 |
| Kristina Areskoug-Josefsson. Foto: Viktor Westin |
Som en fortsättning på det mycket uppskattade och lästa inlägget "Fysioterapi 2015: Träningsintensiteten är A och O" kommer här en intervju med Kristina Areskoug-Josefsson som länge använt träningens dos-respons som en del av sin egen behandling.
Berätta Kristina, vilka diagnoser har du och hur ser din vardag och dina intressen ut?
RA, Sjögrens syndrom, Raynauds sedan c:a 10 år tillbaka. Arbetar, som forskare, fysioterapeut och lektor i en kombinerad tjänst. Mina intressen är utomhusaktiviteter såsom paddling, orientering, ridning, skogslöpning, vintersport. Jag tränar helst med sällskap, både med familjen och vänner. Utöver träning gillar jag att hänga i vårt renoveringsobjekt (liten stuga), prova nya recept (med mer eller mindre lyckade resultat), äta kakor och läsa.
Hur skulle du vilja beskriva symtomen av din sjukdom idag? Och hur påverkar det din vardag?
Mitt största problem är skov av trötthet. Tröttheten kan kännas förlamande och saker som jag vanligen klarar av i min vardag blir enorma hinder. Värk i händer, fötter och knän är lättare att hantera på något sätt.
Tröttheten påverkar min koncentrationsförmåga och jag blir mindre social, jag orkar helt enkelt inte med att umgås när tröttheten är som värst. Värken i händerna begränsar främst hur mycket jag gör hemma. Jag undviker matlagning som innebär skära, skala och finfixa saker. Det är inte alltid så lätt att be om hjälp, även om familjen gärna hjälper mig. Numera ser det även själva vad jag behöver hjälp med och är snabba på att hjälpa till.
Torrhet i ögon och mun är också besvärligt. Snustorra ögonlock som är ihopklistrade på morgnarna och dessutom en tunga som är fastklistrad i gommen. Inte min mest mysiga tid på dygnet…
En annan påverkan är att jag direkt blir sämre med ökad stelhet och värk om jag har inte får möjlighet att vara i rörelse. I mitt arbete kan jag behöva vara sittande under flera dagar med möten eller resor, och det gör mig stelare och ökar värken. De dagarna behöver jag försöka hitta utrymme för rörelse under dagen, vilken kan tvinga mig till träning tidiga morgnar, sena kvällar eller lunchpromenader. Ibland hade det varit skönt att slippa, att bara vara slö. Tyvärr har jag lärt mig att faller jag för sitt-frestelsen så blir det bara värre….
Hur ser din medicinska beh ut idag jämfört med då du fick din diagnos?
Nu är det Methotrexate och Mabhtera som gäller, och vid behov kortison och Arcoxia. Jag har provat en del olika mediciner. Från Salazopyrin i början till olika kombinationer med biologiska läkemedel tillsammans med Methotrexate och Methoject. Medicinbytena har berott på allergier och dålig effekt, men nu har jag hittat en bra kombination.
Ögondroppar och salivtabletter har jag jämt i fickan/väskan/bilen.
Du har under lång tid noggrant följt hur din träningsdos påverkat dina symtom, berätta om hur du upptäckte att träningen gav direkt lindring.
När jag blev sjuk var jag aktiv med ridning och promenader, det vill säga ganska lågaktiv fysisk träning. I samband med diagnosen blev jag nedstämd och tänkte att jag skulle drabbas av stora försämringar i vad jag skulle kunna göra i livet. Resultatet av det blev att jag fick för mig att om jag någon gång skulle springa ett maraton så fick jag börja träna direkt, för jag skulle säkert inte kunna gå så många år till. Det kan ju låta lite udda, men det var ändå så det började. Som fysioterapeut var jag medveten om att jag var tvungen att träna upp mig successivt och jag tyckte att det var enklare med träningsdagbok, så jag började använda funbeat.se. Här går det att skriva hur länge träningen har pågått, träningsmål, träningstyp och ansträngningsnivå.
Jag valde att följa ett nybörjarlöparprogram C25K (från soffan till 5km) och det var här jag första gången fick känna att träningens intensitet påverkade värken. I träningsprogrammet ingick både lugna och mer intensiva pass och under de intensiva passen kände jag att smärtan i händerna minskade. Smärtlindringen fanns även kvar efter passet. Detta motiverade min träning och efter några månader kände jag även att trötthetsskoven minskade. När jag fortsatt att öka min träningsdos och intensitet märkte jag inte försämring utan om jag ökade successivt så mådde jag istället bara bättre. Jag har alltid följt 24h regeln och försökt att anpassa mig efter den. Ibland blir det för hårt, men det går ju att träna lite lugnare nästa gång. Ibland blir det för lätt och då vet jag att jag har mer kapacitet än vad jag trodde.
Hur ser din träningsdos ut idag och vilken träningsform/er använder du dig av?
Jag försöker vara i rörelse 1-2h/dag, men det är olika typer av fysisk aktivitet. En del är intensivt (löpning, orientering, längdåkning, mountainbike, styrketräning) annat är lugnare (promenader, ridning, stavgång). Jag försöker ha minst tre pass i veckan som är högintensiva. Men träningen beror även på vem jag får sällskap med, eftersom jag tycker bäst om att ”socialträna”. Ofta kan ett pass på medelintensitet ge bra smärtlindrande effekt om det är på längre tid än en timme, men högintensiva pass känner jag positiv effekt av även om de bara är 20min.
