Glädje, blåbärssoppa och träningsvärk



Tryggt att veta att dessa killar finns

Produktplacering



Startfållan, paxat plats

Med ett vrål JAAAAAA korsade jag mållinjen i Mora. Gick det bra frågade en äldre gentleman med toppluvan på svaj. Om det gick! Är fortfarande i ett chokat lyckorus efter att över all förväntan kört sträckan på 2 tim 44 min och 31 sek. Mitt mål var 3 h.

Men nu tar jag det lite från början. Äventyret startade kl 06.00 vid Stora Enso i Fors där jag hade förmånen att få åka med deras företagsgäng upp till starten i Oxberg. Tack syrran för att du fixade bussplatsen, helt suveränt. Väl i Oxberg vid 9.30 tiden fanns det gott om tid för test av skidor, ombyte och att njuta av stämningen innan mitt startled gav sig iväg kl 11.15.

Fem, fyra, tre, två, ett LYCKA TILL ropade speakern till mig och mina ca 1000 startfållekompisar. Nu var fokus inställt på att hitta spår, hålla koll på stavarna och intre trassla in sig i varandra. Backarna upp från starten i början mot Hökberg slår nock på en del direkt. Min taktik var att ligga i ytterspår och hitta min egen rytm så fort som möjligt och inte stressa i de första uppförsbackarna.

26 km kvar, 24 km, 22 km, 19 km Hökberg, aldrig har väl blåbärssoppa smakar så gott. Varmt så huvudet kokar, på med tunnare mössa, och sedan iväg igen. Härligt rejäla utförsbackar, neeej en fjortis vurpar mitt i stora utförslöpan, står och balanserar på ett ben en stund innan jag hittar balansen igen på vippen att jag hamnade i seriekrock. Platt, platt på åsarna mot Eldris, staka, staka. Nu börjar vänstra armbågen göra sig påmind, ber en stilla bön om att det inte ska bli värre. Fortsätter att staka 15 km, 12km, 9 km Eldris, sortdryck och vetebulle får fart på livsandarna. Här står ett glatt svänggäng och underhåller med musik. Mer och mer folk börjar finnas efter spåret som hejar, dricker kaffe och grillar korv.

Iväg igen, nu bör hjärnans tävling att mota bort de trötta tankarna. Dags att fokusera på delmål till nästa km-markering. 7 km lika långt som mellanvarvet jag tränat hemma, detta fixar du Elin. 3 km inte längre än lilla elljusspåret hemma, husen i ytterkanten i Mora börja dyka upp. Trött i armarna, mjölksyra i skuldrorna, småont i ländrygg och armbåge, fokus på benen som är piggare. In i Moraparken får extra kraft av att höra folket vi upploppet. Folk ropar, hejar och klappar i händerna, svänger runt sista kurvan och ser portalen ”I fäders spår för framtids segrar” Jag har nått mitt mål!

Alla ombyten som transporterats från Oxberg till Mora

Skidförvaring som en bättre teatergarderob

Så här ett par dagar efter med träningsvärken fortfarande lätt molande i skuldror och ljumskar sitter jag och tänker på vilket makalöst arrangemang detta är. Lilla Mora förvandlas i ett trollslag till en storstad med över 50 000 åkare på en vecka. Och allt fungerar med en makalös organisation tack vare sådär 4000 friviligarbetare. Snacka om folkrörelse!

Och kroppen då? Förutom helt normal och förväntad träningsvärk är jag glatt överraskad att lederna hållit för belastningen, lätt ökad svullnad i armbågarna men främst ömhet i muskelfästena vilket redan är på tillbakagång. Fötter, nacke och ländrygg är inte värre än vanligt. Att jag sedan fick spänningshuvudvärk under helgen pga träningsvärk i skuldrorna det tar jag på nöjeskontot J

Vasa i vinterskrud

Nej vad säger ni? Nästa år ställer vi upp ett helt gäng från Reumatikerförbundet och sätter lite grön färg på loppet!

