Nya träningsprogram och vattengympautbildning från SOND

SOND lanserar nu ett antal nya träningsprogram för 2017. Flera är framtagna i samarbete med Riksförbundet HjärtLung. Här hittar du bland annat program för sittgympa både med och utan redskap (boll, gummiband). Under våren tar man även fram nya vattengympaprogram, basgympa, yoga.

Du hittar de nya programmen här >>

Vidare erbjuder SOND en grundutbildning för vattengympaistruktörer i Göteborg söndagen 4 juni.
Läs mera om utbildningen här >>

Medlemsrabatt på träningsprogram från SOND

Under september månad får medlemmar 50% rabatt på följande träningsprogram från SOND.

Sittgympa 3 (DVD) läs mera här >>
Gympa 23 (Häfte och Cd) läs mera här >>
Vattengympa 33 (Häfte och Cd) läs mera här >>

För att erhålla rabatten väljer du fakturabetalning när du kommer till kassan och skriver sedan i meddelanderutan att du är medlem (medlemsnummer) i Reumatikerförbundet.

Kreativt avbrott i arbetet!

En hälsning till alla som håller vården igång under sommaren. Ta ett kreativt avbrott!

Klara 5 km på 9 veckor

Under 2011 följde jag (elinsjukgymnast) detta 9 veckorsprogram med målet att från att inte i princip sprungit något till att genomföra Blodomloppets 5 km. Det fungerade. Jag fick dock lägga lite längre tid på vissa av passen och inte gå fram fullt så snabbt som schemat visar för att mina fötter skulle hålla. Men de höll.

Så varför inte anmäla dig till blodomloppet du med! Här hinns länk till  Blodomloppets hemsida >>

Här är träningsprogrammet "Nybörjarprogram för löpning"!

Vecka	Träningspass 1	Träningspass 2	Träningspass 3
1	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).
2	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).
3	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.
4	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.
5	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 8 minuter. Gå i 5 minuter. Spring i 8 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 20 minuter utan att gå.
6	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 8 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 10 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 10 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
7	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
8	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.
9	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.

Träningsprogrammet är upplagt för att vägleda en person som inte sprungit tidigare att på 9 veckor utvecklas från att vara ”stillasittande” till att kunna springa i 30 minuter.

Halva priset på träningsprogram via SOND

Fick ett mejl från Birgitta på SOND...

Hej!

 

Tänkte bara säga att vi har halva priset på Vattengympaprogram 33 och Gympaprogram 23 denna veckan. Det är program som är framtagna i samarbete med Reumatikerförbundet och PRO och det kan ju vara intressant för era medlemmar.

 

Programmen hittar du här>>

och här>>

Veckans träningsövning: Rörlighet i bröstrygg del 3

Som avslutande övning på temat rörlighet i bröstrygg kommer här en övning i syfte att öka sträckförmågan (bakåtböjning) i bröstryggen. Som stöd använder du en stol för att delar av kotpelaren ska fixeras medan andra kotpar rör sig i övningen.

Upprepa övningen 3-5 ggr på varje nivå. Håll på stället 5-10 sek när du böjt dig så långt bakåt som möjligt.
Kan med fördel utföras som en pausövning på jobbet.

Chiball

I senaste numret av Reumatikervärlden (Reumatikerförbundets tidning) kan du läsa om chiball en förhållandevis ny träningsform som passar bra för personer med reumatisk sjukdom. Anette Ljungberg (arbetsterapeut) som är utbildningsansvarig av chiballinstruktörer i Norden beskriver hur träningsformen kan förbättra både rörlighet och styrka. Chiball kommer ursprungligen från Australien och utvecklades där i slutet av 1990-talet med influenser från tai chi, dans och qigong. Rörelserna är långsamma och det enda redskap som används är mjuka greppvänliga bollar. Reumatikerföreningen i Kungsbacka är en förening inom Reumatikerförbundet som erbjuder chiballträning för sina medlemmar och har fyra egna utbildade chiball ledare.

I Reumatikervärlden på sid 22 hittar du ett träningsprogram där Anette Ljungberg visar hur du kan träna chiball hemma. Länk till Reumatikervärlden hittar du här >>

Läs mera om chiball här >>

Veckans träningsövning: Rörlighet i bröstrygg del 2

Vi fortsätter på förra veckans tema gällande rörlighet i bröstrygg. Veckans övning kräver att man klarar att stå på knä på alla fyra. I instruktionsfilmen ges tips om att ta stöd mot knogarna ifall om handlederna säger i från. Tilläggas bör att detta utgångsläge för vissa kan ge för tufft tryck på knogarna och ge smärta. Som tips kan man då använda ett stödhandtag som man placerar  på golvet för ett bättre handgrepp.
Upprepa gärna övningen 2 x 10-15 ggr/sida morgon och kväll.

Handtag för armhävning mm. Kostnad ca 150-200 kr.

Veckans träningsövning: Rörlighet i bröstrygg

Ett av de mest lästa inläggen här på Reumatikerförbundets träningsblogg är om rörelseövningar för bröstryggen. Här kommer en av favoritövningarna i filmat format producerat av Reumatikerförbundet.

Vridning (rotation) av bröstrygg och bål i sidliggande passar både för dig som känner dig allmänt stel i mellersta och övre delen av ryggen eller för dig som kanske har en reumatisk sjukdom i form av ankyloserande spondylit (AS).

Upprepa 10-15 ggr/sida och utför övningen gärna morgon och kväll.

Sittgympa träningsvideo

Reumatikerförbundet har under många år samarbetat med SOND som producerat träningsprogram specifikt framtagna för personer med reumatisk sjukdom.

Nu kan du helt gratis via YouTube se och träna sittgympa via SONS´s träningsvideo.
Programmet är uppdelat i tre delar där varje program är ca 10 min.

Enklare och mer pedagogiskt än så här kan det knappast bli att komma igång med sin träning.

Ta chansen till ypperlig vardagsmotion genom att följa länken här >>

Här hittar du flera träningsprogram från SOND >>

Fotövningar, träna barfota

Sufade efter bra bilder på övningar för fötter. Letade speciellt efter en bild där man skrynklar en handduk med tårna. Hittade inte bara en bra bild utan ett helt träningsprogram med barfotaträning på Runners hemsida. Vill speciellt slå ett slag för övning nr 2 (tåböj) och nr 5 (tåplock) i programmet. För den som kan göra alla övningarna är det bara att köra på, men för dig som kanske har ledförändringar pga en reumatisk sjukdom kan tex övningen "hopp med vridning" vara svår/smärtsam att genomföra. Övningarna 2 + 5 däremot är sådana som jag ofta rekommenderar till mina patienter på reumatologens sjukgymnastik. Nio av tio har nämligen problem med stelhet och svaghet i mellanfoten och dessa övningar prickar in träning för det området. Dessutom är de enkla att göra. De kan tyckas löjligt att sitta och "skrynkla" lite med tårna, men bli inte förvånad om du har träningsvärk nästa dag efter att du gjort övningarna.

Så sätt dig väl till rätta och investera lite fottid och plocka/skrynkla med fötterna.

Du hittar träningsprogrammet med bilder här >>

Alternativa sit ups

Detta med magträning finns det många skolor, myter och tyckanden om. Min erfarenhet är att för personer med en reumatisk sjukdom som tex ledgångsreumatism är det inte allt för sällan som nacke eller skulderparti gör ont och sätter stopp för en traditionell sit up innan själva magmusklerna börjar strejka. Så mitt tips är använd benen som hävarm i stället för att gå upp med huvud och överkropp.

Den "snällaste" övningen är att ligga på rygg med benen i luften och "trycka" fotsulorna mot taket. Spänn magen och gör ett lätt lyft av höftpartiet.


Benen rakt upp mot taket












Vill du göra övningen tuffare använder du benen som hävarm genom att sakta höja och sänka benen från golvet och upp i vinkelrätt läge sett i förhållande till bålen. Ju rakare ben och ju "längre bort" från höften/bålen du är med fötterna ju tuffare jobb för magen.



Sänk sakta ner benen och höj upp igen



Excentrisk tåhävning

I inlägget "Inget blodomlopp" nämde jag om excentrisk tåhävning eller lite förenklat "bakvänd tåhävning". En övning som är mkt vanlig vid hälsenebesvär men som också inte allt för sällen fungerar bättre än en klassisk tåhävning om man liksom jag har fotleder påverkade av ledgångsreumatism och artros. Fick en kommentar av Anette som undrade hur man gör en sådan tåhävning. I stället för att häva sig upp på tå stående på en fot och pumpa på det klassiska viset går man upp på tå stående på båda fötterna. Sedan går man över att stå på en fot fortfarande i tåstående. Den avslutande fasen är att sakta sänka ner hälen ner mot golvet (eller hälst förbi ett trappsteg) igen. På så vis får vadmuskeln arbeta i sin förlängning (excentrisk) vilket är mera skonsamt än en klassisk tåhävning.

1. Upp på båda fötterna
2. Ställ dig på ena foten (fortfarande i högsta läget i tåstående)
3. Sänk långsamt ner hälen mot golvet
4. Börja om från steg 1 igen

För min del är det lagom att börja lite försiktigt med 2 x 5 tåhävningar/ben/dag för att efter ca 2 v träning öka till 2 x 10 tåhävningar/ben/dag. Som vanligt beror det ju på vilket fotstatus du har.

Se Jenny Kallur demonstrera en excentrisk tåhävning här >> (OBS om jag skulle ha instruera Kallur så skulle slutfasen ned mot golvet göras dubbelt så långsamt)

50% på träningsprogram från SOND

Är du sugen på att uppdatera dina träningsprogram eller skaffa några nya inför våren? Då ska du passa på under vecka 14 och 15 då SOND har lagerrensning och halverar sina priser. Reumatikerförbundet har i samarbete med SOND utarbetat flera program för både gympa, sittgympa, vattengympa, hand och fotgympa och bollgympa.

