Remissfritt till sjukgymnasten

Funderar du på om det inte vore läge att ta kontakt med en sjukgymnast men tycker att det känns knöligt att gå via din läkare först. Då kan jag glädja dig med att det inte behövs någon remiss för att få komma till sjukgymnast varken i privat eller offentlig regi.

Så lyft luren och ring din närmaste sjukgymnast och beställ en tid om du har behov!

Så här skriver man på Legitimerade sjukgymnasters riksförbund...
"Du som patient behöver inte ha en remiss för att träffa en sjukgymnast. I dag är det remissfrihet till sjukgymnaster i landets alla 21 landsting och regioner. Och det är fritt fram för dig att välja vilken sjukgymnast du vill träffa. Valfriheten gäller för alla sjukgymnaster, både för de som arbetar på en vårdenhet som är offentligt driven och de som arbetar på en privat mottagning."

Läs mer här...

Jaaaaaaaaaaaa!

I helgen hände det, jag klarade den magiska gränsen på 20 min. Så länge har jag aldrig sprungit i en följd i hela mitt liv. Jag lyckades till och med vara i någon sorts löpning i 25 min enligt program för dagen även om de sista 5 min var minst sagt plågsamma. Lät som ett bättre ånglok kom genom skogen på slutet :)

Det som gläder mig mest är att min vänstra fotled knorrar så pass lite som den gör. Efter ca 15 min började jag få ont i själva fotleden och skulle då ha skattat en 5:a på VAS-skalan alltså fortfarande inom marginalen för vad som känns acceptabelt. Lite känning av båda framfötterna fick jag också men inget som hindrade löpningen. Andning och hjärta fick dock en liten chock men jag ser det som bra konditionshöjning.

Diskuterade med maken som också hänger med och kör efter nybörjarprogrammet. Vi konstaterade att det var länge sedan jag klagade min nöd över  ländryggen lika väl som över vardagssmärtan i fötterna. Ibland är det nästan svårt att komma ihåg hur man mår mellan varven. Men helt klart är att jag den senaste månaden haft mindre ledont än innan jag började med nybörjarlöpningen. Häftigt!

Nu väntar sista veckan av träning före Blodomloppet den 8/6. Veckans upplägg känns som en rejäl utmaning, nu gäller 25 min pass.

7

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Det börjar närma sig...

Blodomloppet går ute på vackra Djurgården
















Nu börjar det pirra lite i magen. Knappt två veckor kvar till start i Blodomloppet. Här om dagen kom startbeviset i mejlen. Nummer 472, det är jag det. Jag ställer upp i klass BK5 vilket betyder kvinnor 5 km med tidtagning.

Är det inte lite väl hurtigt tänker du kanske att jag väljer att vara med i en klass med tidtagning när jag gör mitt livs första motionslopp i löpning!? Jo det kan man tycka, men jag ser det som en utmaning och en rolig grej. Jag har ingen susning om vilken tid jag kommer in på och hur den står sig i förhållande till andra, om fötterna är arbetvilliga just denna dag, hur mycket kö det kommer bli, om det finns snågon mördarbacke och så vidare. Men det spelar liksom ingen roll om jag kommer sist och på vilken tid. Jag vill ändå vara med i gänget och bli klockad, vara med och "tävla" på mina villkor. Kanske vill jag köra loppet ett annat år och vet då att jag kommer bli soprrad av att kunna slå min egen tid. Det där med morrötter ni vet!

Men du gäller det att vara taktisk och använda de dagar som är kvar med så smart upplägg som möjligt. Jag har naturligtvis tagit Lars coach till hjälp och fick följande svar...

Elin: Hej Lars coach hur är läget, har du kört någon tävling på sistone?
Lars coach: Allt är bra med mig och jag tränar för fullt inför Vätternrundan som jag skall cykla den 17/6. I helgen var familjen i Ronneby och tävlade i orienteringsskytte och i vanlig orientering. Vi är alla nöjda med våra insatser och vi hade mycket skoj. Orienteringsskytte kan jämföras med skidskytte fast skidor, stavar och snö byts mot karta, kompass och härlig skogslöpning.

