakta vant sig vid ökad belastning utan att ledsmärtan tagit över. För makens räkning har det inneburit att tvingas starta lite lugnt istället för att ge sig ut på 10 km direkt och inte ta ett lösteg mera den säsongen pga dålig eftersmak :) 

Förslag på ändring i programmets utformning. 

Jag har märkt på de grupper som jag har varit ledare för att programmet är ganska ”aggressivt” och personer som helt saknar träningsbakgrund får kämpa hårt för att orka med träningen.
Kan det vara lämpligt för dessa personer att dubbla antalet veckor och träna varje vecka två gånger i rad och utföra programmet i 18 veckor istället?

Elin: Ja eller i alla fall utöka med några veckor ffa i starten av programmet. Personligen var det just så jag gjorde några veckor, då jag märkte att ffa mina fotleder inte hängde med i ökning av träningsmängd så som programmet rekommenderade. Då lade jag helt enkelt till några extra pass utifrån den tidigare veckas nivå.

Exempel på ”bieffekter / sidoeffekter” med att börja med löpning.

Löpträning ger ofta effekter som personen inte varit medveten om då träningen har hållit på ett tag.
Kan du ge exempel på ”a-ha” upplevelser som kom efterhand.

Elin: Jag var rädd för att smärtan i mina fötter och fotleder skulle förvärras och att jag skulle falla på målsnöret pga detta. Till min glädje så klingade istället smärtan av efter ca 4 v träning dock märkte jag att jag nog skulle behövt lite flera veckors träning på ca 20 min löpning innan jag gav mig på 30 min, här ökade smärtan/besvären igen. Vidare fick maken och jag in en skön rutin av gemensam träning, där vi kunde dela upplevelsen tillsammans. Att flåset förbättrades och att jag känt mig piggare i vardagen blev en ren bonus. 

Sammanfattning

Hur var det att genomföra och att prova på löpning enligt programmet:

”Träningsprogram för att få någon som inte sprungit tidigare att på 9 veckor gå från stillasittande till att springa i 30 minuter”?

Elin: Spännande, roligt, utmanande! Efter som att programmet är byggt med många delmål i varje pass blir inte fokus på hur lång sträcka man springer utan på att klara av passets angivna tidsintervall. Detta hjälpte mig att orka och det gav också en otrolig kicka att fixa ett pass utifrån rekommendation. Programmet blir en otrolig hjälp för struktur och att verkligen få ändan ur soffan och komma ut.

Insikt

Många personer som börjar träna i vuxen ålder kommer till nya insikter efterhand som dom kommer in i sin träning.
Vilka insikter har du kommit fram till?

Elin: För mig har det varit minst om inte mer en mental resa än fysiskt. Ärligt talat var jag mycket tveksam till om detta verkligen skulle gå pga min ledgångsreumatism. Jag har drömt om det länge och önskat att jag skulle kunna "lära mig springa" men har definitivt inte sett mig som någon löpare. Att få råd, tips, stöd och inte minst glada tillrop av Lars coach har varit en riktig höjdare. Att Lars inte är sjukgymnast utan har sin erfarenhet som tränare inom orientering/friidrott och själv gjort denna resa till löpare har givit en helt annan dimmention på resonemanget. Extra roligt har varit att min man uppskattat träningsupplägget och hittat tillbaka till sin löparglädje. 

Råd och tips till personer som vill testa på löpning

Vilka råd, tips och inspirationskällor vill du ge personer som vill testa på att börja med löpning?

Elin: Sätt upp ett specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt och tidsbestämt mål (se tidigare blogginlägg om SMART målsättning). Nosa rätt på någon som kan stötta dig i din träning, en coach eller kanske gå med i en organiserad löpträning för nybörjare i en klubb. Ta med dig en vän och dela upplevelsen.

Våga prova! Kan jag så kan du!

Coachens ord på vägen

Vi tränar inte för stunden, vi tränar för livet!

Uppvärmning inför Vansbrosimningen

Kolla in denna sköna kille som ger gärnet i uppvärmningen inför Vansbrosimningen :)
Vi säger lycka till! Till Lars coach och alla andra som kör något av loppen i Vansbro i helgen.

