Ensam är inte stark! Om att bilda ett lag.

Vet inte om ni följt fotbolls-EM eller inte. Det har jag i spridda skurar och kunde i min trottoaranalys av Sveriges spel dra slutsatsen att man till 80% sökte Zlatan i de mest hopplösa lägen för avslut. Korta passningar, höga, låga, för långa med samma adress Zlatan. Karln hade behövt klona sig för att klara den uppgiften.

I samma veva var jag med min faster ned till sjön och hon motionssimmade. Jag frågade henne om hon inte funderat på att ge sig på något motionslopp som tex Vansbrosimmet då hon är en hejare på simning. Fick till svar att det fick dröja åtminstone till nästa år men att hon funderat på triathlon. Blev minst sagt lite förvånad då min faster aldrig varit förtjust i löpträning men fick snart förklaring. Hon berättade att man kunde bilda ett lag i kortare distans där en tog hand om simningen, en cyklingen och slutligen en i laget sprang. Man delade helt enkelt upp en klassisk triathlon på tre.

Jag gick igång direkt! Om du simmar, så kör jag cyklingen sa jag. Till saken hör att jag aldrig varit riktigt bekväm med att simma i öppet vatten. Vi beslöt snabbt att min helt ovetande syster skulle få äran att slutföra tävlingen genom att bli lagets sprinter.

På så vis kan jag som är rädd att sjunka till havets botten vid simning och min faster som inte springer för allt smör i Småland titulerar oss triathleter trots reumatiska leder och pajade ryggar.

Nu fattas bara en sak....att gå från idé till handling!

Läs mera om var det går tävlingar där du kan delta som lag (stafett) i sommar här >>

// Elin sjukgymnast

Har du koll på hur du mäter din fysiska aktivitet?

Som vi skrev här på träningsbloggen under EULAR visare en studie gjord i samarbete mellan Sverige, Danmark och Irland att hälften av deltagarna i studien saknade information om hur man kunde mäta sin fysiska aktivitet med tex  stegräknare eller pulsmätare (objektiva mätmetoder).Vidare visade studien som bestod av 791 deltagare att bara en tredjedel fått möjlighet att testa sin kondition (syreupptagningsförmåga).

Nu undrar vi på Reumatikerförbundets träningsblogg om du använder någon mätmetod för att följa och följa upp din fysiska aktivitet och träning. Gå in i vår lilla undersökning som du hittar i den högra spalten här på bloggen.

Vidare undrar vi om du vid något tillfälle fått möjlighet att göra ett konditionstest där man alltså testat din syreupptagningsförmåga. Även det lilla frågeformuläret hittar du i bloggens högerspalt.

EULAR: Patienter saknar information om träning

Dagens Medicin har skrivit en artikel utifrån en presentation som hölls under fredagens (10/6) program under EULAR av fysioterapeuten Nina Brodin verksam på KI i Stockholm.

Från Dagens Medicins artikel...
– De flesta patienterna i studien tycker att det är väldigt viktigt att mäta fysisk aktivitet, men de är själva inte så bekanta med alla de sätt som man kan göra det på och de får sällan information från vården om det, säger Nina Brodin, som anser att fysioterapeuter kan spela en stor roll i att öka den kunskapen.

Hela artikeln från Dagens Medicin hittar du här >>

Abstract: Physical activity and aerobic capacity assessment - a survey among patients with rheumatic disease in Sweden, Ireland, and Denmark.
Författare: Nina Brodin med flera.

Burpee - Den optimala övningen

Om du bara skulle få välja en enda övning med målet att aktivera så många muskelgrupper som möjligt och få upp så mycket flås som möjligt, vilken övning skulle du då välja?

Många skulle nog svara just burpee. Övningen uppfanns under 30-talet av Royal H. Burpee som också utvecklade burpeetestet som användes som underlag vid rekrytering av amerikanska soldater.

Övningen kan göras i ett antal varianter eller som en serie av burpeeövningar i följd, men originalet är kort och gott att ta sig från stående ner på huk, över i armhävningsposition vidare tillbaka till huksittande för att därifrån göra ett upphopp med raka armar.

Fungerar då detta för en person med reumatisk sjukdom? Ja med tanke uppfinningsrikedom och individanpassad variation, absolut.

Du kanske kan göra de två första momenten enl bilden ovan och skippa armhävningsdelen. Eller så reser du och sätter dig explosivt från en stol och sträcker upp armarna.

Här finns inget rätt eller fel, utforma din egen burpee som passar för dig!

Träningsdos och intensitet är viktig för Kristina

Kristina Areskoug-Josefsson. Foto: Viktor Westin

Som en fortsättning på det mycket uppskattade och lästa inlägget "Fysioterapi 2015: Träningsintensiteten är A och O" kommer här en intervju med Kristina Areskoug-Josefsson som länge använt träningens dos-respons som en del av sin egen behandling.