Elin: Nu är det ca 2 veckors effektiv träningstid kvar till Blodomloppet, vad ska jag fokusera på?
Lars coach: Jag tycker att du skall fortsätta enligt träningsschemat fram till 2-3 dagar före loppet och då byta ditt sista träningspass mot en kortare löprunda med lite löpskolningsövningar. Om du vill så kan du testa att göra 3-4 st så kallade stegringslopp. Ett stegringslopp går ut på att springa 50-70 meter där du börjar springa långsamt och accelererar upp till ca 80% av din maxfart för att bryta av och gå tillbaka. Denna övning ger lite mer fart i benen och kroppen "tänder till" lite mer än om du bara springer i ditt normala tempo.

Elin: Jag ligger ca 2 veckor back mot planerat löpschema, ska jag lägga in extra pass för att kompensera?
Lars coach: Fortsätt att träna mot ditt planerade schema. Att försöka kompensera med markant ökad träningsmängd om något pass har fått ställas in brukar oftast leda till trötthet och i värsta fall skador då kroppen inte hinner att vila upp sig ordentligt mellan träningspassen. Om du vill så kan du lägga in ett kort extrapass med fokus på löpskolning och löpstyrketräning. Detta pass sliter inte så hårt på kroppen och du hinner återhämta dig till nästa pass.

Elin: Har du några tips och råd i förberedelse inför själva tävlingsdagen?
Lars coach: Försök att ta det lugnt kvällen innan tävlingsdagen och ät gärna en inte alltför tung middag på kvällen. Ta därefter en kvällspromenad så att kroppen hinner börja bearbeta maten och på så sätt få en bra natts sömn så du är ordentligt utvilad på tävlingsdagen. Frukosten och lunchen på tävlingsdagen bör vara väl tilltagna men av lättare typ. Ät och drick något lätt en till två timmar innan loppet för att ladda på med lite ny energi. Jag brukar ta en macka, banan och dricka vatten innan jag tävlar kortare tävlingar och det har funkat fint. Innan ditt lopp så värm upp med lätt löpning i ca 10 minuter, gör några löpskolningsövningar och några stegringslopp. Sen brukar arrangören anordna med gympaliknande uppvärmning och denna brukar vara bra att för att få upp lite värme och rörlighet i hela kroppen.

När sedan starten går så ta det lugnt och hitta ditt eget löptempo. Sen är det bara att springa på i det tempo som du har tränat på. Jag brukar dela in mina lopp i tre delar där jag på den första delen försöker känna efter hur dagsformen är och hitta tempot för dagen. Den andra tredjedelen försöker jag att göra till en transportsträcka till den sista delen och på denna så brukar jag få kämpa med då tröttheten börjar komma. Då försöker jag att springa så tekniskt bra som jag kan för att på så sätt orka hela loppet ut. Om du vill så kan du lägga in en kortare försiktig spurt de sista 200 metrarna. Då brukar målgången kännas bra och känslan att vilja tävla igen brukar infinna sig inom någon minut :)

Kajakpremiär med Citius 44

Så var det då dags. I helgen sjösatte jag för första gången min nya motionskajak Citius 44. Kände mig lite osäker på hur det skulle gå då det gick rejäla kastvindar ute på sjön men i övrigt strålande sol. Efter fixande med inställning av sits och fotstöd kom baljan i sjön. Gjorde som vanligt ”vingeltestet” inne vid bryggan för att känna hur stor tippmån jag hade och så iväg ut på vattnet.
Kan väl inte påstå att jag gjorde min mest avslappnade tur men överraskades ändå över hur förhållandevis stabil och säker jag redan nu känner mig i kajaken och inte blev det ngt ofrivilligt bad. Jag har sedan ett par år tillbaka på klubben (Sollentuna Kanotsällskap) paddlat Citius 51 som ju är 7 cm bredare.
Vad skiljer då dessa två modeller förutom bredden? Ja, en stor fördel med 44:an är att man förbättrat inställningen av förhållandet mellan fotstöd och sits. Så för mig som är en variant av kortare människa får jag i Citius 44 en mycket bättre sittställning än i 51:an. Vidare har min kajak en mer utvecklad fotplatta/fotstöd samt skön stoppad fotrem.
Att kajaken sedan är smäckrare med mer slimmat skorov och lättare gör inte saken tråkigare J

En annan stor fördel med en motionskajak i jämförelse med tex en havskajak är vikten. Citiusen kan jag själv lägga upp på biltaket och jag orkar bära den själv ner till vattnet och slipper få ont i händerna när jag lyfter. Frihet!

Så här skriver KANUK i delar av sin varudeklaration om Citius 44…
”Citius 44 är en kajak som stabilitetsmässigt ligger mellan en tävlingskajak och en motionskajak som Citius 51. Det är en snabb kajak med samma känsla som tävlingskajaken, men med högre stabilitet vilket gör att man kan paddla mera avslappnat”

Material: Glasfiber och epoxy med sandwichkonstruktion.
Längd: 5, 20 m.
Bredd: 44 cm.
Vikt: ca 12 kg.

Målet för sommaren är att kunna paddla avslappnat utan att behöva tänka på balansen. Jag ser fram emot många sköna motionsturer ute på sjön. Återkommer om hur det går!

Metro har spring i benen

I dagens Metro hittade jag till min glädje en bilaga om löpning. Alltid kul när en så stor aktör på tidningsmarknaden satsar på att slå ett slag för hälsa i någon form. Här blandas artiklar om tips på styrkeövningar, musik som motiverar till profilporträtt och mattips. Själv fastnade jag på 5 tips för att förbättra löptekniken.

Så har du inte redan läst tidningen så har du 12 sidors läsning att se fram emot.

Magiska gränsen nästan sprängd!

Äntligen har jag kommit ut och kört mitt 20 min pass. Och jag klarade nästan att springa sammanhängande i 20 min. Blev tvungen att gå i några uppförsbackar pga att jag började låta som ett ånglok samt att benen inte riktigt orkade. Men då tänkte jag på Lars coach råd att det är bättre att fixa 19 min än att plåga sig upp i 20 min.

Annars är jag inne i en typisk mellanperiod, resa med jobbet och andra tidskomponenter har gjort att jag under drygt en vecka fallit ur rutinen för träning. Oj så fort det går att tappa tråden när vardagsmönstret bryts. Men denna vecka hoppas jag på att kunna köra enligt plan igen.

Det är ju för i all sin dar bara dryga 2 veckor kvar tills det är dags att stå på startlinjen för blodomloppet.
Efter 20 min passet här om dagen börjar jag så sakteliga tro på att detta faktiskt kommer fungerar riktigt skapligt. Visst fick jag lite lagom träningsvärk i benen dagen efter men inte mera ont i fötter och övriga leder.
Seger!

Så här ser veckans upplägg ut...

6

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 8 minuter. Gå i 3 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 10 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 10 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 25 minuter utan att gå.

Forskning och Hälsa i Kungsan

God morgon!
Jag är just påväg in mot stan för att delta på Forskning och hälsa i Kungsträdgården här i Stockholm.
Programmet pågår mellan kl 11.00-18.00 och Reumatikerförbundet finns givetvis på plats.
Kom ner och hälsa på oss vet ja och passa på att testa din hand och benstyrka. Givetvis surrar vi om träning och fysisk aktivitet också. Nu måste jag sticka, vi ses i kungsan.