Lars coach är i farten

Telefonen ringde och en pigg ton på småländska mötte mig. Det var Lars coach som ringde för att kolla läget. Lars berättade att han genomfört Vättenrundan, cyklingen hade gått bra och han är nu ett steg närmare målet att klara klassikern. Nu till helgen 10/7 väntar nästa utmaning i form av Vansbrosimmet. Heja Lars!

Hur går det för dig, frågade Lars. Ja hur går det för mig!? Kan villigt erkänna att det blivit en låååång vila efter Blodomloppet. Skulle ju bara vila fötter och muskler några dagar men...
Berättade för Lars att jag liksom inte riktigt kommit igång i samma goa träningsvana igen efter tävlingen. Visst jag har tagit en och annan cykeltur, varit ut och luftat kajaken men inte tränat sådär regelbundet som jag egentligen skulle vilja. Varför? Tjaaaa det gamla vanliga, tid, andra prioriteringar, haft svårt med motivationen, inget träningsmål, mått ganska bra i lederna så jag "glömt" att träna och latmasken.

Men sa jag till coach jag har funderat på hur att fortsätta löpträna. Känns som om jag skulle behöva ett fortsättningsprogram i någon form. Dessutom har jag och en kompis pratat om att det vore roligt att kanske ge sig på Tjejvättern nästa år. Lars högg direkt! Jag har redan börjat skissa på ett fortsättningsprogram till dig men Tjejklassikern i tanke sa han. Vad sägs om att köra Lidingöloppet nu i höst, du har 12 veckor på dig.

Jag kunde inte annat än le på andra sidan telefonen. Snacka om coaching! Snacka om tilltro till sin adepts förmåga! Efter lite resonerande kom vi fram till att inte köra Lidingöloppet (Lars har dock smugit in en provlöpning av Lidingöloppet 10km i träningsprogrammet) detta år, utan bygga träningen på sikt för löpningen med mera variation i upplägg både inför vinterns skidåkning och en ev. Tjejvättern nästa år.

Idag, damp det nya träningsprogrammet ner i mejlen. Och jag måste säga att det ser riktigt spännande ut. Känner att huvudet och motivationen vaknar till igen. Måste jobba lite mera med mina tankar om vad jag vill och hur tiden ska disponeras innan jag helt sätter nästa träningsmål. Ska nu prova det nya programmet i en månad för att sedan utvärdera.

Tack coach för att du ger mig en spark i baken!

Så här ser programmet ut...

V.	Träningspass 1 Träningspasset utförs på en kuperad motionsslinga	Träningspass 2 Om träningspasset avser löpning så utförs detta lämpligast på grusväg/asfaltsväg / cykelväg I detta passet skall du även utföra löpskoling och styrketräningsövningar	Träningspass 3 Om träningspasset avser löpning så utförs detta lämpligast på grusväg/asfaltsväg / cykelväg
26	Spring i 5 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 5 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 5 minuter.	Spring i 10 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 10 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 10 minuter.	Spring i 17 minuter. Gå i 1 minut. Spring i 17 minuter.
27	Spring i 6 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 6 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 6 minuter.	Spring i 10 minuter. Gå i 1 minuter. Spring i 10 minuter. Gå i 1 minuter. Spring i 10 minuter.	Spring i 19 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 19 minuter.
28	Spring med stavar i 7 minuter. Gå i 2 minuter. Spring med stavar i 7 minuter.. Gå i 2 minuter. Spring med stavar i 7 minuter.	Cykla 20 minuter. Spring i 15 minuter. Cykla 20 minuter.	Spring i 20 minuter. Gå i 4 minuter. Spring i 20 minuter.
29	Spring i 10 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 10 minuter.	Spring i 15 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 15 minuter.	Spring i 20 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 20 minuter.
30	Spring i 10 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 10 minuter.	Spring i 15 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 15 minuter.	Spring i 40 minuter.
31	Spring i 20 minuter.	Spring i 30 minuter.	Spring i 20 minuter. Gå i 1 minut. Spring i 20 minuter.
32	Cykla i 20 minuter. Spring i 15 minuter. Cykla i 20 minuter.	Spring i 35 minuter.	Spring i 25 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 25 minuter.
33	Spring i 15 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 15 minuter.	Spring i 18 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 18 minuter.	Spring med stavar i 15 minuter. Gå i 2 minuter. Spring med stavar i 15 minuter. Gå i 2 minuter. Spring med stavar i 15 minuter.
34	Spring i 15 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 15 minuter.	Spring i 40 minuter.	Spring i 45 minuter.
35	Cykla i 20 minuter. Spring i 20 minuter. Cykla i 20 minuter.	Spring i 20 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 20 minuter.	Spring i 20 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 15 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 20 minuter.
36	Spring i 20 minuter. Gå i 1 minut. Spring i 20 minuter.	Spring i 25 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 25 minuter.	Spring i 10 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 25 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 20 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 15 minuter
37	Spring i 20 minuter. Gå i 1 minut. Spring i 20 minuter.	Cykla i 70 minuter.	Spring i 40 minuter.
38	Spring i 15 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 15 minuter.	Spring i 30 minuter.	Provspring Lidingöloppet 10 km
39	Cykla i 30 minuter.	Spring i 6 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 6 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 6 minuter.	Spring i 10 minuter. Gå i 5 minuter. Spring i 10 minuter. Gå i 2 minuter. Spring i 5 minuter.

