Återhämtningsshake

Att få i sig näring efter ett längre och tyngre träningspass är viktigt för att kroppens muskelfibrer skall få byggstenar till sitt reparationsarbete. Otaliga är leverantörerna av lika många olika former av återhämtningsdrycker.

Men du kan faktiskt göra en bra shake bara av det du har hemma i kyl och skafferi till den bråkdel av summan mot vad det kostar att köpa motsvarande produkt.

Mixa alla ingredienser nedan och drick!
1 banan
1 glas vanlig komjölk
1 matsked honung
1 matsked jordnöt eller mandelsmör
3-4 iskuber

Lucka 10: Dags för en smoothie

Förra året hade vi en smoothietävling här på träningsbloggen och här är det vinnande receptet.
Koppla av med en smoothie idag!

Gundelas bästa återhämtningsrecept på smoothie är...

1 dl fryst mango

1 dl frysta jordgubbar

3 dl naturell yoghurt 

2 msk havregryn

2 msk valfria nötter

Ev söta m honung

Flera recept ut smoothietävlingen 2015 hittar du här >>

Recept: Bananpannkaka

Här får du ett tips på ett bra mellanmål eller varför inte en raketfrukost från boken "Orka Träning och äventyr i vardagen". Se tidigare inlägg om boken här >>  Receptet är beräknat för en person.

Bananpannkaka
Mosa en banan.
Vispa ihop med 2 st ägg.
För den som vill 1 matsked jordnötssmör.
Stek pannkakan i kokosolja.
Smakar fint ihop med naturell kesella och bär.

Grötbulle bra att ha i reserv

Mellanmål, en andra frukost när dagen börjat innan tuppen vaknat eller något som raketbränsle under ett längre träningspass då kan en grötbulle sitta som en smäck. Lätt att göra med bra blandning av både protein och kolhydrater.

Recept på en grötbulle
A. Mixa 1 dl havregryn, 1 ägg, 1 banan, 1/2 tsk bakpulver.
B. Om du vill så smaksätt tex med kokos, kanel eller annan krydda du gillar
C. Smörj en kopp/liten form med rapsolja och häll i smeten
D. Fullt ös i mikron i 1,5-2 minuter
E. Häll ur kakan och om du vill lägg till tex keso, kvarg, bär eller nötter annars ät som den är

Nyttigt fredagsmys: Rotfruktschips

Nyttigt fredagsmys för höstväder!

Ingredienser för 4 portioner

1 rödbeta
1 gulbeta eller morot
1 palsternacka

Fetaostdipp:
100 g fetaost, max 25 %
1 dl yoghurt naturell, 3 %, ev. låglaktos
peppar
timjan

Gör så här
Sätt ugnen på 200°. Skala rotfrukterna och skär i tunna skivor. Lägg dem glest på en plåt klädd med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen i 20–30 min tills de blivit krispiga. Vänd dem gärna då och då. Låt dem svalna på galler. Mixa fetaost och yoghurt. Krydda och garnera med timjan.

Trevlig helg!

Recept på smoothie

Under vår hälsovecka fick vi in ett antal recept på smoothies under tävlingen vi hade. Här kommer några smakprov.

Mangosmoothie med havregryn
200 g frysta mangobitar
1 banan
4 msk havregryn
4 dl lättyoghurt naturell
1 msk honung

Proteinkick
1,5 dl havregryn
3 dl mjölk
1 banan
1 ägg
Blåbär och/eller hallon efter smak

Blåbärssmoothie

1 dl blåbär 

1,5 dl mjölk

1,5 dl vaniljyoghurt

Specialare

1,5 dl jordgubbar eller hallon eller blåbär (vilket du har hemma)
½ banan
1 dl kesella
1 dl yoggi
1 msk psylliumfrö
1 msk linfröolja

Vinnare i smoothietävlingen!

Träningsbloggen tackar för en uppsjö av bidrag i vår smoothietävling.

Vinnare av boken "Yoga & Jogga" blev Gundela Bolinder med följande recept.

Gundelas bästa återhämtningsrecept är...