Välkommen!
Läs programmet här

Kajak Citius 44

Japp, du ser rätt. Nu har det landat en ny leksak hemma i båthuset. I helgen var jag iväg och hämtade min nya motionskajak. Valet föll på en Citius 44 från KANUK. Har provat olika modeller både länge och väl. Har letat en kajak med liten vikt, bra sittkomfort, tillräckligt slimmad för att ge bra driv och fart men samtidigt stabil. I denna moddell känns det som jag hittat balansen mellan utmaningt men samtidigt tillräckligt stabil för att jag ska kunna slappna av i paddlingen.

Har jag sagt att kajakpaddling ger världens bästa rygg och magträning!?
Till helgen blir det premiärtur!

Barfotalöpning på SVT Rapport

Såg ni inslaget på SVT Rapport igår om barfotalöpning? Intressant att ett av de stora nyhetsprogrammen väljer att sända ett sådant reportage. Kul tycker jag som omväxling mot politik, ekonmi och de andra vanliga inslagen.

Inslaget handlade helt enkelt om den allt växande trenden att med en så lite stöd för foten som möjligt, hälst barfota ge sig ut och springa. Resonemanget grundar sig i teorin att vi människor från början inte är skapta att sätta våra fötter i stötdämpande och inkapslande skor, utan att låta fotens muskler och leder arbeta fritt mot underlaget. De som fastnat för denna löparform menar att man på detta sätt både förbättrar sin löpteknik med ett mjukare steg och fotens styrka och stabilitet. Man menar att löpglädjen och känslan ökar.

Och visst i många delar av världen springer människor barfota. Tydligen började vi i väst producera löparskor-joggingskor så sent som på 70-talet enl inslaget på Rapport. Jag tycker tanken är spännande, att låta kroppen jobba utifrån så naturliga förutsättningar som möjligt. Däremot tror jag inte att mina ledgångsreumatiska fötter skulle gilla idén med barfotalöpningen. Jag behöver mina fotbäddar och stötdämpande skor för att över huvud taget kunna ge mig ut på en löprunda, annars blir smärtan i fossingarna för hög. Allt handlar om belastningsgrad i förhållande till intensitet och tid. Men visst en stilla promenad barfota på gräsmattan kanske man skulle prova, känna gräset mellan tårna är aldrig fel och få lite extra stabilitetsträning för fotleden på köpet. 

Vad tror du om barfotalöpning? Se inslaget från Rapport här: Barfotalöpning SVT

Äntligen...

...börjar kroppen fatta galoppen med löpträningen. Här om dagen när jag var ut på ett pass var det första gången som jag liksom kände ett flyt i rörelsen. Visst fotlederna känner jag av mest hela tiden men inte i så hög grad att smärtan tvingar mig att halta eller avbryta. Jag tror att hemligheten i detta pass var att jag lyckades hitta ett lagom tempo och att ffa lårmusklerna börjar vänja sig vid arbetet.

Kanske var det superkompensationen som slog till. Så här förklarar Lars coach superkompensationen i AOK`s kompendium för nybörjarträning…

”Vilan efter träning bygger upp och förbereder dig inför nästa träningspass. Kroppen förbereder sig då för att klara av ett lite större arbete än förra gången. Denna ”förberedelse” kallas superkompensation och det är under denna fas du skall utföra ditt nästa träningspass. Detta medför att du kommer successivt och i små ”trappsteg” öka din prestationsförmåga. Superkompensationen har en livslängd på ca 1-2 dagar och kommer efter att inträffa ca 12-24 timmar efter förra träningspasset. Därför passar det bra att utföra tre träningspass per vecka”.

Tvärt emot vad jag oroat mig för så verkar det som om de lite längre löpintervallerna jag nu är inne i fungerar bättre än de korta. Vet sedan tidigare att jag har en ganska lång startsträcka innan jag upplever att leder och muskler samarbetar riktigt bra. Jag behöver komma in i lunken. Det ska bli intressant att se hur veckans sista pass på 20 min löpning fungerar. Mitt mål är att i alla fall klara sammanhängande löpning i mer än 10 min. Allt där utöver är en bonus.

Norrviken runt, kajaktävling



Snart dax för start



I söndags var det premiär för årets första kajaklopp. Att paddla är en härlig motionsform där man verkligen förenar både nytta av motion och nöje av naturupplevelse och skön social gemenskap. Jag har paddlat i över tio år både i mystempo i skärgården och i lite mera brottomfart på tävling. Nämnas bör dock att jag oftast brukar se mina medtävlare i ryggen. Begriper inte hur de kan få upp sådan fart på sina baljor.


Många kajaker var det



Utifrån perspektivet av specifik rörelseträning för bålen är paddlingen svårslagen. Här får man ett rejält rörelseuttag i både ländrygg och bröstrygg för att inte tala om styrekträning av alla muskler runt skuldran. Om man sedan gör rätt tekniskt enl konstens alla paddlingsregler och jobbar med benen vid frånskjut, ja då är passet för hela kroppen fixat. Det sköna är att man får med träningens alla tre grundstenar av rörlighet, styrka och kondition. Det gillar jag.

Hur som haver. I söndags var det dax för maratonlopp ute i Sollentuna. Merparten körde den långasträckan av 15 km medan jag och min damträningskollega Maria tog oss an 7 km sträckan för motionärer. I strålande sol paddlade ett 30-tal kanotister från olika delar av landet med liv och lust. Vann gjorde Peter Wahlberg från KK Glid på 1:05:28. Helt galet att man kan veva på 15 km i den takten. Nytt banrekord blev det också.

Själv gled jag in på blygsamma 55 min på halva sträckan. Maria och jag plaskade omkring och småpratade och njöt av solen. Efter tävlingen kom belöningen. Maken stod redo med fikakorgen. En macka och kaffe smarkar aldrig så gott som efter en kanottävling.


Passade på att prova en Citius 44



Har du aldrig provat att paddla tidigare vill jag uppmuntra dig att testa kajaking denna sommar. Du kommer inte att ångra dig!

Läs mer om motionspaddling på Lars Eriksons blogg eller om friluftspaddling på Frilufstfrämjandets hemsida.

Ny vecka, nya utmaningar

Oj vad veckorna ramlar iväg. Förra veckan bidde det tyvärr bara två av tre planerade löppass. Ärligt talat kändes båda passen riktigt tunga. Segt i benen och pulsen för högt. Men det roliga i kråksången var i alla fall att fötterna höll för den ökade löptiden, vilket känns skönt.

Denna vecka går jag in i en ny fas med än mer varierat upplägg av längre löpmoment. Tredeje passer denna vecka ska jag ge mig ut på 20 min löpning utan att gå. Har aldrig sprungit så långt i en följd i hela mitt liv. Spännande! Har ingen aning om det kommer funka...
Lars Coach, vad ska jag tänka inför denna veckas träning? Hur ska jag lägga upp taktiken för att klara veckans sista pass av 20 min löpning?

5

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 8 minuter. Gå i 5 minuter. Spring i 8 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 20 minuter utan att gå.

Träningsfröjd

En stor fördel med att följa ett träningsprogram som jag gör i nybörjarlöpningen är att jag faktiskt släpar mig ut tre gånger i veckan under ca 2 månader. När jag för runt en månad sedan började uppladdningen inför Blodomloppet låg isen fortfarande kvar på sjön vid löpspåret. Nu blommar skogsbackarna i ett vitt hav av vitsippor. Att få uppleva och vara mitt i årstidsförändringen är en riktig träningsfröjd.

Denna vecka går jag in i en spännande träningsfas i där löptiden för första gången kommer överskrida tiden för gång. Känns lite pirrigt. Även om mina fotleder fungerat över all förväntan fram till nu, tycker jag att sista veckans löppass känts tunga. Musklerna i låren har kroknat fort och pulsen tickat på lite för fort. Kommer det att funka med än längre löptid!?

Svaret får jag ikväll när jag ska köra enligt upplägget du ser i tabellen nedan…

4

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut. Spring i 5 minuter. Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter. Gå i 1½ minut.