Stavgångslopp 2011

Är du sugen att ha ett träningsmål för sommaren eller något att sätta tänderna i till hösten? Då kanske ett stavgångslopp är något för dig!? Jag nosade upp två lopp som är annonserade på Stavgångsbutiken.

Stavgångsvasan 21 augusti.
Är en del av Vasaloppets sommarvecka.
Här kan du välja på sträckorna 19 km från Hökberg, 9 km från Eldris eller 3 km från Hemus.
Anmälser sig gör man på plats och det finns varken tidtagning eller åldersgräns.
Bussar avgår från Mora till respektive start. För mer info läs här

Lidingö stavgång 23 september.
Detta lopp inleder helgen för Lidingöloppet.
Här kan du välja på sträckorna 10 km eller 4 km.
Anmälan görs över nätet, senast 25/8.
För mer info läs här

Boktips! Funktionell träning

Första juli och semestertid. Lätt att komma ur gängorna och rutinen för sin träning då. Vad hittar man på för träning när man inte har tillgång till sin vanliga utrustning eller upplägg? Här vill jag slå ett slag för funktionell träning. Funktionell kan översättas med användbar eller ändamålsenlig. Övningarna i funktionell träning bygger på att använda kroppens naturliga rörelsemönster, ofta med kroppens vikt som motstånd och med fokus på styrka/stabilitet och rörlighet utifrån den "funktion" som behövs i vardagen. Ett exempel på en funktionell övning är att resa och sätta sig på en stol.

Jag tänker utifrån "semesterbehov" på övningar som kan utföras var som helst utan en massa redskap och maskiner. Alltså perfekt sommarträning. Och det fattas min själ varken böcker eller material på nätet i ämnet. Gjorde en sökning över Google på ordet funktionell träning och fick över 200 000 träffar!!

Två böcker som jag fått inspiration av både privat och när jag som sjukgymnast jobbar med att träna personer med reumatisk sjukdom är "Träna en kvar om dagen" av och med Paulo Roberto och "Chockträna dig i toppform" av och med Jari Ketola. Båda böckerna är utgivna av Fitnessförlaget.




Ja jag vet, utanskriften ser lite väl matcho ut och vissa av övningarna som beskrivs skulle jag aldrig en drömma om att göra. Men om man förbiser att killarna på omslagen ser ut att äta taggtråd till frukost utan i stället själv är lite kreativ och tar övningarnas grundidé och modulerar dem efter sina egna förutsättningar så finns här en hel del matnyttigt att hämta. Övningarna i båda böckerna är tydligt beskrivna i både svårighetsgrad, utförande och syfte. Ett plus med dessa böcker är också att de i slutet ger förslag på träningsprogram för olika nivåer.

Ett hett tips är att gå till biblioteket och botanisera i deras friskvård och idrottshylla. Har många gånger blivit glatt överaskad vilket stort utbud av nya och aktuella böcker det finns att låna. Bland annat ovannämnda böcker har jag lånat på biblan i omgångar.

Annars kan du ju alltid börja beta av de 200 000 artiklar som finns i ämnet här på nätet :)