Konditionsträning vs styrketräning för viktnedgång!?

Läste i en intressant studiesammanfattning i senaste numret av sjukgymnasternas tidning Fysioterapi gällande vad som är effektivast träning för viktnedgång. Här hade man jämfört konditionsträning mot styrketräning. Efter att ha följt 234 överviktiga eller feta kvinnor och män varav 119 deltagare fullföljde hela studien kunde man konstatera att konditionsträning var mer effektivt för att uppnå viktnedgång än styrketräning.

Studien utformades så att försökspersonerna lottades till antingen konditionsträning, styrketräning eller kombination av båda träningsformerna under 8 månader. Konditionsträningen utfördes på 70-80% av maxpuls och genomfördes  tre dagar/vecka (motsvarande 19 km/vecka). Gänget som styrketränade tränade också tre dagar/vecka. De körde åtta olika övningar för alla större muskelgrupper om tre set med 8-12 reps/set (motståndet i övningarna ökade successivt) Den tredje gruppen som tränade både kondition och styrka körde bägge träningsuppläggen vilket tog ungefär dubbelt så mkt tid i anspråk. Snittet för konditionsgruppens träningsprogram låg på 133 min/v medan styrkeprogrammets snitt var ca 180 min/v.
Resultatet visade att deltagarna i styrketräningsgruppen snarare gick upp i vikt pga ökad muskelmassa under studiens gång medan deltagarna i de båda andra grupperna gick ner i vikt. Kombinationsträningen gav bäst resultat gällande midjemått men även denna träningsform gav ökad muskeltillväxt varför viktminskningen inte blev lika stor jämfört med den grupp som enbart tränade kondition.

Forskarnas slutsats vid Duke-universitetet utifrån denna studie blev följaktligen att ifrågasätta den etablerade uppfattningen att enbart styrketräning kan ge viktminskning genom ökad ämnesomsättning bör ifrågasättas. Man menar dock att generella träningsrekommendationer kanske ska variera mer för äldre med minskad styrka (muskelatrofi) där styrketräning kan vara mkt viktigt. Men om man är frisk och yngre och helt enkelt vill gå ner i vikt är konditionsträning en bättre investering och effektivare enl den här studien.

Studien i sin helhet heter: Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl. Physiol. 2012 Dec. 15;113(12):1831-7.

Vattenflaska i handske

För dig som vill ha en superlätt vattenflaska som följer med dig utan en extra väska eller för dig som kanske har en nedsatt handfunktion kan Hydro Sens Glove från Salomon vara en fiffig pryl att investera i. Handsken eller snarare handledsbandet sitter med ett gummiband som spänns efter behov runt handen. I handsken och handflatan ligger sedan den tubliknande mjuka flaskan fast utan att man behöver greppa om den. Bara att lyfta till munnen och dricka när törsten slår till utan att krångla med väska, kork osv.

Priset då? Runt 400 kr. Lite väl saftigt kan jag tycka, men en smart produkt.
Så här skriver Salomon om "flaskan" på sin hemsida...

The Hydro Sense glove är Salomons lättaste lösning för att ta med sig vatten när man tävlar eller tränar. Systemet är designat som en handske tillverkad i mjuka ventilerande material. Flaskan sitter fast utan att hänga och slänga. Passar till flaskor med volym mellan 150 till 500 ml. Säljs parvis.

Köpa träningsskor över nätet

För länge sedan provade jag ett par Salomonskor som liksom hängt kvar i minnet så jag gjorde en sökning på modellen och hittade dem på siten Sportamore. Har aldrig köpt skor över nätet då jag helt enkelt alltid måste prova, klämma, gå, lägga in inläggen, ta ur inläggen och testa igen, gå och gå lite igen för att känna om skon över huvudtaget ska fungera för mina ledgångsreumatiska fötter. Men nu repade jag mod. Hade provat ut både modell och storlek på affär tidigare och här hittade jag dojorna på REA dessutom.