SOND´s hemsida hittar du här >>
Direktlänk till Reumaprogrammen här >>

Triathlon för "Svensson"

Triathleten Lisa Nordén tog hem storslam på idrattsgalan för någon vecka sedan och toppade listan med folkets pris, Jerringpriset. Välförtjänt! Vilken bragd hon gjorde på OS och vilken inställning. Har skrivit om den vinnarskallen med det stora leendet tidigare här på bloggen. Hörde en radiointervju för några dagar sedan där Lisa gladde sig åt att triathlon som sport/gren fått sitt erkännande och att folk börjat intressera sig för grenen mer än någonsin. Ungefär samma tid förra året skrev jag ett inlägg här på bloggen ("Minitriathlon för bättre kondis")  om att använda fantasin och börja mixa träningen mera. Här är ett utdrag ur inlägget...

Hur lång tid brukar du köra på cykeln, gåbandet, crosstrainern? Beror naturligtvis på din dagsform, om du har en reumatisk diangos och hur du mår i den. Själv brukar jag köra ca 10 min på roddmaskinen i hög intensitet (hastighet/frekvens) för att jobba med flåset. Lägg så till ytterligare två konditionsmoment så får du ett minitriathlon.

Så här brukar mitt upplägg se ut...
Roddmaskin: 10 min
Cykel: 10 min
Crosstrainer: 10 min

Välj träningsmoment/apparat samt tidsintervall efter förutsättning och smak. För min del fungerar denna träningsform alldeles utmärkt. Det är varierande och roligt, jag får upp flåset rejält, det blir en naturlig vila i bytet mellan apparaterna och lederna har mått kanon trots totalt 30 min tämligen intensiv träning. Hade jag låt säga bara kört crosstrainern i 30 min hade garanterat nacken börjat tjorva, men tack vare variationen funkar det bra.Läs hela inlägget här >>

Så gör som Lisa, bli en triathlet du med och få träningsvariation på köpet ihop med bra kondis!
Läs mera om Lisa här >>
Läs mer om triathlon här >>

Träningsfilmer för dig med ankyloserande spondylit (AS)

På reumatikerförbundets hemsida www.reumatikerforbundet.org kan man hitta både smått och gott bla ett helt gäng med träningsfilmer som jag Elin Löfberg och sjukgymnast Emma Swärd hade förmånen att få göra till förra temaåret 2008 "Reumatikerförbundet i rörelse". I länken nedan kommer du till ett antal filmer med träningsövningar som passar extra bra för dig som har ankyloserande spondylit (AS) den sjukdom som tidigare gick under namnet Bechterews sjukdom. Här gäller det ffa att hålla igång ryggens förmåga till sträckning för att hålla sig rak samt rotations/vridrörligheten i både ryggrad och bröstkorg. Naturligtvis fungerar övningarna för vem som helst, så känn dig fri att titta och träna.

Du hittar träningsfilmerna här >>

Nya träningsprogram från SOND

 På måndag den 7:e släpps tre nya träningsprogram från SOND. Sittgympa, landgympa och vattengympa. Programmen kan förhandsbokas redan nu! Reumatikerförbundets medlemmar har 15 procents rabatt!  

Programmen är en samproduktion av Reumatikerförbundet, PRO och SOND. Sjukgymnast Emma Swärdh har deltagit i framtagandet även denna gång. Hon är specialsit på de reumatiska sjukdomarna och har bland annat varit projektanställt på Reumatikerförbundet för att fördjupa och bredda förbundets träningsverksamhet. De nya programmen som du har att välja mellan beskrivs kort nedan.

Sittgypmpa 40 minuter

Sittgympa är en träningsform för hela kroppen. Syftet med sitt-gympa är främst att stimulera blodcirkulationen, bibehålla och förbättra rörligheten i lederna, muskelfunktionen, konditionen och koordinationen. Det handlar till stora delar om rörlighets-träning samtidigt som man bygger upp muskelstyrka och smidighet. I detta sittande program utnyttjas kroppen som motstånd med en pinne och en boll som redskap. Beställs under namnet Sittgympa 5.

Gympaprogram även kallat landgympa, 40 minuter.

Syftet med programmet är framför allt att bibehålla och förbättra rörligheten i lederna, muskelfunktionen, konditionen och koordinationen. Programmet är komplett från uppvärmning till nedvarvning med stretch. Mellan uppvärmning och ned-varvning tränas styrka, rörlighet, kondition, koordination och balans. Två av låtarna är med golvövningar, främst för styrka.  Beställs under namnet Gympaprogram 23.

Vattengympa, 40 minuter.

Lätt utan redskap, medel med redskap.Vatten ger motstånd och massage och minskar belastningen på leder och skelett, egenskaper som gör vattnet idealiskt för träning. Vattengympa är en effektiv träningsmetod för konditions- och styrketräning och är samtidigt extremt skonsamt för kroppen. Detta program är framtaget i syfte att ge en rolig och varierad träning där rörelseglädje och musik står i centrum. Programmen inleds med uppvärmning som följs av övningar för rörlighet, styrka, kondition, koordination och balans. Korv och bollar används som redskap i medel intensitet.  Beställs under namnet Vattengympa 33.

Beställ programmen från SOND via:
Hemisdan www.sond.nu
E-post: sond@telia.com
Telefon: 0320-92355.