1 dl fryst mango

1 dl frysta jordgubbar

3 dl naturell yoghurt

2 msk havregryn

2 msk valfria nötter

Ev söta m honung

Flera av bidragen kommer att publiceras under nästa vecka här på träningsbloggen.

Hemgjord nötcreme

Det mesta går att fixa själv och ofta blir det både godare, billigare och nyttigare.

Här kommer recept på hemgjord nötcreme (nötsmör)

Ingredienser
175-200 g hasselnötter som är rostade och skalare. Köp färdigt eller gör själv i ugnen.
1/2 krm salt
4 msk florsocker
1 tsk vaniljsocker
eventuellt rapsolja

Gör så här
Mixa nötterna till "nötmjöl". Kör nötmjölet i tex en matberedare 2-10 min beroende på vilken maskin du har. När oljan i nötterna pressas ut förvandlas mjölet till en kletig smet. Om du tycker att mjölet fortfarande är för smuligt och för lite smet så tillsätt lite rapsolja. Häll i övriga ingredienser lite i taget och rör ihop med sked. Nötcremens smak kommer att mogna och fördjupas efter någon dag. Förvaras i kylen.

Sommargodis Hallonbollar

Passa på att njuta av överflödet i trädgård och skog. Här ett recept som du kan äta med gott samvete och ta vara på sommarsmaken länge.

Hallonbollar
1 dl cashewnötter
1 dl kokosflingor
75 g frysta hallon

Gör hallonbollarna så här: Mixa alla ingredienserna och forma till bollar. Kan med fördel rullas i tex mandelkross, kokosflingor eller mörk choklad. Bollarna mår bäst av att förvaras svalt.

Nyttigare julgodis!

Självklart måste man få njuta av julgodis! Men om man tänker till kan man göra det lite nyttigare än att bara gå och köpa en påse "kemifabrik" på affären. Hörde förresten på en föreläsning här om dagen i ämnet livsstil och hälsa att vi svenskar har världsrekord i smågodisätning. Tydligen stoppar vi i oss 17 kg snask per person och år i runda slängar.

Hur som haver, julgodis ska man ha! Här kommer recept på en halvnyttig klassiker.

Brända mandlar
200 g sötmandlar
1½ dl strösocker
½ dl vatten
ev vaniljsocker eller kanel

Gör så här
Rosta mandlarna i en torr stekpanna. Under tiden kokar du upp socker och vatten i en kastrull.
Häll i mandlarna i kastrullen och rör om tills blandningen börjar sockra sig. Ta nu av kastrullen från plattan och häll ut mandlarna på ett bakplåtspapper. Peta isär mandlarna. Vill du sätta lite extra smak så använd tex vaniljsocker eller en gnutta kanel.

Vegetariska vinnarrecept!

Reumatikervärlden (Reumatikerförbundets medlemstidning) utlyste en tävling via sin podd. På Reumatikerförbundets hemsida hittar du alla vinnande recept. Här är ett som sätter fart på benen och ger bra näring inför träningspasset.

Pasta med spenat och valnötter
(2 personer)

1 paket fryst bladspenat (250 g) eller motsvarande mängd färsk.
1 liten gul lök
1 msk smör
2 dl crème fraiche
10-15 valnötskärnor
riven muskotnöt, dragon, salt & peppar
parmesan

Gör så här:
Tina spenaten och krama ur den på vatten. Hacka grovt.
Hacka lök fint.
Hacka valnötter grovt – det ska vara stora bitar.
Fräs löken i smör ett par minuter så att den blir genomskinlig men inte
bränd, Tillsätt spenaten och låt den fräsa med några minuter. Blanda i crème
fraiche och låt det hela puttra cirka 4-5 minuter. Om såsen känns för tjock kan
man späda med lite vatten. Smaka av med salt, peppar, dragon och lite
riven/mald muskotnöt.
Servera såsen till valfri pasta. Toppa med valnötter och riven parmesan.
Smaklig spis!

Alla recept hittar du här >>

Davosgröt

God morgon!
Hann du med någon frukost idag? Inte!
Här kommer ett recept på hur du kan fixa "gröten" redan på kvällen och äta när det passar dagen därpå.

Recept på Davosgröt. Gröten du inte behöver koka.
1 portion
1½ dl yoghurt
1 dl havregryn

Gör så här
Blanda yoghurt och gryn kvällen innan och låt stå över natten i kylskåpet.
Häll upp på morgonen och toppa gärna med frukt, nötter och bär.
Vill du ha en mer lättrinnande variant typ smoothie, fyll på med valfri mängd mjölk på morgonen och skaka väl.

Supersnacks till fredagsmyset

Här kommer lite alternativ till chips och ostbågar. Tips nr 1 är ganska lätt att fixa inte minst så här i äppeltider och funkar både i Tv soffan eller till frukostfilen.

1. Torkad frukt
Det går att torka i princip vilken frukt som helst. Metoden kan vara ifrån att torka i ugnen, lufttorka på myggnät eller i en frukt/mattorkare. Det fiffiga är att alla vitaminer stannar kvar.

2. Rostade kikärtor
Ett alternativ till chillinötterna. Enklast är att köpa en konserv med kikärtor och skölja noga. Sprid ut i en långpanna. Spraya över olivolja och krydda tex med spiskummin, chilli och paprika. Rostas i ca 20 min på 225 grader. Skaka eller rör om var femte minut. Låt kallna.

3. Kanderad nötmix
Använd nötter och frön efter tycke och smak tex pumpakärnor och mandlar.
Lägg nötmixen i en stekpanna och krydda tex med ingefära, kanel och kardemumma. Spraya över lite olivolja och strö över lite socker (gärna råsocker). Skaka stekpannan var tredje minut tills blandningen är rostad.

4. Dadelbollar
Mixa dadlar eller fikon ihop med cashewnötter. När smeden är jämn och formbar är det bara att rulla bollar. Doppa i kokos eller smält, mörk choklad.

5. Fruktsallad
En klassiker inte att förakta. Lite roliga tillbehör kan vara keso, riven mörk choklad, kokos eller frön/nötter.

Trevlig helg!

Håll koll på elektrolyterna!

Du glömmer väl inte att hålla koll på vätskebalansen i sommarvärmen.
En välbalanserad elektrolytnivå ger bättre fart i benen under träningspasset.
Ett av tillskotten för dylika produkter står klassiska Resorb för, nu sedan en tid tillbaka med varianten Resorb Sport. Så här står det om produkten på Apotekets hemsida...

Resorb Sport är en vätskeersättning, som blandat med vatten återställer kroppens förluster av vätska, salter och mineraler som uppstår i samband med fysisk ansträngning. 

Om du vill spara 79 kr så kan du med fördel blanda din egen "återställare" på detta enkla sätt...

1 liter vatten
1 dryg matsked druvsocker
1/2 tesked salt
1 knivsudd bikarbonat

Blanda, drick och njut av att må bra i sommarvärmen!

Nyttigare midsommardessert

Paj med mango och apelsin
4-6 portioner

Du behöver
15 torkade aprikoser
5 dl valnötter
1/2 dl kokosflingor
1-2 msk vatten
Fyllning
1 mango (tips fryst mango är bra då vet man att allt är moget)
2 apelsiner
15 hallon färska eller frysta
2 dl av tex kesella vanilj eller annan sås/creme du tycker om

Gör så här
Klipp sönder aprikoser och mixa med valnötter + kokos till smulig massa.
Tillsätt vattnet så att massan går att trycka ut som en smulig deg i pajform eller i mindre portionsskålar.
Skär mangon i små bitar. Skär ut varje apelsinklyfta till en apelsinfilé (alltså få bort klyftans "hinna"). Dela och fördela mango, apelsin och hallon och lägg i pajen. Toppa med kesella eller den sås/creme du valt. Servera omgående!

Rawfood: Grön smoothie

Detta med mat är en hel vetenskap och det skrivs hyllmeter om ämnet. Att äta så naturligt och nyttigt har blivit en trend och det är nog klokt i vår genmodifierade värld. Personligen är jag tämligen usel på detta med grönfoder. Går liksom direkt på pastan eller riset, gärna med en god sås och tyvärr ofta utanför tallriksmodellens rekommendation. Fiffigt då att dricka grönsaker och frukt, går liksom lättare på ngt sätt.

Här kommer recept på en riktig energibomb!

Grön smoothie med ingefära
4 portioner

Ingredienser
2 äpplen
1 näve grovt hackad grönkål
1 näve färsk spenat
1 lime (saften)
1 banan
2 dl riktigt kallt vatten
1 bit (stor som en vindruva) ingefära
3 st isbitar
ev 1 msk honung

Tillredning
Skala och skär frukten i bitar. Lägg alla ingredienser förutom honungen i en mixer. Mixa tills att allt är ordentligt finfördelat. Smaka av och söta med honung vid behov. Häll upp på glas.

Bra träningsmat! Broccolipasta med vitlök

Här kommer tips på ett riktigt höjdarrecept. Enkelt, gott och med massor av nyttig broccoli.

4-6 portioner. Tillagning ca 20 min

500 g färsk broccoli
400 g pasta (ta den sort du gillar bäst)
5 st vitlöksklyftor (hackade)
3/4 dl olivolja
2 krm chilliflakes
4 dl riven pecorino (eller likvärdig ost)
flingsalt

1. Dela broccolin i mindre buketter och använd även stjälkarna genom att skära i små bitar. Kokas i lättsaltat vatten i max 5 min.
2. Koka pastan enl anvisning. Spara ca 1/2 dl pastavatten när du häller av pastan.
3. Under tiden pastan kokar. Fräs broccolin snabbt tillsammans med vitlöken och chilliflakes i olivoljan utan att broccolin tar färg.
4. Ta pastan och vänd ner detta i broccolifräset tillsammans med kokvatten och ost. Blanda noga och salta efter tycke och smak.

Recept på sportbudgetgröt

Det är riktigt spännande att gå runt i en vanlig matbutik. Rätt som det är springer man på någon ny mirakelprodukt eller annat födoämne som är extra bra för den som vill hålla sig frisk och är fysisk aktiv.
Denna gång handlar det om gröt. Sportgryn! På paketet ser jag en skidåkare och jag är såld direkt. Jo det är faktiskt sant, jag faller för sådan reklam. Känner direkt att den här gröten blir både roligare att äta och ger säkert bättre resultat i benen ute på cykeln än den gamla vanliga "måndagsgröten".

Så läser jag raden lite längre ner på paketet "Havre och råg". Men få se nu, är det inte just dessa gryn jag själv blandar i min vanliga "tråkgröt" utan skidåkare på paketet?
Visst är det så! Har under många år spetsat havregrynsgröten med rågflingor och det blir gott!

Så ta emot ett recept på sportbudgetgröt med samma resultat av krut i benen och för en gladare plånbok.
1 portion
3/4 dl rågflingor
1/4 dl havregryn
1 tsk hela linfrön
1/2 till 1 krm salt

Serveras gärna med mjölk, rivet äpple och kanel.

Havrebomb

Slöläste på havregrynspaketet i morse när jag kokade frukostgröten och hittade detta...

Havrebomb
2 portioner
1,5 dl havregryn
3 dl mjölk
1 ägg
1 banan
Gör så här:
Häll alla ingredienserna i en mixer, mixa samman till en slät dryck. Häll sedan upp i stora glas och servera omgående.

Snacka om kickstart på dagen, eller som rejäl energibomb efter träningspasset. Naturliga ingredienser och gott!

Vätskeersättning i flunsatider

Har ni fått påhälsning av vinterkräksjukan? Det fick vi strax innan jul. Är det någon sjuka jag tycker extra illa om så är det den. Ringde min mamma för att få lite extra "tycka synd om". Min väna mor hade inte bara empati att förmedla utan också ett hederligt husmorsrecept på vätskeersättning.
1 liter vatten
1 dryg matsked druvsocker
1/2 tesked salt
1 knivsudd bikarbonat
Blanda ihop och drick om baskiluskerna varit framme eller om du av annan orsak behöver lite extra sprutt på vätskenivån.