Fysisk aktivitet och träning

En sida späckad med allt från "Kom igång tips" till träningsfilmer, träningsprogram, fördjupning om styrketräning, Borg-skala och reportage hittar du på Reumatikerförbundets hemsida under rubriken "Fysisk aktivitet och träning".

Klicka här >> så kommer du direkt in till sidan

Regelbunden träning och proteinrik mat – bästa receptet för ett gott åldrande

Från Idrottsforskning...

Äldre behöver styrketräna tre gånger i veckan för att bibehålla den fysiska funktionen. Ett ökat proteinintag kan också göra att musklerna bevaras bättre och att risken för att tappa rörelseförmågan minskar. En kombination av träning och bra proteinintag ger bäst effekt.
Det skriver Tommy Cederholm, professor och överläkare vid institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala universitet.

Ett gott åldrande präglas av att kunna klara sig själv vilket förutsätter god fysisk funktion och bevarade minnesfunktioner. Med ökande ålder får god fysisk funktion större betydelse för överlevnad och välmående än frånvaro av sjukdom (1). Regelbunden träning och ett tillräckligt proteinintag är faktorer som kan kopplas till ett bra åldrande (2).

Läs hela artikeln här >>

Stående yoga för reumatiker - Therese Lögdahl

Fredagsfys: Tyngdöverföring

När funderade du på hur du fördelar vikten på dina fötter senast? Att träna tyngdöverföring kan sätta ljus på detta. Oftast har vi ett vaneben som vi lägger mera tyngd/kroppsvikt i, ett ståben. Risken är att denna sida får ta mer och mer av belastningen med symtom av "snedbelastning" som följd.

Testa denna övning och få mera ordning på hur du belastar. Målet är att lära sig lägga lika mycket vikt i båda fötterna.

Övning för tyngdöverföring hittar du här >>   

Fredagsfys: Stavgång med extra allt

Om du ändå är ute och promenerar ta med stavarna! Genom att lägga till stavar vid gång ökar du inte bara din steglängd och gånghastighet, kondisen ökar också. Lägg samtidigt till några övningar under promenaden så får du med styrka och rörlighet på köpet.

Se tips på övningar vid stavgång nedan.
Sidböjning: http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=5406
Rotation: http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=5397
Utfall: http://exorlive.com/video/?culture=sv-SE&ex=5430

Träning som sjukdomsmodifierande behandling vid myosit

Det sker framsteg i forskningen för patienter med diagnosen myosit. Reumatikerförbundet ger även i år anslag till professor och överläkare Ingrid Lundberg på Karolinska Universitetssjukhuset, och Helene Alexandersson, fysioterapeut och docent, som forskar om träning som sjukdomsmodifierande behandling vid myosit.

Från Centrum för Molekylär Medicin.
Professor Ingrid Lundberg är överläkare på reumatologkliniken på Karolinska Universitetssjukhuset och forskar vid Centrum för Molekylär Medicin på Karolinska Institutet om reumatisk muskelinflammation, myosit. Det var en av hennes patienter som på 80-talet fick henne att börja ifrågasätta den rådande normen att vila vid myosit. Patienten vägrade att lyda Ingrids råd och kunde påvisa förbättring av sin träning och Ingrids öppna sinne banade väg för forskningen som skrev om läroböckerna. 

Myosit är en kronisk muskelsjukdom som yttrar sig genom muskelsvaghet och minskad uthållighet. I mikroskop kan man se inflammationsceller och ofta har patienterna påverkan på lungor och leder. Den vanligaste behandlingen vid myosit är kortison, i början i väldigt höga doser och gärna i kombination med något annat immundämpande läkemedel men patienterna återfår sällan full funktion. Ingrid Lundberg har tillsammans med sin forskargrupp lagt grunden för att även fysisk aktivitet numera ordineras som grundläggande behandling.

Läs hela artikeln om träningens betydelse vid myosit här >>

Podcast om artros

Trampa mot artros är budskapet som Reumatikerförbundet vill förmedla på Sweden Bike Expo. Artros är folksjukdomen nummer ett i Sverige med ca 800 000 drabbade.

Lyssna på en Podcast producerad av Reumatikervärlden 2015 med tema artros och får tips av Börje Salming som själv lider av sjukdomen.

Här hittar du podden om artros >>

Att komma igång

På Reumatikerförbundet hemsida finns mycket kunskap att hämta gällande fysisk aktivitet och träning. En artikel har rubriken "Att komma igång" och ger dig tips och grundkunskap om såväl rörlighet, konditions och styrketräning vid reumatisk sjukdom.

Vidare ges konkreta råd hur du bäst sätter upp dina träningsmål, utvärderar och inte minst hur att fortsätta när du väl kommit igång.

Läs hela artikeln här >>

Om träning som behandling vid artros i DN

Dagens Nyheter tar upp ämnet artros och framför allt vikten av träning för att motverka och behandla artros.

Läs hela artikeln här >>

Försäkringskassan fick bakläxa av kammarrätten

På tidningen Fysioterapi ´s hemsida (Fysioterapeuternas medlemstidning) kan man läsa om en kvinna som blev ordinerad fysisk aktivitet på recept (FaR) för att bland annat behandla sin trötthet och koncentrationssvårigheter. Försäkringskassan menade att kvinnan var "för frisk" för att kunna motionera utifrån angiven träningsdos och krävde kvinnan på återbetalning av pengar.

Så här skriver man i artikelns inledning på Fysioterapi...
Den sjukskrivna kvinnan fick träning på recept. Men när hon deltog i olika motionslopp krävde Försäkringskassan tillbaka sjukpenningen, med motiveringen att hon var för frisk. Både förvaltnings- och kammarrätten är dock av en annan åsikt.


Läs hela artikeln här >>

Bucket list: Sofia Bleckur "Om VM-silver och ryggsmärta"

En av träningsbloggens läsare önskade sig inför 2017 att få läsa om elitidrottare som lever med reumatisk sjukdom. Därför bjuder vi på ett tidigare inlägg från 2015 där skidåkaren Sofia Bleckur delar med sig av sina tankar runt elitidrott och reumatisk sjukdom. Håll till gogo!


Sofia Bleckur har stått på ett par längdskidor så länge hon kan minnas. Uppvuxen i närheten av Rättvik var steget till att gå skidgymnasiet i Mora inte särskilt stort. Reumatikerförbundets träningsblogg träffar den nu 31 år fyllda Sofia Bleckur under Reumadagarna i Tylösand där hon är en av gästtalarna under det parallella programmet. Jag blev inbjuden av fysioterapeuternas sektion för reumatologi men visste inte om jag skulle ha möjlighet att komma säger Sofia. När jag fick inbjudan hade jag ännu inte bestämt mig för om jag skulle fortsätta min skidsatsning eller inte, men jag har nu beslutat mig för att ta en paus i skidåkandet på elitnivå.

Sofia Bleckur kom med i A-laget (längdskidlandslaget) för cirka tre år sedan och det var också då som avgrunden öppnade sig. Jag hade nått mitt mål att komma med i landslaget berättar Sofia, det var då smärtan i ryggen började.

Sofia Bleckur nådde världstoppen trots ankyloserande spondylit (AS)

Vad trodde du orsaken var?
- Överbelastning och överträning, men smärtan gav inte med sig och nätterna var ett rent elände med toksmärta i bröstryggen. Det enda som hjälpte var att gå upp och röra sig. Jag fick liksom ingen logik i smärtan men jag kände tidigt att jag mådde bättre när jag var igång och tränade än om jag lät bli.

Vad hände sedan?
- Jag tog hjälp av landslagets fysioterapeuter som uppmuntrade mig att söka läkarhjälp. Jag träffade någon sorts ryggdoktor som sa åt mig att kort och gott sluta träna. Enligt den läkaren fick jag inte göra någon som gjorde ont och intervallträning var utesluten. Jag förstod ingenting, jag fick ju mindre ont när jag rörde på mig. Det här beskedet var som att dra undan mattan under fötterna på mig, hela min tillvaro rasade då. Smärtan skrämde mig och ju räddare jag blev ju mindre vågade jag träna.

Slutade du helt med träningen då?
- Jag klarade inte av att vara med på de vanliga landslagslägren men jag slutade inte helt att träna. Jag kände liksom instinktivt att det var något som inte stämde, så jag var lite "olydig". Vi riggade min cykel utomhus på en trainer men jag kunde inte luta mig fram och hålla i styret på grund av smärtan i ryggen, så jag ställde en stol på var sida så jag kunde få stöd av ryggstöden. På det här sättet fick jag träna ute vilket jag älskar och också få möjlighet att pumpa på rejält med benmusklerna.

Hade du fått någon regelrätt diagnos vid den här tidpunkten?
- Både ja och nej, jag väntade på svar på magnetkamera undersökning och hade ännu inte fått träffa någon reumatolog. Vändningen kom i september när jag fick tid hos reumatologen i Östersund där jag både fick träffa läkare och sjukgymnast. Man kunde nu tydligt konstatera att jag fått ankyloserande spondylit (AS, inflammatorisk ryggsjukdom) och tämligen omgående blev jag insatt på biologiskt läkemedel. Men framför allt fick jag här besked att jag var fri att träna så mycket jag ville och kroppen orkade. Inga pekpinnar, fri att röra mig som jag ville. Ja uppmuntrad att träna!


Sofia Bleckur beskriver sitt veckoupplägg för träning

Hur upplevde du det här beskedet?
- Framför allt som en stor lättnad, plötsligen kunde jag börja hantera min situation på ett helt annat sätt då jag förstod att smärtan inte var farlig. Även om jag fick min diagnos oerhört mycket snabbare än de flesta med AS, för mig tog det ungefär 6 månader så var oron ändå det jobbigaste inte minst i förhållande till mitt yrke som ju faktiskt byggde på att kunna träna minst 20 timmar i veckan. Kroppen var mitt arbetsredskap.

Och kroppen höll, 2015 tog du VM-silver i Falun!
Sofia ler och svarar lite blygt - Ja det var en fantastisk säsong, som att leva mitt i sin dröm omgiven av ett kanonlag både i och utanför spåren. Att kunna prestera och ta medalj på hemmaplan var stort!


Sofia Bleckur visar bilder från VM i Falun


Hur ser ditt liv ut idag utan skidåkningen?
- Jag arbetar som sjuksköterska på en ortopedavdelning och trivs just nu mycket bra som "motionär". Jag tränar fortfarande mycket ihop med mina gamla landslagskompisar hemma i Östersund.

Här ska tilläggas att Sofia Bleckur idag "motionerar" i runda slängar 10 timmar i veckan och övar sig i att tycka att en löprunda på cirka en timme är en helt ok träningsdos för en dag.

Hur tänker du runt framtiden?
- Jag ser mig inte som sjuk varken idag eller i morgon. Jag tänker inte på min AS, den hindrar mig faktiskt inte alls. Om 20 år jobbar jag med förebyggande hälsovård och vem vet kanske kommer jag tillbaka i längdspåren och gör en långloppssatsning så småningom.

Sofia Bleckur föreläste på Reumadagarna i Tylösand

Reumatikerförbundets träningsblogg önskar Sofia Bleckur stort lycka till med livet utanför skidspåren och tackar för att hon så personligt och frikostigt ville dela med sig av sin historia. Ett föredöme att se upp till!

Mest lästa inlägget: Ryggövningar för träning av ländrygg

Med sina nästan 15000 sidvisningar är detta inlägg i särklass det mest lästa sedan träningsbloggens start 2011. Precis som det näst mest lästa inlägget om träning av bröstryggen är detta inlägg konkret och praktiskt. Ett träningsprogram för träning av rörlighet i ländryggen, kort och gott. Håll till godo.

Läs hela inlägget här >>

2:a mest lästa inlägget: Ryggövningar för träning av bröstrygg

Ett konkret och praktiskt inlägg som vi skrev bara någon månad efter det att träningsbloggen hade startats 2011. Och visst fungerar övningarna lika bra idag. Var så god, här har du bra övningar för träning av din bröstrygg.

Läs hela inlägget här >>

5:e mest lästa inlägget: Träningstips vid artros

Denna vecka visar vi de fem mest lästa inläggen sedan Reumatikerförbundets träningsblogg startades 2011. På femte plats kommer inlägget "Träningstips vid artros". Ett inlägg som är lika aktuellt idag som när det skrevs 2012.

Hela inlägget hittar du här >>

Lucka 22: Hälsofrämjande fysisk aktivitet och träning

BORG-skalan, skatta din ansträngningsnivå

Ta dig en stund idag och läs Reumatikerförbundets uppdaterade sida om "Hälsofrämjande fysisk aktivitet och träning". Öka din kunskap och låt dig inspireras.

Lucka 18: Lååång söndag

Passa på att köra ett långpass idag, ett sånt där pass som gör att det pirrar och skuttar i musklerna när du väl är hemma och sitter och vilar men en go känsla i hela kroppen. Vad du gör spelar inte så stor roll, det är dig själv du utmanar. Vad är ett långpass för dig?

Lucka 15: Grundövning för dig med knäartros

Gästbloggare Sophia: Om att hitta sin egen form för träning

Jag på träningscykeln med handledsskydden på.

Detta kommer bli väldigt roligt att skriva om. Träningen är nog det jag fått ändra mest på, speciellt i början när jag skulle komma igång efter sjukdomen.

När jag flyttade till Piteå så följde jag min man på gymmet och lärde mig olika övningar med hantlar och maskiner. Jag tränade det han tränade, försökte bygga lite muskler i en oerfaren kropp. Då var endast vikten på hantlarna det jag tänkte på, ville ta så många kilon som möjligt.

2016, när jag gjorde comeback på gymmet, efter barn och diagnos, så lämnade jag vikterna helt och gick istället till motionsrummet. Fick tips av min sjukgymnast om en cykel som inte skulle vara så elak mot mina leder. Då var det ryggen, knäna, foten och handlederna jag var rädd om. Att det skulle göra lite ont, det var jag beredd på, men jag trodde aldrig att det skulle gå så bra som det gick. Började cykla 30 min, fyra gånger i veckan, och tog mig 7 km varje pass. Efter det var jag helt slut, men väldigt stolt som ändå klarade så långt. Ganska snabbt satte jag ett mål, att jag skulle klara 1 mil på samma tid. Det var inte ett tidsbestämt mål som jag måste klara inom en viss tid, utan det var mer för att hålla min egen motivation uppe. Jag hade också mina låtar som peppade mig, utan musik skulle träningen kännas lång och lite tråkig. Men med rätt musik så levde jag mig in i låtarna och plötsligt hade det gått en halvtimma. 

Efter ungefär två veckor hände det, jag klarade 1 mil! Jag blev så glad och stolt, kunde inte vänta tills jag fick åka hem och berätta det för familjen. Men det som kanske kändes ännu skönare var att jag hade hittat mitt redskap, det som skulle ta mig tillbaka. En cykel som jag bara sett användas av mig själv och pensionärerna. Skämdes lite när jag gick fram till den och ställde in alla inställningar, när alla andra i min ålder nästan sprang fram på crosstrainern och på gåbanden. Men det var bra träning för mig, att sluta oroa mig för vad andra tyckte och tänkte. Fungerar den bra, så varför skämmas? Fortsatte sätta små mål, 1.1 mil och 1.2 mil, sakta men säkert orkade jag trampa fortare och jag fick bättre flås. Kilona minskade och jag märkte så pass stor skillnad att det blev roligt att fara dit. 

Ungefär ett halvår senare åkte vi på semester till Kroatien och hade då träningspaus. Vi njöt av den goda maten och solade och badade med barnen. Tror kroppen behöver pauser för att må bra och för att man själv ska hålla motivationen uppe. Det går inte träna non-stop och alltid ha motivationen på topp. 

När vi kom hem efter den veckan var det ganska skönt att få in rutinen på gymmet igen. Men, nu skulle det bli lite annorlunda. Jag cyklade fortfarande ibland, men nu när min man hade semester så testade jag vara med honom och styrketräna. Resonerade så, att jag får se vad jag klarar av, testar jag inte så vet. Och det var ganska skönt att han var med så han kunde passa och hjälpa mig om det skulle hända något.

Handlederna började bråka ganska direkt. Spelade ingen roll om jag tog en lättare vikt, det var själva rörelsen som var dålig. Och som vanligt, första tanken var negativ, klart att jag inte ska klara detta, vad trodde jag egentligen. Men min man är helt underbar, han lät mig inte falla ner i det träsket. Vi kollade på internet efter ett par handledslindor som jag kunde beställa hem. Dom vi hittade var riktigt bra, med kardborreband så kunde jag själv välja hur hårt dom skulle sitta. Sen så var jag beredd på att det skulle göra ont, att jag skulle få mera smärta då jag belastade lederna mera, men jag blev ändå förvånad över hur pass lite ont jag ändå fick. Träningsvärken var det värsta, som en nybörjare. Efter benträningen så kunde jag nästan inte sätta mig ner, jag föll ner på stolarna då inte benen kunde hålla emot. Men det är en skön smärta då man vet vart den kommer ifrån och det är av en bra anledning. 

Efter nån vecka när jag märkte att jag kunde klara mig på gymmet utan att vrida mig i smärtor blev jag lite mer självsäker. Jag lyssnade inte riktigt på kroppen utan tog i för mycket. Efter ett armpass där biceps och triceps var i fokus och där jag bitit ihop när jag kände att högra armen började värka lite mer än vanligt, då fick jag lära mig den hårda vägen. Smärtan som stålade genom, från handled upp till axel var bland det jobbigaste jag varit med om. Med facit i hand skulle jag ha slutat plåga armarna och satt mig på cykeln istället, men det är svårt att sluta när man väl kommit in i det. När vi kom hem så fick jag smörja in armbågen och handleden med kylbalsam och linda en iskall, blöt handduk runt om.  Ronny tog barnen med sig på en liten sväng så jag fick ligga ostört i soffan och vila. Det var värt väldigt mycket, att få ligga helt tyst och bara slappna av och försöka stå ut tills det började lätta. Det var när jag låg där som jag förstod att jag måste lära mig att känna när jag tagit i för mycket. Det har jag gjort, jag har avbrutit övningar då smärtan tagit över. Även om det känts lite som ett misslyckande att inte kunnat fullfölja vissa gånger, så har det ändå känts bra att jag lärt mig lyssna och blivit smartare i min träning.

Nu varvar jag min träning, både cykling och gym. Lite efter hur kroppen känns just den dagen och om jag tränar själv eller med min man. Men det viktigaste jag lärt mig är att lyssna på kroppen. Ibland kommer det göra ont, och det är inte farligt, det är något jag får räkna med. Men ibland går träningen helt smärtfritt, bara med vanlig träningsvärk som följd. Och jag kan verkligen rekommendera denna cykel för den som vill komma igång men kanske inte riktigt vet hur.

Sammanfattning är att inte ge upp träningen pga smärta men att anpassa sig till övningar som fungerar och förstå skillnaden mellan acceptabel eller nedbrytande smärta. Lär av dom gånger ni går på en nit, se det som ett farthinder inte en återvändsgränd. Känner ni inte någon som kan visa er alternativ på olika övningar så våga fråga er fram. Alla vägar bär till Rom, hamnar du på en guppig och besvärlig väg så får du finna en som är mer lämplig för dina förutsättningar

Lucka 6: Den livsviktiga fysiska aktiviteten

Om du inte tittat i denna Pdf-bok tidigare så gör det nu!

Den livsviktiga fysiska aktiviteten. Från forskning till rörelse - om träning och fysisk aktivitet för reumatiker.

Du hittar den här >>

Gästbloggare Elisabet: Det svarta hålet

Jag fick ju bryta Lidingöloppet eftersom foten krånglade. Jag kände mig missnöjd och trött. Tröttheten satt i och blev värre och värre – den där toktröttheten kom smygande. Tröttheten när man vaknar på morgonen och kämpar i en timme för att få upp ögonen. I samma sekund som man sätter ner fötterna på golvet så frågar man sig ”när får jag sova igen”. Den där tröttheten när man vet åt vilket håll det barkar. Man känner sig nästan apatisk, frånvarande och gränsar mot depression. Fast man vet att det kommer att vända, bara man fick sova lite till …

Först gjorde jag upp med chefen om att lägga om min arbetstid för att göra utrymme för träning och vila. Jag talade om för min omgivning att jag behövde pushas så att jag inte skulle låta tröttheten övertala mig. Att de skulle påminna mig om att träna och äta bra, inte falla för den lätta vägen med snabbmat, färdigmat och godis för att tanka kroppen med någon form av energi när den jag fick av att sova och träna inte räckte till.

