Träningsprogram för nybörjarlöpning

Nu är det många som luftar sina löparskor eller så är du som jag en person som längtar efter att kunna springa. 2011 genomförde jag motionsloppet Blodomloppet på 5 km efter att ha tränat enl programmet nedan. Kanske kan det hjälpa även dig igång i år.




















Ja men har du bestämt dig nu då...!? Att vara med i ngt motionslopp i sommar. Strålande!!
Om det är så att du siktar in dig på ett löparlopp så bjuder jag på ett program för nybörjarlöpning som jag själv följde förra året. Detta program fick jag av min distanscoach Lars som har god erfarenhet av att leda kurser för nybörjarlöpare. Från att i princip aldrig sprungit längre än 500 m i följd fixade jag att på 9 veckor klara Blodomloppets 5 km slinga. Oj vilken seger det var. Jag använder detta program som grund tillsammans med Lars coach goda råd. Min erfarenhet var att jag i vissa veckor fick köra de kortare passen ytterligare någon vecka för att mina fotleder inte skulle knorra för mycket innan jag vågade öka belastningen (löptiden) och gå vidare till nästa lite längre pass. Läs gärna mina inlägg från  april och maj 2011 där jag skriver om detta.

 Här är träningsprogrammet!

Vecka	Träningspass 1	Träningspass 2	Träningspass 3
1	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1 minut. Gå i 1½ minut.  till en total tid av 20 minuter (8 st).
2	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 1½ minut. Gå i 2 minuter.  till en total tid av 20 minuter (6 st).
3	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Utför två repetitioner av följande intervaller: Spring i 1½ minut. Gå i 1½ minut. Spring i 3 minuter. Gå i 3 minuter.
4	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.
5	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 8 minuter. Gå i 5 minuter. Spring i 8 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 20 minuter utan att gå.
6	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 8 minuter. Gå i 3 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 10 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 10 minuter.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
7	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.
8	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 28 minuter utan att gå.
9	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.	Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 30 minuter utan att gå.

Träningsprogrammet är upplagt för att vägleda en person som inte sprungit tidigare att på 9 veckor utvecklas från att vara ”stillasittande” till att kunna springa i 30 minuter.