Berätta Kristina, vilka diagnoser har du och hur ser din vardag och dina intressen ut?
RA, Sjögrens syndrom, Raynauds sedan c:a 10 år tillbaka. Arbetar, som forskare, fysioterapeut och lektor i en kombinerad tjänst. Mina intressen är utomhusaktiviteter såsom paddling, orientering, ridning, skogslöpning, vintersport. Jag tränar helst med sällskap, både med familjen och vänner. Utöver träning gillar jag att hänga i vårt renoveringsobjekt (liten stuga), prova nya recept (med mer eller mindre lyckade resultat), äta kakor och läsa.

Hur skulle du vilja beskriva symtomen av din sjukdom idag? Och hur påverkar det din vardag?
Mitt största problem är skov av trötthet. Tröttheten kan kännas förlamande och saker som jag vanligen klarar av i min vardag blir enorma hinder. Värk i händer, fötter och knän är lättare att hantera på något sätt.

Tröttheten påverkar min koncentrationsförmåga och jag blir mindre social, jag orkar helt enkelt inte med att umgås när tröttheten är som värst. Värken i händerna begränsar främst hur mycket jag gör hemma. Jag undviker matlagning som innebär skära, skala och finfixa saker. Det är inte alltid så lätt att be om hjälp, även om familjen gärna hjälper mig. Numera ser det även själva vad jag behöver hjälp med och är snabba på att hjälpa till.

Torrhet i ögon och mun är också besvärligt. Snustorra ögonlock som är ihopklistrade på morgnarna och dessutom en tunga som är fastklistrad i gommen. Inte min mest mysiga tid på dygnet…
En annan påverkan är att jag direkt blir sämre med ökad stelhet och värk om jag har inte får möjlighet att vara i rörelse. I mitt arbete kan jag behöva vara sittande under flera dagar med möten eller resor, och det gör mig stelare och ökar värken. De dagarna behöver jag försöka hitta utrymme för rörelse under dagen, vilken kan tvinga mig till träning tidiga morgnar, sena kvällar eller lunchpromenader. Ibland hade det varit skönt att slippa, att bara vara slö. Tyvärr har jag lärt mig att faller jag för sitt-frestelsen så blir det bara värre….

Hur ser din medicinska beh ut idag jämfört med då du fick din diagnos?
Nu är det Methotrexate och Mabhtera som gäller, och vid behov kortison och Arcoxia. Jag har provat en del olika mediciner. Från Salazopyrin i början till olika kombinationer med biologiska läkemedel tillsammans med Methotrexate och Methoject. Medicinbytena har berott på allergier och dålig effekt, men nu har jag hittat en bra kombination.
Ögondroppar och salivtabletter har jag jämt i fickan/väskan/bilen.

Du har under lång tid noggrant följt hur din träningsdos påverkat dina symtom, berätta om hur du upptäckte att träningen gav direkt lindring.
När jag blev sjuk var jag aktiv med ridning och promenader, det vill säga ganska lågaktiv fysisk träning. I samband med diagnosen blev jag nedstämd och tänkte att jag skulle drabbas av stora försämringar i vad jag skulle kunna göra i livet. Resultatet av det blev att jag fick för mig att om jag någon gång skulle springa ett maraton så fick jag börja träna direkt, för jag skulle säkert inte kunna gå så många år till. Det kan ju låta lite udda, men det var ändå så det började. Som fysioterapeut var jag medveten om att jag var tvungen att träna upp mig successivt och jag tyckte att det var enklare med träningsdagbok, så jag började använda funbeat.se. Här går det att skriva hur länge träningen har pågått, träningsmål, träningstyp och ansträngningsnivå.



Jag valde att följa ett nybörjarlöparprogram C25K (från soffan till 5km) och det var här jag första gången fick känna att träningens intensitet påverkade värken. I träningsprogrammet ingick både lugna och mer intensiva pass och under de intensiva passen kände jag att smärtan i händerna minskade. Smärtlindringen fanns även kvar efter passet. Detta motiverade min träning och efter några månader kände jag även att trötthetsskoven minskade. När jag fortsatt att öka min träningsdos och intensitet märkte jag inte försämring utan om jag ökade successivt så mådde jag istället bara bättre. Jag har alltid följt 24h regeln och försökt att anpassa mig efter den. Ibland blir det för hårt, men det går ju att träna lite lugnare nästa gång. Ibland blir det för lätt och då vet jag att jag har mer kapacitet än vad jag trodde.

Hur ser din träningsdos ut idag och vilken träningsform/er använder du dig av?
Jag försöker vara i rörelse 1-2h/dag, men det är olika typer av fysisk aktivitet. En del är intensivt (löpning, orientering, längdåkning, mountainbike, styrketräning) annat är lugnare (promenader, ridning, stavgång). Jag försöker ha minst tre pass i veckan som är högintensiva. Men träningen beror även på vem jag får sällskap med, eftersom jag tycker bäst om att ”socialträna”. Ofta kan ett pass på medelintensitet ge bra smärtlindrande effekt om det är på längre tid än en timme, men högintensiva pass känner jag positiv effekt av även om de bara är 20min.



Måste du utföra samma form av aktivitet/träning för att få effekt eller kan du byta aktivitet typ spela badminton i stället?
Jag byter gärna aktiviteter, det viktigaste är att intensiteten blir tillräcklig. Jag vill nå minst Borgs ansträngningskala grad 15 tre gånger per vecka. Ofta kan nya sporter bli roligt, men jag kan behöva ta en extra paus under träningspasset för att känna efter hur kroppen hanterar den nya träningen. För mig krävs det alltid lite tillvänjning vid nya sporter, annars hamnar jag lätt på för mycket värk efteråt.