Måste du utföra samma form av aktivitet/träning för att få effekt eller kan du byta aktivitet typ spela badminton i stället?
Jag byter gärna aktiviteter, det viktigaste är att intensiteten blir tillräcklig. Jag vill nå minst Borgs ansträngningskala grad 15 tre gånger per vecka. Ofta kan nya sporter bli roligt, men jag kan behöva ta en extra paus under träningspasset för att känna efter hur kroppen hanterar den nya träningen. För mig krävs det alltid lite tillvänjning vid nya sporter, annars hamnar jag lätt på för mycket värk efteråt.
Om du av någon anledning skulle missa två pass i rad, vad händer med kroppen då?
Två pass, tja, det händer ju, men som sagt då blir jag stelare och får mer värk. Om jag har missat många pass, kanske inte i rad, men att det har blivit mindre träning under en månad, då ökar även tröttheten. För mig krävs daglig aktivitet för att jag ska må som bäst.
 |
| Cykling är en av Kristinas motionsformer. Foto: Viktor Westin |
Måste du börja om från 0 om du missar en veckas träning tex pga förkylning eller hur gör du för att uppnå bästa effekt av dos-respons efter?
Efter förkylning (är väldigt sällan förkyld, men det vågar jag knappt skriva, för då kommer väl snuvan som ett brev på posten!) brukar jag bli mer ansträngd på kortare pass, så på sitt vis blir det ju lite som att börja om, men träningsintensiteten blir ju lika hög även om passet kan bli kortare/långsammare/mindre fysiskt belastande.
Om du skulle ge ett ”nybörjarråd” till den som mera systematiskt vill få bättre effekt av sin träning just på tex smärta/stelhet utifrån ett dos-respons tänk, vad skulle det vara?
Mitt tips skulle vara att använda Borgs ansträngningsskala och vara ärlig mot mig själv i hur ansträngande de aktiviteter jag gör egentligen är. Variera träningsintensitet, men se till att ha med högintensiva pass.
Träningsdagbok är bra för att se över tid hur mycket träning det faktiskt blir och hur ansträngande den är. Successiv stegring av träningen är viktigt för att minska skador och få ut mesta möjliga av träningen. Om träningen alltid är likadan (samma runda, samma vattengympapass, samma promenadtakt) blir det en tillvänjning och alltså inte lika ansträngande längre. 24h regeln är också bra att använda sig av för att känna sig trygg i sin träning se gärna Reumatikerförbundets folder" Kom igång tips -träning och fysisk aktivitet" där du kan läsa mera om 24h regeln.
 |
| Går att beställa från Reumatikerförbundet |
Vad är ditt knep för att orka hålla igång träningen kontinuerligt över tid?
Träna tillsammans! Min mamma tycker t.ex. att det är jättekul att cykla med mig när jag springer. Vi får träning på vår egen nivå, men har roligt tillsammans under tiden. Jag tränar även i en orienteringsklubb och ibland på inomhuspass på gym. Byt sport för olika årstider. Gör det som är roligt och prova gärna något nytt.
Färgglada träningskläder, en ny buff och åka iväg och träna på ett utegym på ett nytt ställe är också inspirerande. Sedan hade jag berömt mig själv för varje genomfört pass (det är lätt att bara tänka på vad som inte blir gjort och då kan träningsdagboken vara som en bekräftelse på att det ändå har blivit mycket gjort!) Boka in nya äventyr: gå upp för en slalombacke och titta på utsikten, välj en ny runda, trimorientera, testa nya utegym, gå på prova på aktiviteter.
 |
| Återhämtning och vila är också en viktig aspekt för att få bästa möjliga träningsresultat |
Och mina vänner och familj anpassar sig: byter vantar med mig om händerna blir för kalla (ett åk i liften med uppvärmda vantar gör susen ibland), hjälper till att knäppa upp och knäppa saker, semestrar med inplanerad fysisk aktivitet, står ut med att prova många paddlar till kajaken innan jag hittar en som passar, ja listan är kan bli riktigt lång…
 |
| Kristina tränar gärna ute. Foto: Viktor Westin |
Den kommer naturligt för mig eftersom jag känner att jag mår bättre av träningen. Min familj och vänner vet också att jag mår bättre och stöttar mig genom att uppmuntra mig att träna, inkludera mig i träningsaktiviteter och prioritera min träning.
”Kom igen mamma, ut o rör på dig så mår du bättre sen!”
”Du det ösregnar, det är ett fantastiskt tillfälle att se om du slipper skoskav i dina skor när de är blöta!”
”Vi är ett gäng som ska prova konstsnöbanan, vill du följa med? Vi fixar att vallar dina skidor.” (valla har jag svårt för, lite klen handstyrka)
SMS-utmaningen: ”26” (ett SMS som betyder jag har gjort 26 benböj, och då skickas utmaningen vidare, så får jag göra helst fler innan jag SMSar vidare)
Tack Kristina för att du så inspirerande och frikostigt delade med dig av din erfarenhet gällande hur du använder fysisk aktivitet och träning som en direkt behandlingsmetod vid reumatisk sjukdom.
Reumatikerförbundets träningsblogg önskar lycka till både ute i motionsspåret och med din forskning!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar