Träningsprogram för nybörjarlöpning

Nu är det många som luftar sina löparskor eller så är du som jag en person som längtar efter att kunna springa. 2011 genomförde jag motionsloppet Blodomloppet på 5 km efter att ha tränat enl programmet nedan. Kanske kan det hjälpa även dig igång i år.




















Ja men har du bestämt dig nu då...!? Att vara med i ngt motionslopp i sommar. Strålande!!
Om det är så att du siktar in dig på ett löparlopp så bjuder jag på ett program för nybörjarlöpning som jag själv följde förra året. Detta program fick jag av min distanscoach Lars som har god erfarenhet av att leda kurser för nybörjarlöpare. Från att i princip aldrig sprungit längre än 500 m i följd fixade jag att på 9 veckor klara Blodomloppets 5 km slinga. Oj vilken seger det var. Jag använder detta program som grund tillsammans med Lars coach goda råd. Min erfarenhet var att jag i vissa veckor fick köra de kortare passen ytterligare någon vecka för att mina fotleder inte skulle knorra för mycket innan jag vågade öka belastningen (löptiden) och gå vidare till nästa lite längre pass. Läs gärna mina inlägg från  april och maj 2011 där jag skriver om detta.

 Här är träningsprogrammet!

Vecka	Träningspass 1	Träningspass 2	Träningspass 3
1	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).
2	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).
3	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.
4	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.
5	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 8 minuter. Gå i 5 minuter. Spring i 8 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 20 minuter utan att gå.
6	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 8 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 10 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 10 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
7	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
8	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.
9	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.

Träningsprogrammet är upplagt för att vägleda en person som inte sprungit tidigare att på 9 veckor utvecklas från att vara ”stillasittande” till att kunna springa i 30 minuter.

Klara 5 km på 9 veckor

Under 2011 följde jag (elinsjukgymnast) detta 9 veckorsprogram med målet att från att inte i princip sprungit något till att genomföra Blodomloppets 5 km. Det fungerade. Jag fick dock lägga lite längre tid på vissa av passen och inte gå fram fullt så snabbt som schemat visar för att mina fötter skulle hålla. Men de höll.

Så varför inte anmäla dig till blodomloppet du med! Här hinns länk till  Blodomloppets hemsida >>

Här är träningsprogrammet "Nybörjarprogram för löpning"!

Vecka	Träningspass 1	Träningspass 2	Träningspass 3
1	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).
2	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).
3	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.
4	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.
5	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 8 minuter. Gå i 5 minuter. Spring i 8 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 20 minuter utan att gå.
6	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 8 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 10 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 10 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
7	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
8	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.
9	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.

Träningsprogrammet är upplagt för att vägleda en person som inte sprungit tidigare att på 9 veckor utvecklas från att vara ”stillasittande” till att kunna springa i 30 minuter.

Vår i luften - motionslopp 2014

Klarblå himmel och det luktar blöt jord = vår! Det inspirerar till att kika vilka motionslopp som kan vara morot inför vårens träning. Här får du några uppslag.

Löpning för alla: Under denna adress samlas det mesta inom löparsverige, bla hittar du kalendern för alla löparlopp under 2014.
Läs mera här >>

Stavgångslopp: Här hittar du stavgångslopp i olika delar av landet.
Läs mera här >>

Motionskalender: Här samlas landets motionslopp på cykel.
Lär mera här >>

Vår Ruset 2014: Gör som Tiffany gjorde i tidigare inlägg, spring Vår Ruset i år!
Läs mera här >>

Blodomloppet 2014: Ett motionslopp där Reumatikerförbundet ofta varit representerat.
Läs mera här >>

Hundlöpet 2014: Spring eller gå tillsammans med människans bästa vän.
Läs mera här >>

Inget Blodomlopp

Nix, det blir inget Blodomlopp i år, fötterna håller inte. Som jag skrivit i tidigare inlägg så har jag en mångårig historia av problem med ffa fotlederna pga barnreumatism (ledgångsreumatism). Numera spökar gamla skador allt mera i form av artros. När jag sprang Blodomlopper 2011 hade jag artrossmärta från ena fotleden men nu har tyvärr även den andra foten tackat för sig. Under träningsperioden 2011 inför loppet blev skruttfoten faktiskt bättre och bättre under träningens gång, men nu känner jag att en längre uppbygnadsperiod behövs för att det skall fungera att springa 5 km. Så det blir till att nöta bakvända tåhävningar (excentrisk träning) för att stärka muskelkostymen runt fotlederna.
Det får bli cykel i stället! Och det är min själ inte fy skam att ge sig ut på hojen tillsammans med pinglan i sommar. Riktigt trevlig benträning med hejarklacken på pakethållaren.

Blodomloppet 2013

Det börjar dra lite i lufsartårna igen. Lurar på om jag skulle våga mig på att anmäla mig till att "springa" Blodomloppet som går av stapeln i början av juni här i Stockholm. Av tradition har detta lopp varit välbesök av "reumatiker" då Stockholmsförreningen inom Reumatikerföerbundet varit medarrangör.

Loppet är också en bra morrot för att komma igång med regelbunden konditionsträning så här på vårkanten. För egen del går jag alltid ner mig i ledstatus under vinterhalvåret och detta år är inget undantag. Faktum är att det nog är en segare ledvår än på länge. Jag genomförde Blodomloppet 2011 som ett projekt där jag med hjälp av Lars coach fick lära mig att springa. Och till min stora glädje kunde jag då efter ca 9 veckors specifik nybörjarträning ta mig runt loppets 5 km.

Men nu är frågan, funkar detta med fotleder som artrosvärker mer än någonsin. Förra gången visste jag inte om jag skulle kunna lära mig att springa och hur kroppen skulle reagera. Nu vet jag att det går, dock med erfarenheten att fötterna var den svagaste länken redan 2011. Så hur göra?

Tja, man vet ju inte förrän man provat. Får väl snöra på mig löpardojorna och lufsa ut på en testrunda och återkomma med rapport. Fortsättning följer...

Någon annan som siktar på Blodomloppet i år?

Bilder från Blodomloppet

Det ramlade in ett gäng fina bilder från Reumatikerdistriktet Stockholm. Gunilla Göran berättade att man i år hade ca 100 deltagare anmälda från fyra av Stockholms reumatikerföreningar vilket slog alla tidigare rekord. Reumatikerdistriktet Stockholm har ett samarbetsavtal med Blodomloppet och kunde erbjuda en specialsträcka på 3 km för de som inte hade möjlighet att gå/springa 5 km slingan.

Vidare var man en del av den frågetävling/tipspromenad som arrangerades mellan de olika parterna i loppet vilket drog mycket folk upp till Reumatikerdistriktets tält. I varje påse som tävlingdeltagarna fick efter loppet fanns information om Reumatikerförbundet. Även på bussarna som fraktade tävlingsdeltagarna mellan Karlaplan och Djurgården syntes Reumatikerförbundet tydligt i form av postrar.

Efter loppet samlades alla för en trevlig picknick och samvaro efter väl utfört lopp.
Ett stort tack till gänget på distriktet som utfört detta arrangemang med bravur och uppmuntrat till att Reumatikerförbundet gjorde stort fotavtryck på Blodomloppet.
Nästa år är det 20-årsjubileum för tävlingen, då drar vi ihop ett ännu större arrangemang tillsammans!

Målsnöret passerat!

Startområdet
















Och så här gick det...

Plac.	#	Namn	Lag	Förening/Ort/Land	Klass	Resultat
801	472	Elin Löfberg		Reumatikerförbundet	Kvinnor 5,4 km 17:30	39:20

I strålande sol och 27° värme gav jag och mina övriga 1350 st medtävlande i klassen damer 5,4 km oss ut i Djurgårdens  grönska. Hade följt Lars coach råd att värma upp rejält och ladda med vätska. Starten blev lite köig och stökigt, inte undra på med tanke på att vi var totalt ca 10500 pers som skulle ut på banan. Svårt att hitta rytm i början men det gjorde inget för jag hade bestämt mig för att gå uppför den första backen och genom köandet blev det ett naturligt intervall av att gå och springa.

Efter några minuter började jag springa. Hur kändes fötterna? Jobba med att hitta ett bra tempo. Inte springa på mina kompisar runt om kring. Håller flåset? Efter en stund hittade jag en skön lunk. Vatten vid 2 km kontrollen var välkommet. Varmt! När vi började närma oss 3 km drog vänsterfoten igång. Fotleden började värka på gamla vanliga stället, jobbade med mina egna tankar och kom fram till att smärtan var acceptabel och inte skrämmande. Om den inte ökade skulle det fungera att fortsätta springa ändå.

Nu kom jag ifatt Reumatikerdistriktet Stockholm, ett gäng hjältar från Stockholms olika reumatikerföreningar som gick 3 km och jag fick en god skjuts i ryggen av hejarop. En riktig energihöjare. Lite lättare i steget igen, passerar 4 km. Folket runt om kring kämpar på vissa med snabba steg andra har valt att gå. Några småpratar lite medan andra är inne i tunneln. Många företag och organisationer är där och deltar utifrån sina förutsättningar. Passerades bla av ett par där den ena personen var synskadad, han sprang med hjälp av att hålla ett kort rep mellan sig själv och sin löparkompis. Sådant imponerar!



Reumatikerdistriktet Stockholm med föreningar gjorde ett kanonarrangemang



Nu var det bara dryga 1 km kvar och vi vek in efter Djurgårdsbrunnskanalen. Banan var helt perfekt för min smak. Tämligen flackt med bara små kuperingar och mestadels grusväg. Tröttheten började sätta in rejält nu och värken i foten gnagde på men hade inte ökad nämnvärt. Tänkte på Lars coach råd - Höj blicken, titta dig omkring och njut. Och jag höjde blicken och försökte njuta av en helt fantastisk sommarkväll.

Medaljen om halsen, tillsammans med Lottie





















400 m kvar, nu får jag och mina medtävlande extra sprutt i benen. Vi ser målet, hör speakern och vet att vi snart får vila. Nu ska här spurtas tänkte jag och gjorde mitt bästa för att plocka några placeringar. Bra jobbat sa en liten vänlig funktionär på sådär 10 år som hängde medaljen om min hals. Ni kan inte ana vad vilken lycka jag kände där och då. Detta var inte bara ett motionslopp, detta var en livsseger!

Lars coach!? Jag tror bestämt jag blivit löpare :)
Stort tack till dig Lars som givit av din tid och kunskap för att hjälpa mig att hitta löpsteget och till alla er som under resans gång kommenterat och varit aktiva här på bloggen.
Idag går jag som Zeb Macahan, så nu ska mina fötter få vila. Leendet där emot kommer sitta kvar länge!

Matchtröjan klar

Löparexamen

Imorgon är det dags för min löparexamen. Ska bli kul att få testa vilket resultat träningen har givit. Ett antal pass på 20-25 min löpning har det blivit nu och jag är som sagt glatt överraskad hur bra det gått ändå. Känner att jag blivit starkare i fötter och vrister även som jag tyvärr fick ett bakslag vid sista träningspasset.
Men nu har jag vilat från löpningen några dagar så imorgon hoppas jag att jag har en riktigt bra fotdag igen. Har inte riktigt koll på banans kupering, men Djurgården är ju inte direkt känd för några mördarbackar :) Gissar också att det lär bli kö och lite ryckigt tempo när alla 10 000 ska iväg så jag kommer garanterat få flera tillfällen för vila.

Nu är det laddning enl Lars coach recept som gäller...
Lars coach: Försök att ta det lugnt kvällen innan tävlingsdagen och ät gärna en inte alltför tung middag på kvällen. Ta därefter en kvällspromenad så att kroppen hinner börja bearbeta maten och på så sätt få en bra natts sömn så du är ordentligt utvilad på tävlingsdagen. Frukosten och lunchen på tävlingsdagen bör vara väl tilltagna men av lättare typ. Ät och drick något lätt en till två timmar innan loppet för att ladda på med lite ny energi. Jag brukar ta en macka, banan och dricka vatten innan jag tävlar kortare tävlingar och det har funkat fint. Innan ditt lopp så värm upp med lätt löpning i ca 10 minuter, gör några löpskolningsövningar och några stegringslopp. Sen brukar arrangören anordna med gympaliknande uppvärmning och denna brukar vara bra att för att få upp lite värme och rörlighet i hela kroppen.

Vi kommer vara ett duktigt gäng men anknytning till Reumatikerförbundet som kör tävlingen. Reumatikerdistriktet i Stockholmslän kommer att finnas på plats och delta i promenadsträckan 3 eller 5 km. I år utdelar distriktet ett pris till den stockholmsförening som har flest deltagare med i tävlingen. Kom ut till Djurgården och heja på oss och njut av sommarkvällen. Det utlovas kanonväder.
Vi ses vid Djurgårdsbrunn!

Pollen, pollen, pollen

Är det inte det ena så är de det andra! Och i ärlighetens namn har jag ingen aning om vad det är som jag reagerar emot, men en sak är säkert jag har blivit pollen allergiker på gamla dar. Snorar och snörvlar och hostar och harklar. Folk på tåget tittar surt och det förstår jag. Inte lätt att skilja från en hederlig förkylning.