Om du av någon anledning skulle missa två pass i rad, vad händer med kroppen då?
Två pass, tja, det händer ju, men som sagt då blir jag stelare och får mer värk. Om jag har missat många pass, kanske inte i rad, men att det har blivit mindre träning under en månad, då ökar även tröttheten. För mig krävs daglig aktivitet för att jag ska må som bäst.

Cykling är en av Kristinas motionsformer. Foto: Viktor Westin

Måste du börja om från 0 om du missar en veckas träning tex pga förkylning eller hur gör du för att uppnå bästa effekt av dos-respons efter?
Efter förkylning (är väldigt sällan förkyld, men det vågar jag knappt skriva, för då kommer väl snuvan som ett brev på posten!) brukar jag bli mer ansträngd på kortare pass, så på sitt vis blir det ju lite som att börja om, men träningsintensiteten blir ju lika hög även om passet kan bli kortare/långsammare/mindre fysiskt belastande.



Om du skulle ge ett ”nybörjarråd” till den som mera systematiskt vill få bättre effekt av sin träning just på tex smärta/stelhet utifrån ett dos-respons tänk, vad skulle det vara?
Mitt tips skulle vara att använda Borgs ansträngningsskala och vara ärlig mot mig själv i hur ansträngande de aktiviteter jag gör egentligen är. Variera träningsintensitet, men se till att ha med högintensiva pass.

Träningsdagbok är bra för att se över tid hur mycket träning det faktiskt blir och hur ansträngande den är. Successiv stegring av träningen är viktigt för att minska skador och få ut mesta möjliga av träningen. Om träningen alltid är likadan (samma runda, samma vattengympapass, samma promenadtakt) blir det en tillvänjning och alltså inte lika ansträngande längre. 24h regeln är också bra att använda sig av för att känna sig trygg i sin träning se gärna Reumatikerförbundets folder" Kom igång tips -träning och fysisk aktivitet" där du kan läsa mera om 24h regeln.

Går att beställa från Reumatikerförbundet

Vad är ditt knep för att orka hålla igång träningen kontinuerligt över tid?
Träna tillsammans! Min mamma tycker t.ex. att det är jättekul att cykla med mig när jag springer. Vi får träning på vår egen nivå, men har roligt tillsammans under tiden. Jag tränar även i en orienteringsklubb och ibland på inomhuspass på gym. Byt sport för olika årstider. Gör det som är roligt och prova gärna något nytt.
Färgglada träningskläder, en ny buff och åka iväg och träna på ett utegym på ett nytt ställe är också inspirerande. Sedan hade jag berömt mig själv för varje genomfört pass (det är lätt att bara tänka på vad som inte blir gjort och då kan träningsdagboken vara som en bekräftelse på att det ändå har blivit mycket gjort!) Boka in nya äventyr: gå upp för en slalombacke och titta på utsikten, välj en ny runda, trimorientera, testa nya utegym, gå på prova på aktiviteter.

Återhämtning och vila är också en viktig aspekt för att få bästa möjliga träningsresultat

En sak till är anpassning, visst har jag anpassat min utrustning för att det ska bli enklare att träna: träningsskor med dragsko (inte knyta skosnören), sportbehå som går att komma i/ur på dåliga axeldagar, extra snöre i draggrejen i dragkedjor, började med barnstavar i längdåkningen, extra stötdämpning i framgaffeln på cykeln, snowboard istället för slalom för de mjuka snowboardskornas skull m.m.

Och mina vänner och familj anpassar sig: byter vantar med mig om händerna blir för kalla (ett åk i liften med uppvärmda vantar gör susen ibland), hjälper till att knäppa upp och knäppa saker, semestrar med inplanerad fysisk aktivitet, står ut med att prova många paddlar till kajaken innan jag hittar en som passar, ja listan är kan bli riktigt lång…

Kristina tränar gärna ute. Foto: Viktor Westin

Hur tänker du om detta med motivation generellt sett?
Den kommer naturligt för mig eftersom jag känner att jag mår bättre av träningen. Min familj och vänner vet också att jag mår bättre och stöttar mig genom att uppmuntra mig att träna, inkludera mig i träningsaktiviteter och prioritera min träning.

”Kom igen mamma, ut o rör på dig så mår du bättre sen!”

”Du det ösregnar, det är ett fantastiskt tillfälle att se om du slipper skoskav i dina skor när de är blöta!”

”Vi är ett gäng som ska prova konstsnöbanan, vill du följa med? Vi fixar att vallar dina skidor.” (valla har jag svårt för, lite klen handstyrka)

SMS-utmaningen: ”26” (ett SMS som betyder jag har gjort 26 benböj, och då skickas utmaningen vidare, så får jag göra helst fler innan jag SMSar vidare)




Tack Kristina för att du så inspirerande och frikostigt delade med dig av din erfarenhet gällande hur du använder fysisk aktivitet och träning som en direkt behandlingsmetod vid reumatisk sjukdom.
Reumatikerförbundets träningsblogg önskar lycka till både ute i motionsspåret och med din forskning!