Skidorna preppade och understället packat

Nu har jag prepparerat skidorna efter konstens alla regler. Har tillbringat två kvällar i rad ute i garaget med att med strykjärn värma ut parafin, sickla och borsta skidorna. Detta är en hel vetenskap. Tack och lov för bibblan där man kan låna böcker i ämnet. Hittade en bra liten bok från SISU idrottsböcker ”Utrustning och vallning i längdskidåkning. Nu gäller det att hålla koll på väderprognosen inför morgondagen för att kunna lägga slutklämmen av fästet. Det hänger på föret och hur väl man lyckats med vallningen, det har man ju hört på Tv för konditionen kan väl inte ha ett finger med i spelet för resultatet eller…!?
Imorgon kl 11.15 smäller det!

Här hittar du bra böcker inom motion och träning Idrottsbokhandeln (SISU)

Följ mig i KortVasan över SMS eller nätet

Nu börjar det brännas! I övermorgon är det dags förs start i Oxberg.
För dig som på distans är intresserad av att följa mig i spåret fram till målet i Mora finns två alternativ.

1.      SMS-tjänst på startnummer: Här får du ett pip i mobilen vid varje kontroll jag passerar samt beräknad målgångstid. Näst sista pipet innan målgång kommer när jag har 600 m kvar till mål. OBS: Tjänsten kostar 20 kr
Gör så här: SMS:a   VASA KV 5298   till 72777

2.      Följ via webben: Här kan du följa mig via Vasaloppets hemsida.
Gör så här: Gå in här på Vasaloppet och skriv in mitt startnummer 5298 i sökfunktion för resultat.

Sista skidpasset avklarat

I lördags körde jag sista skidpasset i strålande väder och i kanonfina spår. Känns otroligt att man kan få sådana kalasförhållanden för skidåkning ca 4 mil från centrala Stockholm. Känner mig riktigt nöjd med att ha klarat målet av 30 träningsmil och att kroppen svarat så bra på träningen. Dock kvarstår orosmolnet med vänstra armbågen som gjort ont vartannat skidpass de sista veckorna. Men nu gäller aktiv vila och uppladdning. Det bästa med uppladdning är att man har ett bra alibi för att stoppa i sig hur mycket pasta och goda kolhydrater man vill. Om det sedan ger någon effekt på resultatet förtäljer inte historien J

Vasalöparen, inspirerande läsning

Högtidsstund! Här om dagen damp tidningen Vasalöparen ned i brevlådan. Denna tidning utkommer fyra gånger per år och är Vasaloppets tryckta kontaktkanal. Förutom krass information gällande Vasaloppets olika arrangemang fylls tidningen av en massa intressanta artiklar om allt från material, kost och träning till porträtt av olika personer.

Jag gillar inspirerande tidskrifter! Att komma hem och hitta ett nytt magasin som väntar i brevlådan är en höjdare. Jag börjar få en gedigen samling av tidskriftsamlare fyllda med inriktning på friluftsliv och sport. Att kunna ligga där på kökssoffan och drömma sig bort en stund har nog alltid varit ett sätt för mig att få ny näring till mina drömmar men också att kompensera ngt av det som ledgångsreumatismen gör det svårare för mig att utföra.

Åter till Vasalöparen. Senaste numret är matat med roliga artiklar bland annat en som heter ”Distans? Intervall? Periodisera!” där man intervjuar HC Holmberg, docent i idrottsvetenskap vid Nationellt Vintersportcentrum i Östersund. Vad är egentligen bäst och effektivast träningsmetod för att bli en så bra skidlöpare som möjligt? Att både högintensiva pass och distanspass behövs är helt klart för att träna både explosivitet och uthållighet men enligt HC Holmberg är periodisering av träningsupplägget särskilt viktigt. Periodisering betyder att du tränar i block tex att du under en period tränar med inriktning på distanspass för att i nästa block/period gå över till kortare/intensivare pass. Holmberg uppmuntrar att göra på samma sätt vad gäller periodisering av att växla träningsformer att du tex under en period träna styrka med ökat motstånd för att sedan gå över i ett nytt block med lättare motstånd eller varför inte tränar på crosstrainer under en period för att sedan gå över till cykel osv.

Jag tror att ett periodiserat träningsupplägg blir både mer varierat och roligt och på samma gång mera effektivt. Jag tänker mig också att detta sätt och träna skulle passa mig som reumatiker som hand i handske då jag väljer hur långa perioder man tränar ett visst moment för att sedan gå över till annan aktivitet eller intensitet. Genom att öka variationen blir träningen inte ensidig och lederna/musklerna bör tåla belastningen bättre.
Detta skall jag testa!

HC Holmberg säger ”Tränar du likadant varje vecka når du lätt en platå och förbättras inte så mycket på sikt”

Läs mer om Nationellt Vintersport Centrum

Gissa målgångstid, få möjlighet att vinna plats i stegtävling

Nu går diskussionen varm bland mina kollegor om allt från vilken form jag är i till hur mycket pasta jag räknar med att ladda med i nästa vecka. För att inte tala om val av valla, sportdryck och den största frågan av alla före och snökvallite. Allt är avgörande för vilken tid loppet kommer att avklaras på J

Till förmån för Reumatikerfonden har en gissningstävling startas med målet att pricka in den målgångstid jag kommer in på. Den som gissar rätt tid alternativt kommer närmast vinner förutom äran att skänka den insamlade gåvan till Reumatikerfonden även en stegräknare och en gratis plats i Reumatikerförbundets stegtävling som arrangeras av tappa med start den 28/3. Allt till ett värde av 250 kr.

Visste du att Reumatikerförbundet 2011 bidrar med ca 18 miljoner kronor till olika forskningsprojekt och utbildning inom reumatologi.
Vårt mål är att lösa reumatismens gåta och genom forskningen jobba för att människor som lever med reumatisk sjukdom skall få ett bättre liv.
Alla gåvor små som stora gör att vi kommer ett litet steg närmare i att besegra reumatisk sjukdom.

Vill du också vara med i tävlandet om att gissa min målgångstid?
E-posta då den tid du tror jag går i mål på efter de tre milen mellan Oxberg och Mora (timme, minuter, sekunder) till elin.lofberg@reumatikerforbundet.org

Ge gärna en frivillig gåva till Reumatikerfonden här eller på  Reumatikerfondens Bankgiro 900-3195 eller Plusgiro 90 03 19-5

Sista träningsveckan

Så är det dags att inleda sista träningsveckan innan kortvasan. Nu kan jag då i alla fall inte klaga varken på avsaknad av minusgrader eller snömängd. Det var som att stå i en snöslunga här i Stockholm i fredags och i morse hade ett par skoterkängor inte suttit i vägen -20°. Härligt J. Nu gäller det att passa på och köra de sista milen på skidorna innan det är dags för vilodagar inför tävlingen. Har ca 3 mil kvar till mitt mål på 30 träningsmil vilket jag kommer att klara, känns skönt. Dessa 30 mil inkluderar även de mil som jag körde under hösten på rullskidor. Långsiktighet för att vänja kroppen är ett måste för att det skall funka för mig, där av rullskidor under hösten. Nu besväras jag till min glädje inte alls av smärta i nacke/skuldror längre däremot fortsatt problem med värk vid skidåkning i vänster armbåge. Har försökt att trixa med stavgreppet utan optimalt resultat. Hoppas få bukt med armbågen bla via behandling med akupunktur.

Veckans upplägg ser ut som följande…
Måndag: Skidor (distans, beroende på armbågsmående)
Onsdag: Allmänstyrka på gym
Torsdag: Innebandy med kompisgänget
Fredag: Skidor (distans, beroende på armbågsmående)
Lördag: Skidor (sista passet, intervall)

Efter i mina mått mätt en tung träningsvecka väntar sedan aktiv vila för hela slanten och kolhydratladdning J
Hur ser din träningsvecka ut?

Tabata intervaller på roddmaskin

Igår tog jag mig iväg till gymmet. Såg ju i analysen av förra månadens träning att jag ju lyckats ”missa” en del av min planerade styrketräning. Bristen på snö gör också att man måste vara lite kreativ för att få upp flåset. Igår fick roddmaskinen tjänstgöra i skidornas ställe.
Jag gillar roddmaskinen, lätt att ställa in på för dagsformen lagom motstånd, hela kroppen får jobba och man får ut hela ”träningspyramiden” av både rörlighet, styrka och kondition.

