Klara 5 km på 9 veckor

Under 2011 följde jag (elinsjukgymnast) detta 9 veckorsprogram med målet att från att inte i princip sprungit något till att genomföra Blodomloppets 5 km. Det fungerade. Jag fick dock lägga lite längre tid på vissa av passen och inte gå fram fullt så snabbt som schemat visar för att mina fötter skulle hålla. Men de höll.

Så varför inte anmäla dig till blodomloppet du med! Här hinns länk till  Blodomloppets hemsida >>

Här är träningsprogrammet "Nybörjarprogram för löpning"!

Vecka	Träningspass 1	Träningspass 2	Träningspass 3
1	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).
2	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).
3	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.
4	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.
5	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 8 minuter. Gå i 5 minuter. Spring i 8 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 20 minuter utan att gå.
6	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 8 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 10 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 10 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
7	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
8	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.
9	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.

Träningsprogrammet är upplagt för att vägleda en person som inte sprungit tidigare att på 9 veckor utvecklas från att vara ”stillasittande” till att kunna springa i 30 minuter.