Träning från topp till tå

Tränar det mesta, socialt, kul, miljötänk!

Att hitta bra anledningar att börja cykla är inte svårt. Hela kroppen och även knoppen mår bättre – dessutom är det skonsamt. Och kul!

-------------------------------------------------------

Ursprungligen publicerad i Reumatikervärlden #2

-------------------------------------------------------

När Elin Löfberg, sjukgymnast med specialistkompetens inom reumatologi, och ansvarig för Reumatikerförbundets träningsblogg, går igenom kroppen visar det sig att det mesta tjänar på en tur uppe på cykelsadeln.

– Cykling är mer skonsamt än löpning, säger Elin Löfberg, som själv är en cykelälskare. Många av mina patienter får inte upp flåset när de tränar för att lederna sätter stopp. Då är det bra att pröva cykling. Det är också en träningsform som passar alldeles ypperligt för dem med några pluskilon för mycket. Mindre plåga och mer glädje.

Elin Löfberg tipsar nybörjaren att inte cykla sig blöt av svett utan att ta det lugnt.

– Kliv av i uppförsbacken. Hälsoeffekterna kommer ändå och det går att starta på alla nivåer, i alla åldrar.

Huvudet

Att trampa på en cykel kan vara så roligt och stärkande att det stimulerar kroppens må bra-hormoner, endorfiner. Själen blir glad, både av att hålla till ute i naturen och av att träna inne med andra entusiaster och bra musik. Att känna sig nöjd med sin prestation är bland det bästa som finns. Det gör det lättare att trivas med livet och sig själv.

Lår

Kungen bland cykelmusklerna är de som sitter fram och bak på låren. I och med att cyklisten jobbar med kroppens största muskler ökar konditionen snabbare. Träningen för rumpa, höft och vadmusklerna är också central och cyklingen hjälper till att hålla de här viktiga delarna i god form. Vältränade ben gör att kroppen känns ung.

Överkroppen

Även överkroppen jobbar när benen trampar. Det betyder träning för musklerna i skuldror, axlar och armar men framför allt ryggen och magmusklerna. Den som vill lägga lite extra krut på cyklingen märker snart att belöningen blir starkare bålmuskler. Och de gör stor nytta: stark bål betyder minskad risk för ont i ryggen.

Händer

En del med värk i händerna tänker att de inte klarar av att cykla. Men gör ett försök! Fundera över att byta ut styret eller satsa på ergonomiska handtag. En bra cykelaffär har prylarna, och kan hjälpa till med inställningarna. Små förändringar kan betyda ett nytt liv som cyklist. Tänk på glädjen när det som verkade omöjligt plötsligt går att göra.

Knä

Egentligen är det knät som vinner mest på en cykeltur. Cyklister med smärta och stela leder brukar må bra av och gilla cykling, inte minst för att det är en form av rörelse som smörjer och mjukar upp knäna. Senor och muskelfästen blir också smidigare. Cykelskor gör att det går att jobba hela varvet runt med pedalerna och att knäna avlastas.

Hjärtat

Cykling är en toppaktivitet även för kroppens centralstation, hjärtat. Blodcirkulationen och syreupptagningen ökar och hjärtat stärks, höjer sin kapacitet och blir mer effektivt. Vilket betyder ännu mer syre och näring till musklerna. Cykling är fantastiskt bra för att motverka hjärt- och kärlsjukdom och är en enkel väg till bättre hälsa.

Midjan

Den som cyklar bränner kalorier och det kan leda till ett minskat midjemått. Många vill gå ner i vikt och just cykling kan vara en vettig metod. Hela kroppens system får en positiv effekt och det kan också betyda att blodtrycket sjunker. Högt blodtryck är vanligt och den som inte provat cykling förr gör rätt i att testa.

Fötter

Cykelskor är en riktigt fiffig sportpryl. Går skon att klicka fast i pedalen går det att få till ett rundtramp, alltså att kunna ta i hela varvet och på så sätt öka kraften. Foten sitter inte fast utan går att vrida till, så lossnar den. Det är en vanesak, men det är förstås bra att vara försiktig de första gångerna! Skorna gör också att stabiliteten ökar och trycket på fotsulorna minskar. En bra cykelsko är en riktig "motionskrydda", som inte behöver vara dyr.

Text: Maja Aase

Reumatikerförbundets hemsida hittar du här >>

Iris Media hittar du här >>

Träna dig stark utomhus!

Foto Moa Karlberg

I senaste numret av Reumatikervärlden hade jag förmånen att bli intervjuad av Annika Persson under temat "Utomhusträning" eller lite enklare uttryckt, hur att krydda sin vanliga promenad lite extra med både styrka och kondition. Två sammanfattande meningar för hela artikeln är 1. Träna utifrån det du tycker är roligt. 2. Våga lämna din komfortzon. I artikeln ger jag också några tips på hur man kan förenkla och förbättra sina möjligheter för träning men framför allt får du tips om sex stycken enkla övningar som du kan använda för att höja din fysiska förmåga mitt där ute i spenaten.

Ta en titt på övningarna via de eminenta bilderna som är tagna av Moa Karlberg.
Med önskan om inspirerande träning.

Hela artikeln hittar du på sidan 21 här>>

Lämna din komfortzon

Idag drar världens mest utdragna mjölksyrapass igång, OS. Timmar av målmedveten träning som i 9 fall av 10 gjort tämligen ont för utövaren. Passen där man i princip legat på maxkapacitet rakt igenom ska nu visa vägen till resultat och ge medalj.

För oss vanliga vardagsmotionärer är detta svårt att förstå och greppa. Visst vi vet att gänget som är på plats i Sotji viger sina liv till träning och åter träning, de har dom valt som jobb. Men detta med att pressa sig till utmattningens gräns flera dagar i veckan för att öka sin kapacitet, bli bättre för att nå sina mål, fattar vi det?

För handen på hjärtat, när tränade jag på över 80% av min maxpuls sist? När valde jag att göra 10 övningar extra i den där styrketräningsmaskinen fastän musklerna redan var trötta? När bestämde jag mig för att höja tempot i sista uppförsbacken, när lämnade jag min komfortzon sist egentligen? Minns du när du lämnade din senast?

Läste en intressant artikel i Runner´s world just detta ämne, om att våga lämna sin komfortzon.
"Att lära sig löpträna utanför den egna komfortzonen innebär alltså att man släpper rädslan för att bli trött och att man accepterar att vissa träningspass är smärtsamma att fullfölja"

Artikel tar upp det filosofiska resonemanget gällande hur olika det kan se ut i en grupp där man tränar tillsammans, där vissa ser ut som om de kört ett Vasalopp efter passet och där andra knappt är andfådda. Och författaren fortsätter, hur kan det vara så stor skillnad då alla rimligen är där av samma anledning nämligen att förbättra sin hälsa och fysiska förmåga. Skribenten slutsats är att vissa personer är mer vana med "träningssmärta" medan andra skräms av tröttheten och smärtan. Vidare beskrivs två olika mentala tekniker (associera eller dissociera)  för att ta träna sig ur sin komfortzon.

Och jag funderar vidare på mitt dagliga arbete i att träna personer med reumatisk sjukdom. Hur ofta pratar jag om komfortzonen med mina patienter, om att våga kliva ur de bekväma "mellanmjölkspassen" till förmån för att höja ribban och bli mera "vän" med trötthet och smärta för att öka sina träningsresultat och hälsa? Att träna med smärta hör i och för sig till vardagen för en person med reumatisk sjukdom, men detta att träna på en intensitet som ger ligger över "trötthetströskeln" (mjölksyra och flås), att våga lägga på det lilla extra i belastning, för att verkligen träna på den för dagen högsta möjliga nivån. Gör jag det?

För 20 år sedan var det "vila, värme och vänlighet" som var mantrat inom den reumatologiska rehabiliteringen och sjukgymnastiken. Idag uppmuntrar vi till all form av fysisk aktivitet och träning. Jag är helt övertygad om att vi inom snar framtid kommer få se studier som pekar på att även reumatiker får bäst träningsresultat om man törs lämna komfortzonen.

Läs hela artikeln från Runner`s world här >>

Indoor walking

Fick en kommentar på äldre inlägg (crosstrainer i brist på snö)....

Hej tränar på F&S Indoor walkingpass (crosstrainer i grupp) och det är både roligt och krävande och ger kondis. F&S har flera olika nivåer och det är lätt att anpassa sig efter dagsform. Rekommenderas.

Lite kul att denna kommentar kom just nu då jag i dagarna introducerade en person med ankyloserande spondylit att ta sina första steg på crosstrainer. Personen blev så tänd att vederbörande raskt började fundera på om möjlighet fanns att använda friskvårdsbidraget för att skaffa sig en egen trainer.

Alternativet att träna i grupp är annars strålande. Så här sammanfattar Friskis och Svettis sina medelpass på crosstrainer...

Det här är Indoor walking medel

Indoor walking medel är effektiv, tuff och samtidigt skonsam konditionsträning. Du får utmana din kondition och aktivera ben, bål och armar på ett kraftfullt och uppbyggande sätt. Du tränar på en konditionsmaskin, en ”walker”, där du enkelt väljer motstånd.

Träningen och rörelsen ligger nära kroppens naturliga rörelsemönster och känns som löpning ”i luften” och ger en rejäl pulsutmaning. Förutom konditionen tränar vi också bålstabilitet, balans och viss styrka. Passet är 55 minuter.

Indoor walking medel passar dig som…

är igång med din träning och vill utmana din kondition. Indoor walking medel är träning för hela kroppen och är samtidigt skonsamt för knän, fötter och rygg. Du anpassar belastningen under passet efter ditt träningssug.

Konditionstest vid reumatisk sjukdom!