Där, i mitten av oktober när jag trodde att jag stod på botten i det svarta hålet så kom den, det var ju en lågoddsare! Snuvan! Feber, ont i halsen, flera leder svullnade upp och den sista lilla orken jag hade försvann som en avlöning.

Tvärstopp på Humiran! Tvärstopp på all träning!

En vecka av total utslagenhet, kroppen kändes som den vägde ett ton! Jag ville men orkade inget. Till vårdcentralen, sjukskriven en vecka för att vila, ingen bättring.  Prover av alla sorter, sänka ok och inga streptokocker. En vanlig ynka snuva alltså! Telefonsamtal med läkare på reumatologen, avvakta med Humira.

Ingen bättring, ytterligare tre veckor med sjukskrivning. Fler prover – fortfarande ingen bakteriell infektion, inga streptokocker. Benen svullna som trädstammar, händerna svullna så jag hade svårt med greppet, ont i armbåge och höfter och röd och varm över knän, fotleder, fingrar, armbåge. Totalt tröstlöst kändes det. Samtidigt som jag ju vet att jag har kommit ur skov tidigare. När man sover stackato-sömn, sover en halvtimme – timme, vaken en stund för att allt gör ont, somnar av utmattning, sover fyrtio minuter vaknar för att man är stel när man ska vända på sig. Det är i det läget när man varken sover eller är vaken som det är så svårt att vara rationell och tänka logiskt.

Så kom äntligen vändningen! Tillbaka till vårdcentralen, nya prover, fortfarande bara virus! Samtal till reumatologen igen. Fick ok på att ta Humiran! Finns få saker som är så underbara som att öppna kylen och plocka ut den där sprutan! Se den ligga där och veta att den kommer att få mig att må så mycket bättre. 

Tog den första sprutan på över en månad förra onsdagen, den andra i lördags (jag står på undantagsdosering var 10:e dag). Fortfarande ont i lederna men inte lika akut svullen, inte lika röd! Och som i ett trollslag så lättade också snuvan när jag orkade börja röra mig när lederna blev bättre. Efter snart 7 veckor så tror jag att det svarta hålets dragningskraft har börjat släppa. Jag har simmat mina första försiktiga pass. Imorgon ska jag till gymmet och försöka leka katt, jobba med rörlighet och stretcha lite.

Min inneboende fiende stack upp sitt fula nylle! Skickade in mig i ett svart hål! Men jag känner mig ändå tacksam! För att skovet blev så kort som bara sju veckor och att jag redan är på väg ur det. Att de har hittat så’na mirakelmediciner som Humira och liknande. Alla som alltid stöttar mig när jag dippar och vill skippa träningen! Hade jag inte tränat som jag ska innan skovet och snuvan slog till så tror jag att jag nog fortfarande varit mer zombielik än mänsklig.

Ibland gäller det att komma ihåg att svarta hål är förklädda stjärnor! Bara de släpper greppet om en så blir det ljust igen.

Nu kan jag dessutom berätta om en liten utmaning jag fått. Det kom en lite vag fråga på jobbet om jag och en tjej till ville ställa upp på en utmaning, tackade ja och insåg en halvtimme senare vad jag nog sagt ja till. Någon borde stryka ”ja visst, det låter roligt” ur min vokabulär … Eller så får jag skylla på att jag var skov-dimmig i hjärnan. Jag hade tackat ja till att ingå i ett försök att träna upp två personer för att simma Masters-SM i slutet av mars. Men har man inte provat så har det definitivt inte gått.

Läs "Farten i fokus för Elisabet" på Simma Sveriges sida här >>

Läs "Två satsar på Masters-SM" på Simma Sveriges sida här >>