Igår valde jag att köra ca 15 min uppvärmning för att sedan gå över till Tabata intervaller. Träningsformen publiserades 1997 efter forkningsresultat framtagna av japanen Dr. Izumi Tabata. Intervallerna körs enlig följande…20 sekunder maxintervall följt av 10 sekunder aktiv vila vilket upprepas 8 gånger. Den totala träningstiden blir alltså 4 minuter. Om man är än mer träningssugen efter detta set vilar man några minuter och börjar om från början igen. Själv nöjde jag mig med ett set igår J

Intervallträning är en konditionsform som ofta fungerar bra för personer med reumatisk diagnos. Jag har jobbat mycket med olika former av intervaller i allt från cirkelträning till bassängträning med patienter som haft allt från reumatoid artrit (ledgångsreumatism) och artros (ledsvikt) till anykloserande spondylit (Bechterews sjukdom/inflammatorisk ryggsjukdom).
Inte allt för sällan är min erfarenhet att man som person med reumatisk sjukdom ofta har svårt att komma upp i puls/flås för att leder och muskler börjar göra för ont innan man liksom nått en konditionshöjande nivå, tex man sitter och nöter på träningscykeln och har siktat in sig på 15 minuters träning men knäna pallar bara för 10 min.

Just igenom att intervallträning handlar om hög intensitet under kort tid brukar leder och muskler klara denna form av aktivitet bättre med mindre smärtsvar än vid långvarig aktivitet. Här är ju målet att få upp pulsen för att öka syreupptagningsförmågan/konditionen och då gäller det att hitta en aktivitet som lederna tål bäst. Tabata intervaller kan du köra under vilken aktivitet (träningsform) som helst, här är det bara fantasi som gäller.

För min del är roddmaskinen ett gjutet val.

Läs mer om Dr Tabatas studie
En länk om Tabata

Anpassat bowlingklot vid artros?

Fick en fråga från en person med artros i händerna gällande anpassade bowlingklot.
Personen i fråga bowlar aktivt men har pga sin artros ffa i långfingret problem att hålla klotet.

Finns det någon där ute som har sett eller använder ett anpassat bowlingklot tex med hjälp av någon sorts handtag?

Skriv i sådana fall gärna en kommentar och berätta, så kan fler bli hjälpta och fortsätta bowla.

Länge leve Dalarna



Solen påväg upp över gamla banvallen



I helgen som gick var det dags för eldprov. Hade förutsatt mig att köra ett pass så likt kortvasa som möjligt. Målet var satt till en träningstid på mellan 2.30-3 timmar för att se hur kroppen skulle reagera. Så sitter man här i Stockholm och solen gassar från en klarblå himmel inte en snöflinga och än mindre en minusgrad i sikte. Då säger jag bara tack och lov för Dalarna. Maken och jag packade bilen och åkte upp till familjen och snön i södra dalom.

Efter att ha agerat spårmaskin för det lilla snötäcket som kommit under natten var det bara att köra. Perfekt väder med någon minusgrad och sol. Första milen gick bra, under andra milen började armbågarna göra sig påminda. Efter ca 2.30 timmes åkning började vänstra armbågen knorra än mer i takt med att orken och tekniken började dala. Gnatade på ytterligare en stund men gav mig sedan vid ca 25 km körning.

Efter passet kunde jag konstatera följande...
1. Kondisen/orken räckte bra fram till ca 2.30 timmes körning. Kul!
2. Inget ont i varken nacke eller rygg. Kanon!
3. Jag måste ändra greppet på staven för att få mindre tryck på vänster armbåge.
Känner mig lite orolig just för armbågarna. Lokalbehandlade vänstra armbågen med inflammationshämmande gel och värme efter passet. Då jag fortfarande hade viss belastningsvärk under söndagen tog jag en vilodag från skidåkningen.
4. Oj vilken träningsvärk i ljumskarna jag fick på söndagen J

Att sedan avsluta helgen med att bränna lite korv ute i skogen, måste vara den perfekta avslutningen på en skidhelg i Dalarna.