Om jag fått medicin för att lindra det hela, jo tack men jag vet ärligt talat inte om det hjälper så mkt blir mest bara trött av pillerna. Där emot är nässprayet rena dundret, länge leve cortison. Funderar på om det skulle hjälpa att använda munskydd när jag är ute och springer för att filtrera bort lite pollen. Är det någon som provat? Förra passet bestämde jag mig för att försöka andas bara genom näsan och det funkade riktigt bra både för orken och allergin. Läste en artikel i Outside om näsandning där man tydligen gjort en studie som visade på att man ökade sin uthållighet i jämförelse mot andning genom munnen.
Så vem vet jag kanske blir en hejdundrandes sprinter på kuppen :)

Njut nu av en skön helg bland allt som grönskar!

Jaaaaaaaaaaaa!

I helgen hände det, jag klarade den magiska gränsen på 20 min. Så länge har jag aldrig sprungit i en följd i hela mitt liv. Jag lyckades till och med vara i någon sorts löpning i 25 min enligt program för dagen även om de sista 5 min var minst sagt plågsamma. Lät som ett bättre ånglok kom genom skogen på slutet :)

Det som gläder mig mest är att min vänstra fotled knorrar så pass lite som den gör. Efter ca 15 min började jag få ont i själva fotleden och skulle då ha skattat en 5:a på VAS-skalan alltså fortfarande inom marginalen för vad som känns acceptabelt. Lite känning av båda framfötterna fick jag också men inget som hindrade löpningen. Andning och hjärta fick dock en liten chock men jag ser det som bra konditionshöjning.

Diskuterade med maken som också hänger med och kör efter nybörjarprogrammet. Vi konstaterade att det var länge sedan jag klagade min nöd över  ländryggen lika väl som över vardagssmärtan i fötterna. Ibland är det nästan svårt att komma ihåg hur man mår mellan varven. Men helt klart är att jag den senaste månaden haft mindre ledont än innan jag började med nybörjarlöpningen. Häftigt!

Nu väntar sista veckan av träning före Blodomloppet den 8/6. Veckans upplägg känns som en rejäl utmaning, nu gäller 25 min pass.

7

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Det börjar närma sig...

Blodomloppet går ute på vackra Djurgården
















Nu börjar det pirra lite i magen. Knappt två veckor kvar till start i Blodomloppet. Här om dagen kom startbeviset i mejlen. Nummer 472, det är jag det. Jag ställer upp i klass BK5 vilket betyder kvinnor 5 km med tidtagning.

Är det inte lite väl hurtigt tänker du kanske att jag väljer att vara med i en klass med tidtagning när jag gör mitt livs första motionslopp i löpning!? Jo det kan man tycka, men jag ser det som en utmaning och en rolig grej. Jag har ingen susning om vilken tid jag kommer in på och hur den står sig i förhållande till andra, om fötterna är arbetvilliga just denna dag, hur mycket kö det kommer bli, om det finns snågon mördarbacke och så vidare. Men det spelar liksom ingen roll om jag kommer sist och på vilken tid. Jag vill ändå vara med i gänget och bli klockad, vara med och "tävla" på mina villkor. Kanske vill jag köra loppet ett annat år och vet då att jag kommer bli soprrad av att kunna slå min egen tid. Det där med morrötter ni vet!

Men du gäller det att vara taktisk och använda de dagar som är kvar med så smart upplägg som möjligt. Jag har naturligtvis tagit Lars coach till hjälp och fick följande svar...

Elin: Hej Lars coach hur är läget, har du kört någon tävling på sistone?
Lars coach: Allt är bra med mig och jag tränar för fullt inför Vätternrundan som jag skall cykla den 17/6. I helgen var familjen i Ronneby och tävlade i orienteringsskytte och i vanlig orientering. Vi är alla nöjda med våra insatser och vi hade mycket skoj. Orienteringsskytte kan jämföras med skidskytte fast skidor, stavar och snö byts mot karta, kompass och härlig skogslöpning.

Elin: Nu är det ca 2 veckors effektiv träningstid kvar till Blodomloppet, vad ska jag fokusera på?
Lars coach: Jag tycker att du skall fortsätta enligt träningsschemat fram till 2-3 dagar före loppet och då byta ditt sista träningspass mot en kortare löprunda med lite löpskolningsövningar. Om du vill så kan du testa att göra 3-4 st så kallade stegringslopp. Ett stegringslopp går ut på att springa 50-70 meter där du börjar springa långsamt och accelererar upp till ca 80% av din maxfart för att bryta av och gå tillbaka. Denna övning ger lite mer fart i benen och kroppen "tänder till" lite mer än om du bara springer i ditt normala tempo.