Började läsa det finstilta och fann till min glädje att man erbjöd 30 dagars öppet köp, fri frakt och fri retur. Jag slog till! Paketet kom efter ett par dagar fiffigt inslagna i ett emballage som kunde återanvändas vid eventuell retur med förtryckt retursedel bara att klistra på. Jag valde att betala mot faktura som skickades till mejlen. Plockade glatt fram skorna och snörade på dem men något stämde inte. Endera hade skorna krympt eller så hade mina fötter vuxit. Kan meddela att det är det senare antagandet som är sant. Har fått en halvstorlek större blad sedan lillskruttan föddes. Tråkigt! Bara att packa ihop lådan och returnera. Då jag återsände skorna inom några dagar makulerades fakturan automatiskt och meddelande skickades återigen via mejl.

Trots att jag tyvärr inte kunde ha skorna denna gång måste jag säga att jag gillade konceptet. Att jag som konsument i lugn och ro kan botanisera bland skoprodukterna över nätet, beställa utan krångel och även returnera utan straffkostnad. Provgå skorna i 30 dagar på öppet köp passar dessutom mina knasfötter alldeles ypperligt. Jag kommer helt klart prova detta koncept igen när det blir dags för nya träningsskor. Bekvämt och prisvärt!

Det finns en uppsjö siter som liknar Sportamore men vill du kolla in denna så hittar du den här >>

Coaching vid ledgångsreumatism

För några veckor sedan flaggade träningsbloggen för Emma Swärdhs disputation. Emmas avhandling "Att främja fysisk aktivitet vid reumatoid artrit: Aspekter av coaching inom sjukgymnastik" är en spännande studie som kan lära oss lite mera om hur att motivera till träning.

Här är en sammanfattning av studien tagen från Reumatikerförbundets hemsida.

Fysisk aktivitet och träning rekommenderas till patienter med reumatoid artrit (RA) som en del i behandlingen. Denna avhandling undersöker vilka aspekter av coaching inom sjukgymnastik som kan vara av betydelse för att en patient ska påbörja och upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet.

RA är en kronisk, autoimmun, inflammatorisk, systemisk sjukdom som främst drabbar kroppens leder. Detta leder ofta till funktionsnedsättningar och kroppsliga begränsningar som många gånger försvårar aktiviteter i det dagliga livet.
Främjandet av fysisk aktivitet och träning ingår i de kliniska riktlinjerna för RA-patienter. Sjukgymnasterna spelar en viktig roll i det praktiska genomförandet av dessa rekommendationer. Det behövs dock mer kunskap om vilka strategier som fungerar för att stödja patienterna i deras fysiska aktivitet.

Nytta för personer med reumatisk sjukdom

Målet med avhandlingen var att undersöka vilka aspekter av coaching inom sjukgymnastik som kan ha betydelse för igångsättandet och bevarandet av ett fysiskt aktivitetsbeteende, ett viktigt steg mot att göra vården mer effektiv för patienterna. Avhandlingen är uppdelad i fyra enskilda studier.

Träningen blir långvarig med individanpassat stöd

I den första studien genomfördes intervjuer med 14 kvinnor och fyra män som haft RA sedan minst två år tillbaka. Samtliga personer hade tränat regelbundet i minst två månader under det senaste året med hjälp från en sjukgymnast. För att vara med i studien skulle personerna under denna tid även ha gjort försök att träna på egen hand utan hjälp från sjukvården.
Intervjuerna visade att en träningsrutin blir långvarig när rätt typ av stöd matchas med personliga faktorer. Stödet från sjukgymnasten och vården kan vara guidning, samarbete eller inspiration. Personliga faktorer som spelar in är till exempel motivationsbrist, osäkerhet och disciplin.

Utifrån detta identifierades fem olika uppfattningar av vad som krävs för att träningen ska upprätthållas:

1. "Extern kontroll", sjukgymnasten ger total support genom instruktioner och uppföljning.
2. "Piska och morot", sjukgymnasten ger support men sätter även positiv press på patienten.
3. "En gemensam satsning", inspiration och samarbete mellan patient och sjukgymnast.
4. "Den enkla vägen", patienten har tillräcklig motivation och självförtroende att kunna träna både på egen hand och med sjukgymnast.
5. "På egna villkor", patienten tränar självständigt och vill inte ha extern press på sitt träningsutförande.

Störst hälsoförbättring hos de med svårast sjukdom
I den andra och tredje studien ingick 228 patienter med tidig RA. De delades upp i en interventionsgrupp (IG) samt en kontrollgrupp (CG). Syftet med båda studierna var att jämföra hälsofrämjande fysisk aktivitet (IG) med sedvanlig behandling (CG) efter ett års intervention. Med hälsofrämjande fysisk aktivitet menas 30 minuters fysisk aktivitet på medelintensiv nivå fler än fyra gånger per vecka. Patienterna som ingick i IG coachades regelbundet av en sjukgymnast som gav information, gick igenom målsättning, planerade träningen, diskuterade eventuella hinder samt genomförde tester av kroppsfunktion.
Data samlades in från båda grupperna före och efter interventionen. Där ingick demografiska fakta, mått på sjukdomsaktivitet, funktionsnedsättningar, aktivitetsbegränsningar, personliga faktorer, fysisk aktivitet och upplevd hälsa.
Resultaten i den andra studien visade att patienterna som var mer påverkade av sin sjukdom upplevde förbättrad hälsa efter ett års fysisk aktivitet jämfört med de som var mindre påverkade.
Den tredje studien visade dock ingen skillnad i någon av parametrarna (så som upplevd hälsa eller mått på sjukdomsaktivitet) mellan patienterna i IG och CG, ett år efter interventionens slut.
Till den fjärde och sista studien valdes 25 sjukgymnaster för att delta i intervjuer. Från dessa intervjuer identifierades fyra sätt att uppfatta främjandet av träning. Dessa var ”berätta och informera”, identifiera och leda", ”diskutera och möjliggöra", samt ”lyssna och inspirera". Sjukgymnasternas uppfattningar skiljde sig åt med grunden i fyra viktiga aspekter; kunskap och ansvar gällande träning, sammanhang och övervakning, verktyg för att stödja beteendeförändringar samt sjukgymnastens roll.

Slutsats
Coachinginterventionen i den här avhandlingen skulle kunna vara mest användbar för patienter som är mer påverkade av sin sjukdom än de som är mindre påverkade. Inga långsiktiga effekter av coachningen kunde dock ses ett år efter avslutat studie. Det kan delvis bero på att interventionen saknade några viktiga beteendeelement för att främja vidmakthållandet av fysisk aktivitet, men också på grund av hur studieprotokollet tillämpades.
Samspelet mellan sjukgymnasten och patienten visade sig vara en viktig aspekt i coachningen av fysisk aktivitet. Att hitta en gemensam syn i samspelet, och därmed utveckla patientens eget ansvar och självreglering, kan vara ett sätt att förbättra inlärningen av fysisk aktivitetsbeteende.

Mer information
Titel: Promoting physical activity in rheumatoid arthritis: Aspects of coaching in physical therapy.
Författare: Leg. Sjukgymnast, Med dr. Emma Swärdh, Institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle, Karolinska Institutet, Stockholm.

Har du ryggont?

Om rubriken stämmer in på dig så tycker jag att du skall följa läken här HarDuRyggont och göra kunskapstestet som Reumatikerförbundet i samarbete med Netdoktor utarbetat för att öka kunskapen om den inflammatoriska ryggsjukdomen ankyloserande spondylit (AS). Visste du tex att en av de viktigaste åtgärderna vid misstänkt AS är att komma igång med specifik rörelseträning så fort som möjligt?

Läs mer om AS-kampanjen här på Reumatikerförbundets hemsida >>

Boosta energi vid konditionsträning

Det kom en kommentar från Yvonne på inlägget "Blodomloppet 2013". Så här skriver Yvonne...

 

Hej! Jag försöker att löpträna 2-3 ggr per vecka. Tyvärr har jag en stor trötthet i kroppen, saknar numera den där känslan av energi som drivkraft. Tycker inte jag kommer framåt och förbättrar min kondition. Förstår att det är svårt efter mina korta rader, men har du några råd för att "boosta" energin i kroppen?

 

Min första spontana tanke när jag läser Yvonnes fråga är...Variera träningen! För egen del när jag tycker att jag står och stampar och saknar drivet hjälper det ofta att bryta träningsrutinen på ngt sätt. I det här fallet skulle det kanske kunna vara att prova och variera löppassen genom att lägga in intervallträning, byta miljö för rundan eller att lägga in några löpskolningsövningar mitt under ett pass. Att helt kliva ur sin vana och byta träningsform kan vara en annan. Om du vill träna kondition varför inte prova ett spinningpass som exempel. Om du vill hålla kvar vid löpträningen men på ett helt annat sätt, varför inte prova vattenlöpning (se tidigare inlägg om både spinning och vattenlöpning). Oavsett så tror jag att variationen kommer att "boosta" energin och motivationen. Hittar man tillbaka till glädjen kommer också resultaten.

Citatet: Paolo Roberto

"Tar man sig inte tid att träna, får man ta sig tid att vara sjuk"
Paolo Roberto

Blodomloppet 2013

Det börjar dra lite i lufsartårna igen. Lurar på om jag skulle våga mig på att anmäla mig till att "springa" Blodomloppet som går av stapeln i början av juni här i Stockholm. Av tradition har detta lopp varit välbesök av "reumatiker" då Stockholmsförreningen inom Reumatikerföerbundet varit medarrangör.

Loppet är också en bra morrot för att komma igång med regelbunden konditionsträning så här på vårkanten. För egen del går jag alltid ner mig i ledstatus under vinterhalvåret och detta år är inget undantag. Faktum är att det nog är en segare ledvår än på länge. Jag genomförde Blodomloppet 2011 som ett projekt där jag med hjälp av Lars coach fick lära mig att springa. Och till min stora glädje kunde jag då efter ca 9 veckors specifik nybörjarträning ta mig runt loppets 5 km.

Men nu är frågan, funkar detta med fotleder som artrosvärker mer än någonsin. Förra gången visste jag inte om jag skulle kunna lära mig att springa och hur kroppen skulle reagera. Nu vet jag att det går, dock med erfarenheten att fötterna var den svagaste länken redan 2011. Så hur göra?

Tja, man vet ju inte förrän man provat. Får väl snöra på mig löpardojorna och lufsa ut på en testrunda och återkomma med rapport. Fortsättning följer...

Någon annan som siktar på Blodomloppet i år?

Vad är FunBeat?

Körde en liten enkät här på bloggen under förra månaden där frågan löd...-Är du medlem på FunBeat? Svarsfrekvensen var inte överväldigande men modiga 24 svar inkom. Tydligt var dock att merparten 61% svarade...-Vad är FunBeat?

Så här kommer en liten förklaring till vad FunBeat är!
- Det är Sveriges största träningssajt med över hundratusen medlemmar
- Här kan du gratis skapa din sida
- Lägga upp en enkel träningsdagbok
- Följa dina kompisars träning
- Gå med i olika grupper och forum eller själv bilda en grupp
- Få ut analyser och statistik över din träning
- Lägga upp tydliga mål och tidsplaner för din träning
- Ta del av träningsprogram och träningsrundor
- Och mycket, mycket mer som kan inspirera för ett aktivt liv

FunBeat finns också som app så att du enkelt kan använda sidan via din telefon. Personligen tycker jag att sidan är välutvecklad, kul och pedagogisk. Här finns allt som man vill ha för en rolig och inspirerande träningsdagbok på nätet. Och mer än så, här kan man enkelt hålla kontakt med ett gäng träningskompisar och inspirera varandra till ett aktivare liv.

Läs mera om FunBeat här >>

Crosstrainer 2.0

Som jag skrivit om tidigare så är crosstrainer ett av mina favoritredskap vid träning. Mycket av allt på kort tid, det gillar jag och det är vad man får när man tränar på crosstrainer. Traditionellt jobbar man med armar och ben framåt och bakåt i rak bana. Upptäkte dock när jag var ner på gymmet sist att det nu kommit en version av crosstrainer där bentrampet i stället går ut mot sidan, lite som att åka långfärdsskridskor.

Testade att köra 10 min på denna "crosstrainer 2.0" och blev positivt överraskad. För mig som tack vare stela höfter pga ledgångsreumatism har alltid träning av utsida lår och rumpa varit struligt men här fick sig dessa glömda muskler ett uppvaknande. Tack vare att man själv styr hastighet och rörelseutslag kan man precis som på en vanlig crosstrainer välja hur mycket man vill ta i utifrån vad styrka och ledrörlighet tillåter.

Kul med nya och väl fungerande träningsprylar. Rekommenderas!

Kangoo Jumpsa dig in i våren

Med dessa specialskor kan du studsa dig in i våren för endast ca 1900 kr. Det skrivs om skon att dess studseffekt minskar skador på leder och rygg vid jogging och aerobics. Tja, trot den som vill, men kul är det säkert! Någon som provat?

Kinesiotape vid reumatism

Ni har säkert sett dem, idrottarna som har färglada taperemsor över en led eller muskel. Det är kinesiotape som används Tapens elstiska egenskaper möjliggör att leder och muskler kan fortsätta röra sig utan att störa blodcirkulationen. Tapen kan sitta flera dagar utan att behöva bytas och används både vid klassiska idrottsskador eller vid olika smärttillstånd.

Jag ställde några frågor om tapen till Catarina Forsberg, specialistsjukgymnast på Reumatologen i Falun.

Cattis, kan du förklara kort vad Kinesiotape är?

Kinesiotape utvecklades i Japan 1979 av kiropraktor Kenzo Kaze. Kinesiotapen är designad för att efterlikna hudens egenskaper i form av flexibilitet och tjocklek. Tejpen kan sträckas upp till 60% mer än sin längd. Tejpen förbättrar blodcirkulationen och lymfsystemet genom att lyfta muskelfascian och därmed lyfta muskeln. Detta gör att vävnadsvätska och blod under huden lättare kan transporteras bort vid exempelvis inflammation, ödem eller vid områden med smärtproblematik. Kinesiotapen är unik då den rehabiliterar 24 timmar om dygnet. Den aktiverar kontinuerligt kroppens egen läkningsprocess. Tepningen ger stöd och balans utan att hindra rörelsefriheten.

Vid vilka tillstånd/problem använder du Kinesiotape?

Jag har provat vid akillestendinit, muskulär axelsmärta, tennisarmbåge, knäartros. Det jag inte provat än är fötter, skall börja med det tänkte jag.

Vilka fördelar tycker du att behandlingsformen har för reumatiker?

Tejpen ger ett stöd och det tror jag är nytta för reumatiker då lederna troligen är förändrade och muskulaturen svag. Det blir varmt udner tejpen och det är också en fördel då våra patienter ofta har nytta av värme. Enkel snabb behandling.

Kan man som privatperson lära sig att tejpa som "hjälp till självhjälp"?

Det beror ju på var på kroppen tejpen skall appliceras, men med instruktioner så kan patienten säkert sätta på tejpen själv eller att jag kan lära någon anhörig. Det finns mycket på nätet att läsa mer om tejpning och även många filmer på youtube med instruktioner.

 

Citatet: Budd Coates

"Det största felet som många nya löpare gör är att de räknar kilometer. Nybörjare bör räkna minuter i stället"

Budd Coates, OS-löpare i maraton