Tänker du delta i något motionslopp i år?

Så här i månadsskiftet januari-februari börjar mina tankar sakta gå mot vår. Först ska vi klara av Vasaloppet förstås. För oss dalfolk infaller våren efter första söndagen i mars. Då ställer vi in skidorna i bodar och uthus så less på klistervalla att vi inte låtsas om att vi inte gjort rent skidorna för sommarförvaring detta år häller. Och lika förvånade blir vi i november när vi letar fram laggen igen och inser att vi måste tillbringa x antal timmar med att få bort klibbet på belagen innan vi får åka ut på den första ljuvliga nysnön. Nog om dalfolkets egenheter.

Vad detta inlägg egentligen skulle handla om var motionslopp. Planerar du att delta i något sådant i år? Jag tycker du skall ta dig en allvarlig funderare på det. Ett lopp att se fram emot är nämligen ett synnerligen motiverande incitament för att röra på sig lite extra.

Mina tips gällande val av motionslopp kommer här.
1. Välj en gren/sport som du känner dig nyfiken på och vill prova eller vet att du redan gillar.
2. Välj ett lopp som ligger hygglig geografiskt nära så minskar du böket med logistik.
3. Välj en sträcka som du med lite extra envishet vet att du klarar redan idag men som med träning blir trevligare att genomföra.
4. Dra gärna med en kompis på så vis kommer ni stötta varandra i träningen och ha kul tillsammans.
5. Tryck på ANMÄL och skriv en enkel träningsplan.

Bonustips!
Om du har en motionsklubb/förening i närheten våga språnget och gå med i den. Dom brukar erbjuda träning för alla nivåer och ambitioner. Du är INTE till hinder ifall du har en reumatisk sjukdom, du är ett tillskott för en sådan gemenskap.

Olika motionslopp hittar du här >> och här >>

Gästbloggare Sophia: Om kost och viktmål

Exempel på vad vi kan äta på kvällen. Ägg i urgröpt avokado som stått i ugnen.

När jag åter tog tag i träningen för ett år sen så var det även viktigt att lägga ner tid på att ändra mina kostvanor. Hade helt släppt spärrarna och åt precis det jag var sugen på. Men jag visste att om träningen skulle visa resultat så kunde jag inte fortsätta så.

Vi har sedan tidigare från träningen testat olika dieter men behövde nu något mer omfattande än att komma i bättre form inför en sommar. Jag för att vikten inte skulle förstärka min smärta och min man önskade vara smidigare då han var ute och jagade eller vandrade i berg. Vi valde därför att göra en livsstilsförändring gällande kosten. Det är ett väldigt stort och brett område. Det var tacksamt att vi redan hade relativt bra koll.

Vi valde att rikta in oss på det mest självklara, äta mindre energi än vi förbrukar. Tyvärr låter det enklare än vad det är. Det krävs en hel del kunskap och mycket karaktär. Vi äter ofta och har lagt vårt proteinintag rätt högt. Vi lade upp en målvikt samt vissa delmål. Vi slutade helt och hållet med fika, drickor, glass etc men kan vissa dagar unna oss något gott, ofta då vi klarat av en av alla delmål. Dom gångerna så uppskattar vi godsakerna så mycket mer än om man hade fredagsmys varje vecka. Ibland kan det gå många veckor innan vi syndar men desto mer förtjänt känns det då vi väl unnar oss. Min svaghet var, och är fortfarande, saltlakrits och smågodis. Mitt sug försvann aldrig, men det var så mycket enklare att stå emot det när jag visste att jag skulle få äta det inom en snar framtid.

I vår kostplan lade vi även upp ett diagram med invägning varje vecka och där hade vi beräknat vad vi behövde gå ner i snitt varje vecka för att nå vår målvikt. Taktiken var långsam och hållbar viktnedgång med 0,5 - 1 kg per vecka.

Planering är även det viktigt. Att det finns ingredienser hemma som man kan göra en middag av. Så att vi inte står där, just innan, och kommer på att vi inte har någonting hemma. Då är det väldigt enkelt att åka och beställa en pizza eller annan hämtmat. Dåligt för både ekonomin och vikten.

Slutmålet förra året satte vi till dagen vi skulle åka till Kroatien. Det som är viktigt under en viktnedgång är att inte ge upp. Vissa veckor kunde jag stå stilla viktmässigt eller till och med gå upp lite. Men vi tappade inte modet och viljan att fortsätta kämpa. Det farliga är att man känner att det ändå inte fungerade den veckan och sen börjar unna sig små saker som någon godisbit eller en fika. Eller att man själv hittar på ursäkter för att få fuska, ett exempel kan vara när man går på bio, alla köper väll nått gott att äta till filmen. Men vad skulle hända om du inte köpte dom där popcornen? Det här är inte något som skett på en vecka och speciellt inte med vår metod. Vi ville få in en rutin som vi skulle fortsätta med även när vi var nöjda med vikten.

Sen tror jag även att det är viktigt för oss reumatiker att tänka på kosten. Vad jag vet så finns det inga riktigt pålitliga forskningsresultat som säger vad som är dåligt att äta. Vissa mår bättre av att äta glutenfritt, vegetariskt eller laktosfritt. Vissa känner ingen skillnad och en del mår till och med sämre av att ändra kosten på ett större sätt. Men jag tror att äta ”vanlig mat” är det bästa för mig, äta bra och varierat.

Om det är nån som läser det här nu och vill gå ner i vikt så kan jag bara säga att ni ska sätta er ner och läsa på. Sätt er in i vad olika saker innehåller och vad man ska kolla efter när man handlar. Det är en djungel men det är värt så mycket att ha koll på innehållsdeklarationer och vad man ska akta sig för. 

Och ge inte upp!

Möjlighet till bassängträning i Stockholmsområdet

Reumatikerdistriktet i Stockholms län bedriver träning i varma bassänger för medlemmar i Reumatikerförbundet. Vårterminen har just startat och vi har lediga platser på några bassänger i länet:

Huddinge sjukhus onsdagar kl 18.00 och 18.50
Upplands Väsby måndagar kl 17.45 och onsdagar kl 17.30 och 18.15
Åkersberga torsdagar kl 18.00
Tyresö torsdagar kl 17.00 och 17.50
Tumba måndagar kl 17, 17.30, 18.00 och 18.30
Norrtälje måndagar kl 17.00 och 18.00

Välkommen med din ansökan till info@reumatiker.net! Först till kvarn!


Mer info på vår hemsida https://stockholm.reumatikerforbundet.org/varmbassangstraning/

Aktivitetspyramiden hjälper dig med träningsplaneringen

Klicka på bilden för större bild

Ta en titt på aktivitetspyramiden ovan. Den speglar Folkhälsomyndighetens rekommendationer gällande fysisk aktivitet och träning. Kort och gott om vi följer rekommendation och upplägg enligt aktivitetspyramiden håller vi oss friskare och mår bättre under resans gång.

En bra hjälp när du planerar din vardagsmotion och träning!

Borgskalan lär dig att träna på rätt nivå

Borgskalan

Pulsklockor och aktivitetsarmband i all ära men det går faktiskt lika bra att lära sig träna på rätt ansträngningsnivå med hjälp av Borgskalan. Den skapades av Gunnar Borg på 1960-talet och används både inom idrotten och sjukvården. Borgskalan är ett utvärderat mått på din individuellt upplevda fysiska ansträngning och är i stort proportionerlig till din pulsfrekvens.

När du är fysiskt aktiv i din vardag ha siktet inställt på att uppnå nivå 13 (något ansträngande) på Borgskalan och när du tränar eller vill öka din fysiska förmåga skall du försöka uppnå nivå 15 (ansträngande).

Ofta tror vi att vi tränar på en tuffare nivå än vad vi faktiskt gör. Så investera i din egen träning och lär dig Borgskalan. Det kommer ge dig bättre resultat!

Läs mera om hur du använder Borgskalan här >>

Bucket list: Sofia Bleckur "Om VM-silver och ryggsmärta"

En av träningsbloggens läsare önskade sig inför 2017 att få läsa om elitidrottare som lever med reumatisk sjukdom. Därför bjuder vi på ett tidigare inlägg från 2015 där skidåkaren Sofia Bleckur delar med sig av sina tankar runt elitidrott och reumatisk sjukdom. Håll till gogo!


Sofia Bleckur har stått på ett par längdskidor så länge hon kan minnas. Uppvuxen i närheten av Rättvik var steget till att gå skidgymnasiet i Mora inte särskilt stort. Reumatikerförbundets träningsblogg träffar den nu 31 år fyllda Sofia Bleckur under Reumadagarna i Tylösand där hon är en av gästtalarna under det parallella programmet. Jag blev inbjuden av fysioterapeuternas sektion för reumatologi men visste inte om jag skulle ha möjlighet att komma säger Sofia. När jag fick inbjudan hade jag ännu inte bestämt mig för om jag skulle fortsätta min skidsatsning eller inte, men jag har nu beslutat mig för att ta en paus i skidåkandet på elitnivå.

Sofia Bleckur kom med i A-laget (längdskidlandslaget) för cirka tre år sedan och det var också då som avgrunden öppnade sig. Jag hade nått mitt mål att komma med i landslaget berättar Sofia, det var då smärtan i ryggen började.

Sofia Bleckur nådde världstoppen trots ankyloserande spondylit (AS)

Vad trodde du orsaken var?
- Överbelastning och överträning, men smärtan gav inte med sig och nätterna var ett rent elände med toksmärta i bröstryggen. Det enda som hjälpte var att gå upp och röra sig. Jag fick liksom ingen logik i smärtan men jag kände tidigt att jag mådde bättre när jag var igång och tränade än om jag lät bli.

Vad hände sedan?
- Jag tog hjälp av landslagets fysioterapeuter som uppmuntrade mig att söka läkarhjälp. Jag träffade någon sorts ryggdoktor som sa åt mig att kort och gott sluta träna. Enligt den läkaren fick jag inte göra någon som gjorde ont och intervallträning var utesluten. Jag förstod ingenting, jag fick ju mindre ont när jag rörde på mig. Det här beskedet var som att dra undan mattan under fötterna på mig, hela min tillvaro rasade då. Smärtan skrämde mig och ju räddare jag blev ju mindre vågade jag träna.

Slutade du helt med träningen då?
- Jag klarade inte av att vara med på de vanliga landslagslägren men jag slutade inte helt att träna. Jag kände liksom instinktivt att det var något som inte stämde, så jag var lite "olydig". Vi riggade min cykel utomhus på en trainer men jag kunde inte luta mig fram och hålla i styret på grund av smärtan i ryggen, så jag ställde en stol på var sida så jag kunde få stöd av ryggstöden. På det här sättet fick jag träna ute vilket jag älskar och också få möjlighet att pumpa på rejält med benmusklerna.

Hade du fått någon regelrätt diagnos vid den här tidpunkten?
- Både ja och nej, jag väntade på svar på magnetkamera undersökning och hade ännu inte fått träffa någon reumatolog. Vändningen kom i september när jag fick tid hos reumatologen i Östersund där jag både fick träffa läkare och sjukgymnast. Man kunde nu tydligt konstatera att jag fått ankyloserande spondylit (AS, inflammatorisk ryggsjukdom) och tämligen omgående blev jag insatt på biologiskt läkemedel. Men framför allt fick jag här besked att jag var fri att träna så mycket jag ville och kroppen orkade. Inga pekpinnar, fri att röra mig som jag ville. Ja uppmuntrad att träna!


Sofia Bleckur beskriver sitt veckoupplägg för träning

Hur upplevde du det här beskedet?
- Framför allt som en stor lättnad, plötsligen kunde jag börja hantera min situation på ett helt annat sätt då jag förstod att smärtan inte var farlig. Även om jag fick min diagnos oerhört mycket snabbare än de flesta med AS, för mig tog det ungefär 6 månader så var oron ändå det jobbigaste inte minst i förhållande till mitt yrke som ju faktiskt byggde på att kunna träna minst 20 timmar i veckan. Kroppen var mitt arbetsredskap.

Och kroppen höll, 2015 tog du VM-silver i Falun!
Sofia ler och svarar lite blygt - Ja det var en fantastisk säsong, som att leva mitt i sin dröm omgiven av ett kanonlag både i och utanför spåren. Att kunna prestera och ta medalj på hemmaplan var stort!


Sofia Bleckur visar bilder från VM i Falun


Hur ser ditt liv ut idag utan skidåkningen?
- Jag arbetar som sjuksköterska på en ortopedavdelning och trivs just nu mycket bra som "motionär". Jag tränar fortfarande mycket ihop med mina gamla landslagskompisar hemma i Östersund.

Här ska tilläggas att Sofia Bleckur idag "motionerar" i runda slängar 10 timmar i veckan och övar sig i att tycka att en löprunda på cirka en timme är en helt ok träningsdos för en dag.

Hur tänker du runt framtiden?
- Jag ser mig inte som sjuk varken idag eller i morgon. Jag tänker inte på min AS, den hindrar mig faktiskt inte alls. Om 20 år jobbar jag med förebyggande hälsovård och vem vet kanske kommer jag tillbaka i längdspåren och gör en långloppssatsning så småningom.

Sofia Bleckur föreläste på Reumadagarna i Tylösand

Reumatikerförbundets träningsblogg önskar Sofia Bleckur stort lycka till med livet utanför skidspåren och tackar för att hon så personligt och frikostigt ville dela med sig av sin historia. Ett föredöme att se upp till!

Pojkar med mer idrott i skolan hade bättre betyg

Nu är skolidrottens vara eller inte vara på tapeten igen. Bra! Och nu finns långtgående forskning som visar betydelsen och de positiva effekterna av att låta våra barn och ungdomar röra på sig. Ännu bättre! Dags för förändring och beslut nu då eller...?

Detta gäller alla barn och ungdomar även de som lever med en reumatisk sjukdom!

Läs artikeln i "Aktuellt om Vetenskap och Hälsa" gällande effekten av att dagligen låta barn ha skolidrott.

Du hittar artikeln här >> 

Träningsdagbok, hjälp på traven

Att i några korta rader eller ord skriva ner när, hur och vad man vill träna är en milstolpe för att påbörja en god vana. Att sedan följa detta i en träningsdagbok ger både hjälp och insikt i om träningen faktiskt blev av och hur det fungerade.

Penna och papper eller en vanlig almanacka fungerar gott men om du vill få lite extra knuff och roliga funktioner som både sporrar och synliggör rekommenderar vi att du använder någon av alla appar eller molntjänster som finns att tillgå.

Prova en månad och se om det är något för dig!

Här är några exempel på aktörer i ämnet...

ShapeLink läs mera här >> 

FunBeat läs mera här >>

Motionskoll läs mera här >>

RunKeeper läs mera här >>

Citatet

"Blandad träning ger blandade resultat"

Instagram by Reumatikerförbundets träningsblogg

Apropå  nyårslöften...

Bucket list?

Nytt år och nya möjligheter! Vad vill du att vi skall skriva om eller kanske grotta ned oss i här på träningsbloggen under 2017? Några speciella personer du skulle vilja se som gästbloggare eller som vi skall intervjua? Några prylar du vill att vi skall testa?

Skriv din bucket list och skicka den till oss på...
traningsbloggen@reumatikerforbundet.org

Nyårslöfte...?

Nyårslöfte....igen? Motionera mera....igen?

Vad sägs om att ge ett "livslöfte" i stället så behöver vi inte år efter år ge dessa nyårslöften.

Från och med nu....

- Står vi upp minst en gång i halvtimmen under vaken tid
- Tar vi en promenad eller rör på oss motsvarande 30 min/dag
- Tränar/rör vi på oss så att vi blir svettiga 3 ggr/vecka, hugga ved eller gå på gym, fritt valt. Allt är bra!

Åh så skönt, nu slipper vi flera nyårslöften.

Gästbloggare Sophia: Inspiration för att orka

För att orka hålla igång med träningen och äta nyttigt så är det viktigt att hitta det som motiverar dig. Det lilla extra som du kan plocka fram när orken och lusten blir mindre, för det kommer den att bli, flera gånger. Det är då man märker hur stark man är, att man visst kan motstå frestelser och bara unna sig något gott på vissa dagar. Musiken är för mig viktigt. Jag har några låtar som verkligen plockar fram det lilla extra hos mig.

My fight Song med Rachel Platten

Tsunami med DVBBS & Borgeous

Ganjaman med Alfons

I’m an Albatraoz med AronChupa

Wolf med Tungevaag & Raaban

Det är lite olika orsaker till varför just dessa låtar har följt med mig. Men Fight Song har den mest passande texten. När jag lyssnade på den första gången var det som att jag hade skrivit texten själv. Allt passade in så bra, den fick mig verkligen att kämpa. Hade jag varit själv i rummet så hade jag nog sjungit med, men det ska jag inte utsätta dom andra för. Dom andra låtarna här ovan har rätta takten, den gör att jag vill cykla snabbare och hålla samma takt som i låten. Det är såklart svårt att hålla det tempot länge, men jag tar ändå i lite extra och toppar farten under några minuter.