Elin: Jag ligger ca 2 veckor back mot planerat löpschema, ska jag lägga in extra pass för att kompensera?
Lars coach: Fortsätt att träna mot ditt planerade schema. Att försöka kompensera med markant ökad träningsmängd om något pass har fått ställas in brukar oftast leda till trötthet och i värsta fall skador då kroppen inte hinner att vila upp sig ordentligt mellan träningspassen. Om du vill så kan du lägga in ett kort extrapass med fokus på löpskolning och löpstyrketräning. Detta pass sliter inte så hårt på kroppen och du hinner återhämta dig till nästa pass.

Elin: Har du några tips och råd i förberedelse inför själva tävlingsdagen?
Lars coach: Försök att ta det lugnt kvällen innan tävlingsdagen och ät gärna en inte alltför tung middag på kvällen. Ta därefter en kvällspromenad så att kroppen hinner börja bearbeta maten och på så sätt få en bra natts sömn så du är ordentligt utvilad på tävlingsdagen. Frukosten och lunchen på tävlingsdagen bör vara väl tilltagna men av lättare typ. Ät och drick något lätt en till två timmar innan loppet för att ladda på med lite ny energi. Jag brukar ta en macka, banan och dricka vatten innan jag tävlar kortare tävlingar och det har funkat fint. Innan ditt lopp så värm upp med lätt löpning i ca 10 minuter, gör några löpskolningsövningar och några stegringslopp. Sen brukar arrangören anordna med gympaliknande uppvärmning och denna brukar vara bra att för att få upp lite värme och rörlighet i hela kroppen.

När sedan starten går så ta det lugnt och hitta ditt eget löptempo. Sen är det bara att springa på i det tempo som du har tränat på. Jag brukar dela in mina lopp i tre delar där jag på den första delen försöker känna efter hur dagsformen är och hitta tempot för dagen. Den andra tredjedelen försöker jag att göra till en transportsträcka till den sista delen och på denna så brukar jag få kämpa med då tröttheten börjar komma. Då försöker jag att springa så tekniskt bra som jag kan för att på så sätt orka hela loppet ut. Om du vill så kan du lägga in en kortare försiktig spurt de sista 200 metrarna. Då brukar målgången kännas bra och känslan att vilja tävla igen brukar infinna sig inom någon minut :)

Magiska gränsen nästan sprängd!

Äntligen har jag kommit ut och kört mitt 20 min pass. Och jag klarade nästan att springa sammanhängande i 20 min. Blev tvungen att gå i några uppförsbackar pga att jag började låta som ett ånglok samt att benen inte riktigt orkade. Men då tänkte jag på Lars coach råd att det är bättre att fixa 19 min än att plåga sig upp i 20 min.

Annars är jag inne i en typisk mellanperiod, resa med jobbet och andra tidskomponenter har gjort att jag under drygt en vecka fallit ur rutinen för träning. Oj så fort det går att tappa tråden när vardagsmönstret bryts. Men denna vecka hoppas jag på att kunna köra enligt plan igen.

Det är ju för i all sin dar bara dryga 2 veckor kvar tills det är dags att stå på startlinjen för blodomloppet.
Efter 20 min passet här om dagen börjar jag så sakteliga tro på att detta faktiskt kommer fungerar riktigt skapligt. Visst fick jag lite lagom träningsvärk i benen dagen efter men inte mera ont i fötter och övriga leder.
Seger!

Så här ser veckans upplägg ut...

6

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 8 minuter. Gå i 3 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 10 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 10 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Blodomloppet, vårens nya utmaning

Vårens utmning består i att jag ska lära mig att springa och finalen på detta är att onsdagen den 8:e juni delta i ett 5 km långt motionslopp.

För mig är detta en mycket större utmaning än vinterns äventyr att åka KortVasan. Skidor har jag åkt lite till och från genom hela uppväxten men springa har jag liksom aldrig lärt mig.  Var för ledsjuk när jag var liten för att få in "springet" som ett naturligt rörelsemönster och i vuxen ålder har jag upplevt löpning som ansträngande och obekvämt.

Under detta projekt kommer jag att få hjälp av en coach och kan ni tänka er det är första gången jag får en mentor som INTE är sjukgymnast eller tillhör vården. Bara det känns hur roligt och spännande som helst.

Jag har ingen aning om hur denna resa kommer sluta, hur kroppen kommer svara på den nya aktivitetsformen eller om jag kommer kunna genomföra loppet enligt plan i juni.

Men jag lever efter en devis och den är ”Man vet inte förrän man provat”.

Hoppas du vill dela min resa!

Läs mer om Blodomloppet här