Åsa Lindkvist cyklar under Carina Malms ledning

Igår höll LSR´s sektion för reumatologi workshop under rubriken "Att konditionstesta vid reumatisk sjukdom". Har du gjort något konditionstest någon gång? Om du svarar ja gissar jag att du utfört det klassiska Åstrandstestet, där man cyklar 6 min på submaximal nivå. Detta test har varit standard för konditionstest i stora delar av världen sedan 60-talet men det har tyvärr sina brister. Studier visar att kvinnor tenderas att skattas för lågt i sin kondition och män för högt och spridningen är tämligen stor vid Åstrands test. Om man skall ha ett helt tillförlitligt resultat behöver man göra ett så kallat maxtest, men för det behövs ett fyslab med div utrustning som kostar mer än skjortan, så i brist på bröd har man genom året ätit limpa och gjort det betydligt billigare submaximala Åstrandstestet.

Men nu börjar det hända saker på konditionsmätningsfronten. Föreläsarna Carina Malm, Birgitta Nordgren samt Sofia Hagel presenterade det nya Ekblom-Bark testet. Också det ett cykeltest utarbetat av doktorand Elin Ekbom-Bark (GIH och KI) med Åstrandstest som utgångsläge och grund.

Under workshopen jämfördes testen och auditoriet kunde raskt konstatera att Ekblom-Bark`s test troligen lämpar sig bättre att göra för personer med reumatisk sjukdom då detta bygger på två på varandra följande cykelperioder om 4 min vardera. Den första på en lägre standardbelastning oavsett kön/ålder/aktivitetsförmåga och den andra 4 min omgången på en individuellt anpassad motståndsbelastning.

Varför skulle detta fungera bättre för en reumatiker än Åstrands test då? Ja, ett av bekymren är att vid Åstrand cyklar man på en "högre" belastning från start och risken är då att benmusklerna/lederna säger stopp innan pulsen hängt med och börjar gå upp. Man orkar alltså muskulärt och ledmässigt inte genomföra testet. Detta tycks vara ett mindre problem vid Ekblom-Bak testet.

Varför ska man konditionstesta personer med reumatisk sjukdom för?
En stor orsak är att det kort och gott är inspirerande och motiverande att kunna följa sin egen utveckling under en träningsperiod allra helst som studier visar att personer med ledgångsreumatism (RA) och ryggreumatisk sjukdom (AS) har klart sämre kondition än normalbefolkningen i allmänhet. Tyvärr drabbas också personer med reumatisk sjukdom i högre grad av hjärt-kärlsjukdom än andra, så konditionsträningen är extra viktig för denna grupp.

Så när du träffar din sjukgymnast nästa gång så be om ett konditionstest så får du en fin sporre inför höstens träningsperiod. Eller är du sjukgymnast som läser detta...kör igång och konditionstesta!

Läs mera om Ekblom-Bark  test här >>

Ny träningskompis Garmin forerunner 305

Det är bara att erkänna, träningsmotivationen ligger inte på topp! Har svårt att hitta drivet att komma ut efter vardagens bestyr när lugnet sänkt sig över stugan. Landar trött i soffan i stället. Och mörkt börjar det bli ute om kvällarna också, och kallt. Nej nu får det vara slutgnällt tänkte jag och gjorde slag i saken och köpte mig en bättre begagnad GPS-klocka stor som en moraklocka här om dagen.

Garmin forerunner 305 är en klocka med flera inställningsmöjligheter och träningsval än jag egentligen behöver. Och då finns det en ännu vassare modell i efterföljaren 310xt som kom ut för ngt år sedan. Men jag har suktat efter en GPS-klocka för att kunna se sträcka och hastighet, inte minst när jag är ute med kajaken. Jag gillar grejen med att komma hem efter ett pass och kunna plita ner lite gott och blandat i träningsdagboken. Siffror är skoj, inte minst för motivationen så nu är min förhoppning att min nya träningskompis kan välta mig ur soffan ut i höstmörkret. Får återkomma med rapport om någon månad.

PS. Det är 987 m. mellan Reumatikerförbundets kansli på Alströmergatan i Stockholm till Karlbergs pendeltågsstation. Tänk vad man kan få reda på med hjälp av en GPS en vanlig onsdag i september. DS.

Konditionsträning vs styrketräning för viktnedgång!?

Läste i en intressant studiesammanfattning i senaste numret av sjukgymnasternas tidning Fysioterapi gällande vad som är effektivast träning för viktnedgång. Här hade man jämfört konditionsträning mot styrketräning. Efter att ha följt 234 överviktiga eller feta kvinnor och män varav 119 deltagare fullföljde hela studien kunde man konstatera att konditionsträning var mer effektivt för att uppnå viktnedgång än styrketräning.

Studien utformades så att försökspersonerna lottades till antingen konditionsträning, styrketräning eller kombination av båda träningsformerna under 8 månader. Konditionsträningen utfördes på 70-80% av maxpuls och genomfördes  tre dagar/vecka (motsvarande 19 km/vecka). Gänget som styrketränade tränade också tre dagar/vecka. De körde åtta olika övningar för alla större muskelgrupper om tre set med 8-12 reps/set (motståndet i övningarna ökade successivt) Den tredje gruppen som tränade både kondition och styrka körde bägge träningsuppläggen vilket tog ungefär dubbelt så mkt tid i anspråk. Snittet för konditionsgruppens träningsprogram låg på 133 min/v medan styrkeprogrammets snitt var ca 180 min/v.
Resultatet visade att deltagarna i styrketräningsgruppen snarare gick upp i vikt pga ökad muskelmassa under studiens gång medan deltagarna i de båda andra grupperna gick ner i vikt. Kombinationsträningen gav bäst resultat gällande midjemått men även denna träningsform gav ökad muskeltillväxt varför viktminskningen inte blev lika stor jämfört med den grupp som enbart tränade kondition.

Forskarnas slutsats vid Duke-universitetet utifrån denna studie blev följaktligen att ifrågasätta den etablerade uppfattningen att enbart styrketräning kan ge viktminskning genom ökad ämnesomsättning bör ifrågasättas. Man menar dock att generella träningsrekommendationer kanske ska variera mer för äldre med minskad styrka (muskelatrofi) där styrketräning kan vara mkt viktigt. Men om man är frisk och yngre och helt enkelt vill gå ner i vikt är konditionsträning en bättre investering och effektivare enl den här studien.

Studien i sin helhet heter: Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl. Physiol. 2012 Dec. 15;113(12):1831-7.

Boosta energi vid konditionsträning

Det kom en kommentar från Yvonne på inlägget "Blodomloppet 2013". Så här skriver Yvonne...

 

Hej! Jag försöker att löpträna 2-3 ggr per vecka. Tyvärr har jag en stor trötthet i kroppen, saknar numera den där känslan av energi som drivkraft. Tycker inte jag kommer framåt och förbättrar min kondition. Förstår att det är svårt efter mina korta rader, men har du några råd för att "boosta" energin i kroppen?

 

Min första spontana tanke när jag läser Yvonnes fråga är...Variera träningen! För egen del när jag tycker att jag står och stampar och saknar drivet hjälper det ofta att bryta träningsrutinen på ngt sätt. I det här fallet skulle det kanske kunna vara att prova och variera löppassen genom att lägga in intervallträning, byta miljö för rundan eller att lägga in några löpskolningsövningar mitt under ett pass. Att helt kliva ur sin vana och byta träningsform kan vara en annan. Om du vill träna kondition varför inte prova ett spinningpass som exempel. Om du vill hålla kvar vid löpträningen men på ett helt annat sätt, varför inte prova vattenlöpning (se tidigare inlägg om både spinning och vattenlöpning). Oavsett så tror jag att variationen kommer att "boosta" energin och motivationen. Hittar man tillbaka till glädjen kommer också resultaten.

Crosstrainer 2.0

Som jag skrivit om tidigare så är crosstrainer ett av mina favoritredskap vid träning. Mycket av allt på kort tid, det gillar jag och det är vad man får när man tränar på crosstrainer. Traditionellt jobbar man med armar och ben framåt och bakåt i rak bana. Upptäkte dock när jag var ner på gymmet sist att det nu kommit en version av crosstrainer där bentrampet i stället går ut mot sidan, lite som att åka långfärdsskridskor.

Testade att köra 10 min på denna "crosstrainer 2.0" och blev positivt överraskad. För mig som tack vare stela höfter pga ledgångsreumatism har alltid träning av utsida lår och rumpa varit struligt men här fick sig dessa glömda muskler ett uppvaknande. Tack vare att man själv styr hastighet och rörelseutslag kan man precis som på en vanlig crosstrainer välja hur mycket man vill ta i utifrån vad styrka och ledrörlighet tillåter.

Kul med nya och väl fungerande träningsprylar. Rekommenderas!

Spinning vid ledgångsreumatism - RA

Är detta vekligen en cykel? Yes en spinninghoj!

Börjar du bli sugen på att ta ut cykeln men är liksom jag lite lagom skrajsen för att få sladd på någon isfläck? Då kan det vara en idé att testa spinning och på så sätt väcka cykelmusklerna till liv inför våren.

Första gången som jag provade spinning gick jag dit med låga förväntningar. Ville prova och se hur mina knän skulle reagera. Har sedan tidigare i perioder haft problem med att just knäna reagerat med lite för mkt ökad smärta och svullnad just vid cykling. Men jag var nyfiken och anmälde mig till ett friskvårdspass på jobbet. Och döm om min förvåning när jag kände att det fungerade, inte något ledont under passet och inget surt dagen därpå (förrutom rejäl träningsvärk). Hur kunde det komma sig?

1. Spinningcykeln har stora möjligheter för god inställning av både pedaler och styre så att man sitter bra. Du har också flera greppmöjligheter för händerna.
2. Du styr själv motståndet och kan hålla ett jämt motstånd och sänka det samma enkelt om du så önskar/behöver.
3. Passet varierades med både sittande och stående cykling i olika tempo
4. Spinningcykeln är konstruerad så att du driver tramptaget hela varvet runt, båda benen hjälper alltså till i hela varvet inte bara i halva varvet (i trampet) som vid vanlig cykling.

Det sistnämnda tror jag är den springande punkten. Att det blir ett jämnare muskelarbete där både benets främre och bakre muskler får samarbeta. Jag blev biten och fortsatte träna spinning, ngt som inte bara var positivt för flås och styrka, utan också för rörligheten i mina höfter. Vill man sedan hjälpa sina knän lite extra så skaffar man ett par cykelskor som effektiviserar "helvarvs drivet" extra. Ha pedalen gärna mitt under foten så minskar man trycket på framfot och knä.

Roligt och peppande att cykla i grupp till musik på dina villkor. Testa!

Vattenlöpning

Traditionell bassängträning är inget nytt inom den reumatologiska vården och behandlingen. Att i vatten ffa träna rörlighet har i årtionden varit basen i många bassängprogram runt om på sjukgymnastmottagningarna. Men att träna styrka och inte minst kondition har blivit aktuellt inom reumatologin först på senare år. Att kunna få upp pulsen är inte alltid så lätt om man har en reumatisk diagnos med tex ledgångsreumatism där lederna säger stopp innan hjärtat och pulsen. Här är konditionsträning i vatten en ypperlig träningsform, lederna avlastas men man kan samtidigt jobba med många och stora muskelgrupper som driver upp flåset. Här fungerar också intervallträning bra. Min erfarenhet när jag lett grupper i bassäng med inriktning på kondition är att de flesta fixar korta intervaller om ca 15 sek max träning med 30 sek aktiv vila upprepat ett antal gånger beroende på diagnos och sjukdomsaktivitet.

Att träna vattenlöpning är kanske inte det första man tänker på vid träning för reumatiker men det fungerar strålande  med hjälp av våtväst, flytbälte eller "korv". Här kan man anpassa intensitet och intervalltid utefter dagsform och få riktigt bra resultat på flåsträningen balanserat mot exempelvis ledsmärta.

Hittade den här filmen på Runner´s World där man just testar löpträning i vatten.
Ta en titt och låt dig inspireras, filmen hittar du här >>

Tabata intervaller på roddmaskin

Igår tog jag mig iväg till gymmet. Såg ju i analysen av förra månadens träning att jag ju lyckats ”missa” en del av min planerade styrketräning. Bristen på snö gör också att man måste vara lite kreativ för att få upp flåset. Igår fick roddmaskinen tjänstgöra i skidornas ställe.
Jag gillar roddmaskinen, lätt att ställa in på för dagsformen lagom motstånd, hela kroppen får jobba och man får ut hela ”träningspyramiden” av både rörlighet, styrka och kondition.

Igår valde jag att köra ca 15 min uppvärmning för att sedan gå över till Tabata intervaller. Träningsformen publiserades 1997 efter forkningsresultat framtagna av japanen Dr. Izumi Tabata. Intervallerna körs enlig följande…20 sekunder maxintervall följt av 10 sekunder aktiv vila vilket upprepas 8 gånger. Den totala träningstiden blir alltså 4 minuter. Om man är än mer träningssugen efter detta set vilar man några minuter och börjar om från början igen. Själv nöjde jag mig med ett set igår J

Intervallträning är en konditionsform som ofta fungerar bra för personer med reumatisk diagnos. Jag har jobbat mycket med olika former av intervaller i allt från cirkelträning till bassängträning med patienter som haft allt från reumatoid artrit (ledgångsreumatism) och artros (ledsvikt) till anykloserande spondylit (Bechterews sjukdom/inflammatorisk ryggsjukdom).
Inte allt för sällan är min erfarenhet att man som person med reumatisk sjukdom ofta har svårt att komma upp i puls/flås för att leder och muskler börjar göra för ont innan man liksom nått en konditionshöjande nivå, tex man sitter och nöter på träningscykeln och har siktat in sig på 15 minuters träning men knäna pallar bara för 10 min.

Just igenom att intervallträning handlar om hög intensitet under kort tid brukar leder och muskler klara denna form av aktivitet bättre med mindre smärtsvar än vid långvarig aktivitet. Här är ju målet att få upp pulsen för att öka syreupptagningsförmågan/konditionen och då gäller det att hitta en aktivitet som lederna tål bäst. Tabata intervaller kan du köra under vilken aktivitet (träningsform) som helst, här är det bara fantasi som gäller.

För min del är roddmaskinen ett gjutet val.

Läs mer om Dr Tabatas studie
En länk om Tabata

Crosstrainer i brist på skidor

Just uppkommen från hotellets gym som till min stora lycka var utrustad med en crosstrainer. Gillar den här apparaten skarpt. Rörelsen blir som en mix av att löpa och att åka skidor fast i luften, mjuk men ändå krävande om man trycker på med både armar och ben. Gav mig också på löpbandet en stund men det gillade inte mina fotleder. Efter som jag fick min sjukdom så tidigt lärde jag mig liksom aldrig att springa som barn, de senaste två åren har jag försökt öva upp löptekniken med minst sagt blandad framgång. Vissa dagar funkar bättre andra sämre, idag gjorde fotlederna för ont så jag återvände till crosstrainern. När jag som sjukgymnast coachar patienter med olika reumatiska diagnoser har detta redskap ofta varit en del i träningsupplägget endera som uppvärmning eller som konditionsinslag. Min erfarenhet är att många fixar denna form av träning med gott resultat utan att få allt för stort påslag på lederna.

Vad är din erfarenhet?