Sen har jag också ett litet annorlunda sätt att motivera mig. Mina tatueringar. Det är nått som jag kan kolla på varje dag, nått jag tycker är snyggt och sexigt. Det är viktigt att hitta det som passar för just dig. Att jag har tatueringar som motivation är det nog många som inte förstår och det finns dom som sagt till mig att jag är dum som skaffat dom. Det är deras åsikt och den accepterar jag fullt ut, men då förväntar jag mig respekten tillbaka att låta det vara mitt beslut. Tänkte ge er en kort beskrivning om dom. Den med fjärilen betyder för mig att jag vecklade ut mina vingar och blev fri från den negativa vardagen jag byggt upp, jag gav aldrig upp. Blommorna är körsbärsblommor. Dom har en väldigt kort period då dom visar sina fina blad. Min betydelse är att man ska ta tillvara på tiden man har och göra det bästa av den. Trädet är min egen tolkning av Livets träd. För mig betyder det att vissa stannar kvar i samma bana och tankesätt som dom alltid gjort medan andra bryter sig loss från invanda rutiner och skapar nya. Den med enbart text talar för sig själv. Det ordspråket har jag burit med mig länge och det passar in på väldigt många av oss. Den texten är jag.

Jag har sparat några klädesplagg längst in i garderoben som inspiration. Dom som jag vill kunna ha på mig igen. Provar vissa lite då och då och det är så kul att se att jag kommer närmare och närmare. Det kan ju hända att när den väl passar så vill jag inte ha på mig dom, men då har jag ändå uppnått mitt mål. Att kunna köpa snygga kläder att träna i ger mycket när jag känner att gymmet ligger långt borta. Att ta på sig sköna, snygga byxor och ett snyggt linne ger mig den sista peppningen jag behöver. Men tro nu inte att jag tar på mig dessa för att andra ska se, jag gör det för min egen skull.

För inte så längesen startade jag upp en blogg som handlar om min reumatiska diagnos. Jag skriver om allt som faller mig in och inget är för pinsamt att ta upp. Den har blivit en stor inspirationskälla. Både för att jag själv mår bättre av att skriva och få ur mig det jag känner. Men också för att jag hoppas att den kan hjälpa andra som har fastnat i ett visst tankesätt och inte vet hur som ska bryta den onda cirkeln. Att hjälpa andra är något jag känt på senare tid att jag har orken och viljan att göra. Aldrig har jag sett mig själv som stark och att jag har förmågan att förändra. Men av olika orsaker tror jag nu att det är möjligt. Ni får mer än gärna kika in och läsa, lämnar länken i slutet av detta inlägg.

Jag vill även vara en bra förebild för mina barn. Orka leka med dom och hänga med på deras äventyr. Ska kroppen klara av det så kommer vi tillbaka till hur viktig träningen är. Jag vill att dom ska ha en pigg och välmående mamma. Vill finnas hos dom i många år framöver. Visa dom att man kan äta nyttigt mat som är god. Att det är viktigt att röra på sig och använda kroppen, inte bara sitta framför en dator eller tv hela dagarna. Visst äter vi godis, ser en bra film och äter pizza, men det viktiga är att inte göra det hela tiden. Att hitta en bra balans. Dom förstår att det inte är nyttigt att äta mycket socker eller skräpmat, att allt ska vara i lagom mängd. 

Mina inspirationstatueringar

Min man motiverar mig på ett sätt som bara han kan. Han vet hur han ska peppa mig på gymmet och vi hjälper varandra att äta bra. Det är till stor hjälp när vi är två som stävar mot samma håll. Efter 11 år tillsammans kan vi avsluta varandras meningar och vi känner varandra utan och innan. Att han älskar mig för den jag är motiverar mig på ett sätt som nog bara jag kan förstår. Och det är just det, hittar ni er egen motivation så behöver inte andra förstå den, bara det hjälper er att nå era mål.

Jag skulle vilja avsluta med att be er tänka efter och komma på vad ni har som inspirerar er. Det som gör att ni orkar kämpa när allt känns hopplöst.

Länk till min blogg hittar du här >>