Fotledsmärta del 2: Besök hos OT-center

För mig och många andra med ledgångsreumatism spelar fötternas ”mående” en avgörande roll för möjligheten till fysisk aktivitet och träning. Foten har en synnerligen komplex anatomi (uppbyggnad) som ju skall hålla för ”hela livets” belastning. Under hösten förvärrades min fotledssmärta både vid vanlig gång och vid träning och efter röntgen fick jag beskedet artros föga förvånande efter alla år med upprepade ledinflammationer. Jag och min reumatolog kom överens om att det nog var hög tid att hälsa på hos ortopedteknikerna igen för att fixa nya fotbäddar (skoinlägg). Inlägg i skorna har jag haft sedan jag var en tvärhand hög och jag kan lugnt konstatera att utvecklingen gått framåt både gällande material och utprovning. Hårdplastinläggens tid är förbi, tack och lov.

Hur som haver har jag idag varit till OT-center (http://www.ot-center.se/) och fått hjälp att göra avtryck för nya fotbäddar. En helt oblodig historia där jag först fick foten avritad och sedan fick trampa i en låda med en sorts skumgummifyllning för att göra avtryck av mina fötter. Utifrån avtrycket gjuter sedan ortopedteknikern fotbäddarna anpassade efter mina behov.

Jag lever med fotbäddarna i de skor jag använder mest tex arbetsskor och har sedan ett extra par som jag flyttar runt i mina träningsskor. Inläggen stöttar de delar av min fot som tappat spänsten tex mina nedtrampade framfötter och ger fotleden ett bättre stöd vilket ger mig mindre smärta och trötthet i fötterna. Eftersom kroppen förändras över tid behöver man då och då justera eller göra nya fotbäddar så att de passar så bra som möjligt.

Nu återstår bara att se resultatet om sådär ett par veckor när inläggen är klara. Då skall jag också få möjlighet att titta på några sportortoser (fotledsstöd). Så häng med och läs nästa del av fotledssmärta.

SMART sammanfattning av januari

Specifik: Mitt mål för januari var att köra två skidpass per vecka samt få in ett pass styrketräning för överkropp.

Mätbar: Målsättningen har varit enkel att mäta, bara att räkna hur många pass det bidde. Efter en titt i kalendern kan jag konstatera att målet har uppnåtts vad gäller skidåkning tre av fyra veckor. Lite klenare har det varit med styrketräningen som bara uppnåtts till 50%.

Accepterad: Mina tankar om träningsupplägg och mål blev minst sagt radikalt förankrad då jag la ut dem på bloggen. Snacka om morrot J

Realistiskt: Målet har helt klart legat inom rimlighetens gräns både gällande mina fysiska förutsättningar och livspusslet i övrigt. Men det är klart alla veckor har inte fungerat lika bra varken med tidsplan eller med ledernas samarbete.

Tidsbestämd: Att sätta en månad som tydlig tidsgräns för att prova träningsupplägget har varit positivt. Det har gett mig möjlighet att se om planen verkligen håller, börja kunna analysera resultat och utifrån detta sätta ramarna för nästa träningsperiod.

På det här sättet kan man använda SMART-modellen
http://en.wikipedia.org/wiki/SMART_criteria som ett stöd för att strukturera sin målsättning oavsett om det har och göra med ett träningsmål som i mitt fall eller en uppgift på jobbet eller i skolan eller något annat sammanhang i livet som man vill ”målsätta”.

Så hur skall jag då smartast lägga upp de 25-dagar som återstår till kortvasan?
Jag kan konstatera att leder (nacke och fotleder) sakta vant sig vid belastningsökningen medan jag fortfarande efter vissa pass kämpar med ökad smärta i armbågar och handleder. Flåset hänger med bättre och balans/styrka likaså. Fokus kommer nu att ligga på distanspass för att än mer vänja kroppen vid långvarigt arbete. För att vara realistisk i det övriga livstidspusslet ligger jag kvar på samma antal pass/vecka som tidigare med målet att verkligen få in det där styrkepasset.

Hur lägger du upp dina träningsmål? Dela gärna med dig av dina tips!